文：趙英敏
第一天：
起床后一杯白開(kāi)水
早餐：雜糧粥一小碗，選擇了紅豆、薏米、燕麥、鮮玉米粒，白扁豆，電壓力鍋選擇煮粥。白灼西生菜150克生重，燙熟后一小盤，淋汁即可。注：1、餐前一杯白水。2、雜糧種類可自行選擇，如有調(diào)理側(cè)重點(diǎn)可再咨詢。3、雜糧纖維多營(yíng)養(yǎng)多，清宿便養(yǎng)皮膚。生菜脆嫩祛火補(bǔ)維生素。
做法：西生菜水滾開(kāi)后倒入即關(guān)火，用筷子翻滾均勻受熱斷生即可，這樣會(huì)保持脆嫩。淋汁可用生抽一勺，耗油一些，少許水調(diào)勻燒開(kāi)淋在上面。同樣的做法也可選擇油麥菜，生菜，個(gè)人覺(jué)得西生菜（球型生菜）口感最佳，也超級(jí)方便，幾乎分分鐘鐘就做好。另可加一把堅(jiān)果或一個(gè)雞蛋，這樣營(yíng)養(yǎng)更充足
營(yíng)養(yǎng)講解：選擇了雜糧粥，是因?yàn)楹欣w維豐富，經(jīng)常食用可有效的促進(jìn)排便，補(bǔ)充充足的維生素，同時(shí)飽腹感強(qiáng)，不容易餓。選擇了薏米，紅豆，玉米，白扁豆等，可去除水腫，調(diào)理脾胃。西生菜祛火，降脂，補(bǔ)充維生素，同時(shí)做法簡(jiǎn)單省事，方便操作。另我加了少許的橄欖油，大家也可以雞蛋，或堅(jiān)果。
午餐：紫薯一根，蒸山藥一塊，兩種都是薯類，同樣含纖維多，對(duì)便秘和瘦身有幫助，也適合三高人群。菜式上因?yàn)槲乙粋€(gè)人吃飯，選擇了營(yíng)養(yǎng)燙，所謂營(yíng)養(yǎng)燙類似于麻辣燙和火鍋，因?yàn)榉奖阌址N類齊全，不容易做多還快捷，加了小白菜，茼蒿，金針菇，牛肉片。
做法：營(yíng)養(yǎng)燙就是簡(jiǎn)單的水燒開(kāi)，然后加入自己喜歡又方便的食材，除了我說(shuō)的還可以加上木耳及豆制品，牛肉片則少放，也可以換成羊肉片，調(diào)料則為芝麻醬，做法是芝麻醬加少許鹽一點(diǎn)水調(diào)和開(kāi)，然后加腐乳汁，一點(diǎn)韭菜花，少許糖，當(dāng)然也可以直接加點(diǎn)生抽或其他你喜歡的。解決了一個(gè)人吃飯無(wú)法種類齊全的困擾。
備注：有條件在家做的，主食可以選擇薯類，或玉米或雜糧米飯，菜式上可以選擇清炒或焯拌，比如清炒西蘭花，焯拌卷心菜等，肉類上可以選擇少許油脂少的牛羊肉或雞肉，也可以是少許的魚蝦，鹽分不要多。記得餐前先喝一杯白開(kāi)水。
晚餐：早上的雜糧粥一碗（通常我做雜糧粥都可以吃兩餐，大家也可以這樣，加熱一下比較方便），芹菜拌豆干丁一份（芹菜去葉子焯水，切段，加少許鹽和雞精，一點(diǎn)芝麻油拌勻，喜歡芹菜葉子的也可以加進(jìn)去，營(yíng)養(yǎng)非常好。），白灼蝦三只（水煮后淋汁或蘸生抽）。
第一天加餐講解：除了三餐外，在上午10點(diǎn)左右我喝了半杯純牛奶，大概250毫升，我選擇的是巴氏消毒奶，你們也可以換成原味酸奶，還有一個(gè)丑橙，下午3點(diǎn)時(shí)吃了一個(gè)蘋果。水果的種類你們也可以自己根據(jù)喜好和家里的方便進(jìn)行選擇，另三餐前5分鐘喝一杯白開(kāi)水，早上起床空腹一杯溫水。
第二天
