春天又開始討論減肥問(wèn)題了。
到底是吃高碳水化合物低脂食物有利于健康，還是吃低碳水化合物高脂飲食有利于健康？這個(gè)問(wèn)題也許永遠(yuǎn)沒(méi)有答案。因?yàn)槌藸I(yíng)養(yǎng)素供能比的差異之外，還有其他太多太多的影響因素。
這里給大家分享一項(xiàng)新研究（太長(zhǎng)，請(qǐng)耐心?？床幌氯ゾ屠阶詈螅?br>
為了探索這個(gè)問(wèn)題，研究者也是夠拼的，把20名受試者請(qǐng)到研究中心生活了一個(gè)月時(shí)間。把能想到的各種指標(biāo)都測(cè)了，包括在代謝室里測(cè)能量消耗。
受試者是超重肥胖的健康年輕人，男女各半。他們交叉食用極端低碳水和極端低脂肪的飲食方式。一種飲食方式先吃兩周，再換一種吃兩周，先后順序是隨機(jī)的。
熱量是超過(guò)身體需求的，三餐之外還可以隨意吃零食，可以吃到吃不下為止。
兩種飲食方式差距真的很大：
一個(gè)是幾乎全部為植物性食品的高碳水化合物低脂飲食，碳水化合物供能比高達(dá)75.2%，脂肪供能比為10.6%，血糖負(fù)荷是85；（40年前，中國(guó)多數(shù)人的生活就是碳水供能比高達(dá)65%~75%）食物體積大，膳食纖維多，熱量密度低。
一個(gè)是動(dòng)物性食品占61%的高脂肪低碳水化合物飲食，碳水化合物供能比只有9.9%，脂肪供能比高達(dá)74.6%，血糖負(fù)荷只有6。（它是標(biāo)準(zhǔn)的生酮飲食）食物體積小，膳食纖維少，熱量密度高。
兩種吃法雖然內(nèi)容迥異，但蛋白質(zhì)供能比差不多，分別是14.2%和15.7%。畢竟蛋白質(zhì)是人人需要的。omega-6和omega-3脂肪酸的比例也差不多。
同時(shí)，他們都盡量吃天然食物，高度加工食品較少（只占總能量的32%和26%）。這提示他們的微量營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)是基本正常的。
結(jié)果怎樣呢？盡管實(shí)驗(yàn)中供應(yīng)的食物極為豐富，沒(méi)有任何節(jié)食措施，居然兩種吃法都讓受試者的體重有所下降，而沒(méi)有想象中的上升......（可見，不饑餓也能減肥！）
從過(guò)程來(lái)看，兩種膳食的趨勢(shì)正相反。
高碳水極低脂肪的膳食，開頭幾天體重還微微上升，然后就穩(wěn)定下降了。
反過(guò)來(lái)，高脂肪極低碳水的膳食，開頭體重迅猛下降，然后下降越來(lái)越少。
從降低體重來(lái)說(shuō)，是極低碳水飲食降低更多（約1.7 vs 1.1公斤）。
但是，高碳低脂膳食幾乎沒(méi)有減少肌肉重量。而低碳高脂飲食后，肌肉流失超過(guò)1.5公斤。
高碳低脂膳食組的脂肪下降了約0.7公斤，而低碳高脂組的體脂降低很少，體重下降主要來(lái)自肌肉流失。
檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，低碳高脂組的尿酸、尿素氮和血氨水平都明顯上升了，這也側(cè)面印證了肌肉分解的情況。而高碳低脂組的尿酸、尿素氮和血氨水平幾乎沒(méi)變化。
（當(dāng)然，低碳高脂組的實(shí)際攝入熱量比高碳低脂組明顯更高，所以總蛋白質(zhì)攝入也較多，肝臟的工作負(fù)擔(dān)重一些。膳食中嘌呤較多，產(chǎn)生的尿素和尿酸略多一些也是可以理解的。短期吃還不至于有問(wèn)題，長(zhǎng)期的話，需要慎重評(píng)估身體處理代謝廢物的能力。）
