李明威 健行者運動康復(fù)團隊 ID kangfuyijia
當(dāng)你膝蓋疼痛時，很多情況下是周圍肌肉過于緊張而導(dǎo)致的。
我們來看看膝蓋周圍有哪些肌肉。
膝蓋上面的前側(cè)是股直肌(Quadriceps)，它直接連到你的膝蓋。
膝蓋上面的外側(cè)是闊筋膜張肌（IT band），它直接連到你的小腿外側(cè)上端。
膝蓋上面的后側(cè)是腘繩肌(Hamstrings)，它會連接到你的小腿外側(cè)上端。
膝蓋下面的后側(cè)是腓腸肌(Gastrocnemius)，他會連接到大腿后側(cè)。
這些肌肉包裹在膝蓋周圍，控制膝蓋的活動性。但是一旦肌肉的平衡失衡了，就會互相拉扯，影響膝蓋的穩(wěn)定性。
拉伸小腿肌肉
在腳踝下面墊一個毛巾卷，抬高腳，然后使用瑜伽繩把腳回勾，感受小腿下面肌肉拉伸的感覺，力度適中，不要太用力使自己的肌肉疼痛。保持30s，然后做3組。
靈活膝蓋移動性
你需要讓你的膝蓋有移動性，因為很多膝蓋有問題的人，膝蓋的移動性受阻。
食指拇指輕輕地握住膝蓋，沿著腿向上向下慢慢移動。
再雙手輕微捧住膝蓋，左右推膝蓋慢慢移動。
這樣的手法按摩可以做1－2分鐘。
拉伸腘繩肌
躺在地上，用瑜伽繩包在腳底。腿要放松，用繩子慢慢把腿拉起來，腿不要用力，是瑜伽繩把腿拉起來，膝蓋要伸直，力從臀部直接傳到腳底。你會覺得大腿后側(cè)肌肉有拉伸感，保持30s，做3組。
拉伸闊筋膜張肌
躺在地上，用瑜伽繩包在腳底。腿要放松，用繩子慢慢把腿拉起來，腿不要用力，是瑜伽繩把腿拉起來，膝蓋要伸直，力從臀部直接傳到腳底。
這時，用瑜伽繩控制著把腿往內(nèi)側(cè)伸展，感受大腿側(cè)面的肌肉拉伸，可能從膝蓋側(cè)面到臀部側(cè)面都會有感覺，保持30s，做3組。
拉伸股直肌
拉伸股直肌的方法有很多。但是這次選擇面朝地躺著，這樣可以保持2條大腿在同一個平面上。用瑜伽繩包住小腿，往后拉。
你會感受到大腿前側(cè)肌肉被拉伸，膝蓋彎曲的角度越大，股直肌被拉伸地越充分。不要讓自己太難受，保持30s，做3組。
加強腘繩肌
這個動作和前面的一樣，只是你需要主動把小腿抬起。這樣鍛煉的是你的腘繩肌。膝蓋不好的人腘繩肌比較弱，所以你可以慢慢做，每條腿做20-30次抬起的動作。
加強腓腸肌
雙腳與肩同寬，墊起雙腳跟，把身體抬高，保持在高處一會，再慢慢放下來，這樣做10次，2組。
加強股直肌和腘繩肌
做深蹲，如果你的膝蓋有點疼，在背后放一個凳子，或在墻邊做，讓屁股沿著直線下放。
雙腳與肩同寬，腳趾朝前，彎曲膝蓋和髖部?？梢陨斐瞿愕碾p手讓身體保持平衡，慢慢來。
整個治療思路是先放松肌肉，讓肌肉慢慢找到平衡，再加強肌肉，讓肌肉恢復(fù)正常機能。