早餐：玉米粥一碗，碎的玉米碴煮粥，煮好后加了點(diǎn)枸杞悶一會(huì)，蛋皮拌萵筍絲木耳絲胡蘿卜絲（雞蛋打散，平底鍋小火攤開(kāi)，做好后切絲，拌料加少許鹽和雞精，一點(diǎn)花椒油，你們也可自己添加適合和喜愛(ài)的口味），不喜歡涼拌的也可以簡(jiǎn)單的做瓜片炒蛋。
講解：玉米可以選擇鮮玉米粒，也可以是大一點(diǎn)的玉米碴，都可以，玉米有很好的去浮腫功效，纖維多，做時(shí)可再加一點(diǎn)枸杞子。萵筍無(wú)需焯水，簡(jiǎn)單拌制就會(huì)非常爽口，非常適合春季祛火排毒。
午餐：糙米飯一碗（大米和糙米各一半，這個(gè)糙米也可以換成紫米或黑米。），百合蒸豆腐，肉末蒸芥蘭，蝦滑小白菜燙一碗（這個(gè)湯大家可以選擇也可以不選擇，我家四口人所以，如果一兩個(gè)人吃飯湯和芥蘭可二選一，蝦滑料理機(jī)打成泥，加少許蛋清和鹽拌均）。這幾道菜味道好，熱量低，滿足食欲又不怕肥胖。
講解：糙米飯雖然口感沒(méi)大米那么細(xì)軟，但越吃越香，更主要是含有的維生素和礦物質(zhì)更加豐富，膳食纖維也夠多，幫助排除體內(nèi)的油脂和宿便。百合蒸豆腐，豆腐切成薄片，淋好汁，加入少許新鮮的百合或干百合泡發(fā)后都可以。
晚餐：紅豆薏米銀耳粥（都提前泡發(fā)，可適當(dāng)多加點(diǎn)銀耳，增加口感增加銀耳的可溶性纖維，并潤(rùn)肺去燥，紅豆薏米利尿祛濕消浮腫，是消除肚腩非常好的一款粥，非常推薦。），焯拌雙花（西蘭花和白菜花，焯水后加少許鹽和雞精，少許花椒油，大家也可以做成白灼，或用其他調(diào)味品）。
講解：紅豆薏米銀耳粥，可加銀耳，也可以不加，只是加了銀耳會(huì)更潤(rùn)一些，口感也不會(huì)那么清湯寡水，好吃很多。這款粥大家可以平時(shí)一周吃兩次。
第二天加餐備注：上午10點(diǎn)一個(gè)蘋果，下午3點(diǎn)一杯牛奶，幾片西瓜，晚飯后又加了一個(gè)丑橙。同樣三餐前一杯水。三餐的飲食一定要注意少油少鹽，按時(shí)規(guī)律的飲食，除了三餐和加餐外，其他的時(shí)間不要吃東西，讓胃腸可以充分消化吸收，利于瘦身同時(shí)利于養(yǎng)生。除三餐外建議每天增加運(yùn)動(dòng)。在水果方面大家可以自己選擇，不一定要完全按照我的進(jìn)行，選擇自己方便的，喜歡的就好。
第三天
早餐：早上紅豆薏米銀耳粥（前一晚做好留出一碗，早上加熱），煎蛋一個(gè)，清炒西生菜一份（這個(gè)大家可以換成白灼，也可以換成生菜或油麥菜）。
講解：看了幾天的飲食，大家也許會(huì)覺(jué)得過(guò)于清淡，但不做到清淡和規(guī)律飲食是無(wú)法收獲瘦身和健康的，這樣的飲食才會(huì)讓你慢慢的感受食物的原味，你也會(huì)越來(lái)越愛(ài)，因?yàn)椴粌H可以瘦身，還會(huì)讓你的身體健康，皮膚好起來(lái)。
午餐：米飯半碗，蒸魚一些（也可以換成其他的肉類或湯品，比如海帶排骨豆腐燙，只是如果是豬肉就一定要少吃），炒雜蔬一些（荷蘭豆，包菜，香菇，胡蘿卜，甜椒，大家也可以不選擇這么多，還可以將香菇換成其他蘑菇或木耳）。外餐可以選擇一點(diǎn)魚蝦，一份少油少鹽的蔬菜。
講解：這里魚的種類大家可以自行選擇，比較推薦海魚，吃不了的換成其他的魚當(dāng)然也可以，不方便做的可以到超市買一罐金槍魚罐頭，也叫吞拿魚，吃半罐就好）。炒雜蔬，大家不方便做，也可以換成白灼蔬菜，或營(yíng)養(yǎng)燙，種類當(dāng)然也可以替換成綠葉蔬菜。