從血糖水平來(lái)看，高碳低脂飲食開頭有上升，然后穩(wěn)定下來(lái)；而低碳高脂飲食變化不太大（本來(lái)也沒(méi)吃什么碳水化合物嘛）。
和實(shí)驗(yàn)前相比，高碳低脂組的胰島素分泌量還變小了（用C肽評(píng)價(jià)），說(shuō)明吃了這么多碳水化合物，居然胰島素敏感度還上升了！
低脂高碳組呢，胰島素分泌下降更多。
但是，做個(gè)葡萄糖耐量實(shí)驗(yàn)，就發(fā)現(xiàn)了真相——
高碳低脂組的葡萄糖耐量好！高脂低碳組明顯是葡萄糖耐量受損了。同樣的葡萄糖吃進(jìn)去，無(wú)論是平均葡萄糖水平，還是2小時(shí)葡萄糖水平，都是高碳低脂組的更低。出現(xiàn)葡萄糖耐量不合格的人，也是高脂低碳組要多（9人 vs 3人）。（原本在實(shí)驗(yàn)之前糖耐量都是合格的）。
換句話說(shuō)，不吃碳水，反而會(huì)造成葡萄糖耐量下降。（是身體代謝葡萄糖的能力用進(jìn)廢退？還是因?yàn)榧∪獾膿p失？）
此外，高脂低碳組還出現(xiàn)了其他不太理想的變化：
血尿酸水平升高了。這是生酮飲食的一個(gè)常見副作用，一點(diǎn)都不意外。
游離脂肪酸水平升高了。支鏈氨基酸水平升高了。按以往研究證據(jù)，這兩個(gè)指標(biāo)都與胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)聯(lián)。
此外，高脂低碳后，三碘甲狀腺原氨酸（T3）下降了，促甲狀腺激素（TSH）水平上升了。而高碳低脂組的T3沒(méi)變化，TSH還略有下降。
高碳低脂飲食的其他優(yōu)點(diǎn)包括：總膽固醇（TC）水平下降了，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）水平下降了，是高密度小顆粒致病性強(qiáng)的LDL-c組分下降了。炎癥指標(biāo)CRP也顯著下降了。
唯一不良結(jié)果，就是甘油三酯水平略有上升。
可能大家有點(diǎn)看累了。我簡(jiǎn)單總結(jié)一下：
對(duì)沒(méi)有重大疾病、消化吸收功能正常、超重肥胖的年輕人來(lái)說(shuō)，基于植物性飲食、天然食物、大量膳食纖維的超高碳水化合物超低脂肪膳食，對(duì)健康減脂是有益的，安全性高，無(wú)損胰島素敏感性，對(duì)降低血膽固醇水平有幫助。
而極低碳水化合物極高脂肪的生酮飲食，是有一定代謝風(fēng)險(xiǎn)的。降低胰島素敏感性，增加血尿酸水平，容易造成肌肉流失。
細(xì)讀文獻(xiàn)就能感覺(jué)出來(lái)，研究人員多少是有點(diǎn)預(yù)設(shè)立場(chǎng)的。因?yàn)?，凡是有關(guān)極低碳水飲食的負(fù)面結(jié)果，以及有關(guān)高碳水飲食的正面結(jié)果，他們要么是輕描淡寫，甚至連圖表都不做，隱藏在文字當(dāng)中；要么就是雖然列出了結(jié)果，但略過(guò)不談，不去深入討論。
所以，看營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究文獻(xiàn)，僅僅看摘要、看科學(xué)新聞報(bào)道，是不行的......要仔細(xì)看數(shù)據(jù)，看實(shí)驗(yàn)細(xì)節(jié)，帶著獨(dú)立思考去理解和分析實(shí)驗(yàn)結(jié)果。
這個(gè)研究發(fā)表于Nature Medicine上（2021, vol. 27, 344-353）。