晚餐：煮玉米一根，雜蔬湯一碗（小白菜碎、胡蘿卜絲，干豆腐絲，木耳絲。白水煮，煮好后加少許水淀粉，一點(diǎn)芝麻油，少許鹽和雞精）。希望大家一定要適應(yīng)晚餐的簡(jiǎn)單和清淡，在瘦身當(dāng)中晚餐是最重要的，由于晚上消耗少代謝慢，多吃對(duì)健康不宜更容易發(fā)胖。
講解：好多人會(huì)覺(jué)得每天這么多，會(huì)不會(huì)剩下很多菜式，其實(shí)種類你可以進(jìn)行替換，選擇家里方便的，每次剩下的菜式都可以搭配其他的蔬菜一起炒，拌制，或做湯，做營(yíng)養(yǎng)燙都可以，一點(diǎn)都不會(huì)浪費(fèi)，又營(yíng)養(yǎng)豐富。
另外，餐單中所說(shuō)的食物都沒(méi)有具體的飲食量，大家可以根據(jù)自己平日的飲食量去吃，但一定要記住慢慢吃飯，不要吃撐，7、8分飽時(shí)就可以了，也就是感覺(jué)自己還能吃下半碗飯時(shí)就可放下碗筷了。
有很多菜式全家都可以吃的，女兒也都可以吃，像早餐有些是焯拌菜的，女兒不喜歡，而我只列出了一個(gè)菜式，實(shí)則還有其他給女兒和家人做的。這點(diǎn)我也特別說(shuō)明一下，你們?cè)谧鍪萆聿蜁r(shí)也需要注意，做一兩道家人可以吃，一道自己主要吃的
今天的加餐就不多說(shuō)了，大家可以根據(jù)前面的自行安排。
第四天
早餐：牛奶一杯，面包一片（全麥或一般的烤面包都可以），水煮雞蛋一個(gè)，橙子一個(gè)。咖啡一杯（這里的咖啡非三合一咖啡，而是沒(méi)有奶精沒(méi)有糖的純咖啡，可以加牛奶沖調(diào)。添加咖啡是一個(gè)是為了增加代謝，加速減肥的速度，也可以促進(jìn)排便并去除體內(nèi)多余的水分。
講解：咖啡有它的壞處，自然也有它的好吃，只要是選擇的方法正確，那么對(duì)于瘦身來(lái)說(shuō)，它真的是不錯(cuò)的選擇，需要注意的是一天不可超過(guò)3小杯，比較建議用牛奶沖調(diào)，口感好，又添加了營(yíng)養(yǎng)。
不能喝咖啡的朋友可以換成紅茶。
午餐：蒸紫薯2根，雜蔬燙一碗，金槍魚罐頭半罐（超市可以買到，也可以自己做一點(diǎn)蒸魚，但一定要注意少油少鹽），前幾天的飲食我們身體應(yīng)該感覺(jué)輕松了一些，今天的飲食開(kāi)始排除體內(nèi)潴留的水分，并加強(qiáng)了代謝，同時(shí)碳水化合物，維生素和蛋白質(zhì)也都可以滿足身體所需，瘦身莫要減健康。
晚餐：牛奶煮紅茶一杯（紅茶可以選擇袋裝的小茶包，一次一個(gè)，用起來(lái)方便，紅茶放入牛奶中小火加熱，待牛奶變成淺咖啡色即可），水煮雞腿肉一個(gè)，火龍果半個(gè)。今天的晚餐放棄了主食，要記得早點(diǎn)睡覺(jué)，明天早點(diǎn)起床吃東西吧。堅(jiān)持到第四天很不容易了，加油哦！
講解：晚餐無(wú)法喝茶的朋友，一個(gè)是不必?fù)?dān)心，紅茶含量不多，如果身體實(shí)在很敏感，可以只選擇牛奶，也沒(méi)關(guān)系的，只是這道奶茶非常推薦，外面買的和這個(gè)實(shí)在不是一個(gè)級(jí)別。
特別說(shuō)明一下，除了早上，中午或下午也要加一杯咖啡。另外這份15天餐單適合大部分人群，但不適合平時(shí)始終節(jié)食瘦身的女孩子們，更不適合平時(shí)幾乎不吃主食的女孩子們。
加餐：上午9點(diǎn)半我吃了一個(gè)獼猴桃，下午3點(diǎn)十來(lái)顆圣女果，半個(gè)蘋果。
第五天
早餐：牛奶燕麥粥一碗，開(kāi)心果不到20顆，水果沙拉一小盤（選擇了香蕉，圣女果，西生菜，胡蘿卜絲，也可以加點(diǎn)紫甘藍(lán)），咖啡一杯。今天和昨天一樣餐單的形式不變。堅(jiān)持一下，只有三天這樣的飲食，之后會(huì)做調(diào)整，這幾天也是你減輕體重的好時(shí)機(jī)，也會(huì)讓你的身體越來(lái)越輕松。
講解：
午餐：煮玉米半根，蒸紫薯或山藥一塊，咖啡一杯，水煮雞蛋一個(gè)，白灼西蘭花一份。（西蘭花也可以換成芥蘭，蘆筍，小油菜，當(dāng)然你也可以兩種以上的蔬菜白灼，看家里方便）。如果是不方便白灼，比如學(xué)生一族，大家也可以選擇一小盤蔬菜沙拉（紫甘藍(lán)，黃瓜，胡蘿卜，生菜或苦苣。）
講解：只是沙拉醬要注意少加，可選擇千島醬，熱量會(huì)少一些，也可以換成酸奶拌制，另滴一點(diǎn)檸檬汁味道更好，種類同樣可以自選。
晚餐：三黑米糊一碗（黑米，黑豆，黑芝麻，豆?jié){機(jī)打成米糊），營(yíng)養(yǎng)燙一份（選擇一點(diǎn)家里方便的蔬菜，還可加點(diǎn)菌藻類和豆制品，，選擇三種或三種以上的菜式如涮火鍋一樣一起煮好就可以，調(diào)味品建議自己拌制，一點(diǎn)芝麻醬加水和少許鹽調(diào)和開(kāi)，一點(diǎn)糖和海鮮醬油調(diào)勻即可）。
講解：特別說(shuō)明一下，好多人擔(dān)心芝麻醬熱量會(huì)不會(huì)太高。其實(shí)芝麻醬要看怎么吃，如果你平時(shí)飲食油脂比較高，那么選擇芝麻醬就不合適，會(huì)增加熱量，但現(xiàn)在我們飲食中油脂比較少，所以用芝麻醬來(lái)補(bǔ)充。芝麻醬除了含有脂肪外，還含有豐富的維生素E，蛋白質(zhì)，鈣，鐵，鋅等，是營(yíng)養(yǎng)非常全面且豐富的食材
第五天加餐：同樣是上午和下午兩個(gè)時(shí)間段添加一點(diǎn)自己喜歡的水果，今天可以堅(jiān)持吃完的，相信第二天早上起床就會(huì)感覺(jué)腹部平坦的許多，排便也會(huì)增加。前三天的飲食是個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，這三天是排除體內(nèi)多余水分和垃圾的過(guò)程，希望大家堅(jiān)持住哦，加油！另外要記得每餐前喝一杯白開(kāi)水。
第六天
早餐：三黑米糊一碗，前一天晚上做的，用保鮮盒裝好放在冰箱里，早上加熱即可。如果沒(méi)有豆?jié){機(jī)的朋友，也可以煮成粥，實(shí)在都沒(méi)有條件去做可以選擇不加糖的黑芝麻糊。水煮雞蛋一個(gè)，也可以換成鵪鶉蛋三顆，或堅(jiān)果一小把。帶皮蘋果一個(gè)，蘋果也可換成火龍果半個(gè)，咖啡一杯。
備注：好多人表示說(shuō)喝不了咖啡，或不喜歡，咖啡在這幾天的餐單中起到一個(gè)去處多余水分，增強(qiáng)代謝和加速排便的功效?？茨愀粗心膫€(gè)功效，要去除浮腫和多余水分薏米水也不錯(cuò)，要增加代謝紅茶也可以替換。
午餐：蒸山藥一塊，紫薯一根，小白菜豆腐一碗（清水煮開(kāi)后加一顆八角，下入切小塊的豆腐，豆腐煮一會(huì)后加入洗好的小白菜，加少許鹽和雞精，滴一點(diǎn)芝麻油即可，一定要少鹽），瘦肉絲拌芹菜胡蘿卜一份（瘦肉絲炒熟，芹菜和胡蘿卜焯水，加少許鹽和雞精，芝麻油拌勻即可，也可加生抽，同樣注意少加，這里的肉可以自由選擇，豬肉，牛肉，雞肉都可以。）
晚餐：紅豆薏米玉米粥一碗，選擇干的糯玉米碎，否則粥煮出來(lái)會(huì)有點(diǎn)清湯寡水，不太有食欲，如果可以喝的慣，不加玉米碎也可以。黃瓜拌金針菇一小盤。
做法：黃瓜切絲，金針菇焯水，少許胡蘿卜絲，芝麻醬少許鹽和水調(diào)和開(kāi)，少許糖和醋，一點(diǎn)點(diǎn)鹽和雞精拌勻即可。如果覺(jué)得麻煩直接用盒裝的黃豆醬加一點(diǎn)點(diǎn)水拌制也可以，俺娘最喜歡這么吃。
第六天加餐：上午10點(diǎn)原味酸奶一杯，草莓3顆，當(dāng)然你也可以換成圣女果，葡萄或其他的。下午3點(diǎn)：蘋果一個(gè)。大家沒(méi)有時(shí)間或不方便加餐時(shí)，這些食物可以在下一餐的餐前吃，這樣既補(bǔ)充了食物的營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)很好的控制下一餐的食欲，不會(huì)因?yàn)轲囸I而吃太多的東西。
講解：相信這幾天下來(lái)，你的小腹會(huì)平坦了不少，腰圍也會(huì)縮小了一些。尤其是這三天下來(lái)。
第七天
早餐：紅豆薏米玉米粥一碗（同樣是前一天晚上做好留出一碗冰箱保存），堅(jiān)果一小把（可以選擇開(kāi)心果25顆，杏仁10顆，或花生20顆），黃瓜拌腐竹一小盤。黃瓜拍開(kāi)切塊，腐竹提前泡開(kāi)切段，如果家里還有金針菇同樣可以加一點(diǎn)，也可以加點(diǎn)胡蘿卜。種類不怕多，越齊全越好。
講解：大家總會(huì)覺(jué)得讓食材豐富起來(lái)，多樣化不那么容易，其實(shí)很簡(jiǎn)單，一個(gè)拌菜里就可以加上幾種食物，大家跟著做時(shí)也不必固守不變，比如黃瓜可以換成萵筍，效果也不錯(cuò)，除了腐竹，大家還可以加金針菇或木耳，還有胡蘿卜等。
午餐：糙米飯大半碗（這里糙米和大米各一半的比例，也可以加黑米或紫米），蝦仁炒雜蔬一小盤（西蘭花，彩椒，木耳，香菇），海帶角瓜湯一碗（海帶選擇鮮海帶，開(kāi)鍋即熟，角瓜切定或薄片，清水煮，加鹽和雞精，做好后滴少許芝麻油。）
講解：選擇了炒雜蔬，一個(gè)是營(yíng)養(yǎng)豐富一點(diǎn)，另外一個(gè)是家里的食材不少，前面講過(guò)可以利用剩下的食材做一道菜，不浪費(fèi)又可以滿足營(yíng)養(yǎng)需求，這里的品種不固定，你可以根據(jù)家里剩下的菜式進(jìn)行安排。以后的飲食也是，剩下的食材不必?fù)?dān)心，做湯，炒雜蔬，做焯拌菜，營(yíng)養(yǎng)燙都可以用的到。
晚餐：小米南瓜羹一碗（小米，切塊的老南瓜，加少許煉奶，豆?jié){機(jī)打成米糊，如果沒(méi)有豆?jié){機(jī)，也可直接選擇小米粥一碗，或南瓜一塊）。白灼芥蘭一份。（也可以換成白灼西蘭花，白灼小油菜，或白灼西生菜。注意做的淋汁鹽分別多，也就是說(shuō)醬油少加，蠔油也不要多了）
講解：今天的飲食基本開(kāi)始?xì)w于正常，但一定要注意每餐前的白開(kāi)水，還有注意鹽分和油脂不要多，否則前面做的三天就白做了。還有一定要慢慢吃飯，吃到不餓就好了。7天的飲食結(jié)束，相信你的體重至少應(yīng)該減輕3斤了。接下來(lái)我們要繼續(xù)加油哦，你們都很棒！
第八天
早餐：小米南瓜羹一碗（可以是前一天晚上做好早上加熱，也可以換成玉米粥，選擇碎碎的玉米碴煮粥，不加大米），花生碎拌菠菜一份：菠菜焯水后切段，十來(lái)顆炒熟的花生壓碎，加少許涼拌醋，一點(diǎn)糖，鹽和及雞精拌勻，加一個(gè)煮熟的蛋同樣切塊或幾瓣。調(diào)味品也可自己調(diào)換。
講解：在調(diào)味品上大家不必糾結(jié)，可以根據(jù)自己平時(shí)的口味進(jìn)行調(diào)換一下，只要油脂不多，鹽分不多就好。這份15天的餐單重在堅(jiān)持，要的是你瘦身的決心和給自己一些動(dòng)力，相信15天認(rèn)真的執(zhí)行后，你后面的瘦身之路會(huì)變的容易很多，簡(jiǎn)單很多。
午餐：雜豆飯大半碗或一碗：比如紅豆、綠豆、大蕓豆粒，黑豆等都可以，加一些大米，豆子需要提前浸泡，增加飽腹感，不易餓，纖維多，營(yíng)養(yǎng)好。炒胡蘿卜絲萵筍絲木耳絲一些，蒸魚一些或金槍魚罐頭半罐（大概70克的量）。蒸魚種類自選，注意少油，金槍魚超市有售。
特別講解一下：金槍魚也叫吞拿魚，高蛋白低脂肪，且營(yíng)養(yǎng)素豐富，尤其是含有豐富的DHA、EPA,牛磺酸等，可降低膽固醇，利于血脂平衡，和肝細(xì)胞再生。喜歡吃肉的女孩子不妨用金槍魚來(lái)替代肉類，保持苗條的身材的同時(shí)平衡身體所需要的營(yíng)養(yǎng)。
另外大家會(huì)發(fā)現(xiàn)餐單中雜糧特別多，豆子特別多，這是因?yàn)樗鼈兊臓I(yíng)養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來(lái)的種種麻煩，而且想多吃都難，飽腹感又特別強(qiáng)，可以延緩饑餓。
晚餐：三黑米糊一碗，芝麻醬拌茼蒿春筍一份。茼蒿的膳食纖維豐富，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，還有有助于消食，尤其是對(duì)于一些胃腸弱、容易消化不良或常會(huì)感到腹部脹、經(jīng)常打嗝的人非常好。這里的春筍也可以換成金針菇或其他蘑菇。
第八天加餐：依舊沒(méi)餐前5～10分鐘前一杯白開(kāi)水，上午10點(diǎn)一個(gè)蘋果，150毫升的原味酸奶。下午三點(diǎn)半一個(gè)奇異果，幾顆圣女果。酸奶也可以換成牛奶。
天氣暖和了，希望大家可以加上一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，哪怕只是快走30分鐘也好，增加代謝，排毒養(yǎng)顏的最好方法。
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