一直以來，有小伙伴在私信留言問我，想了解些關于孕婦素食方面的資訊。所以在咨詢了幾位素媽媽以及徐嘉博士后，就開啟了這篇整理———純干貨，夠用幾年啦！
從此，素女們，可以告訴家人， 再也不用擔心懷孕吃素啦！
本期上篇：分為權威理論研究派 + 實戰(zhàn)經驗故事派。下篇：主要是根據(jù)上篇的內容，整理了實用書籍，以及部分貼士/食材工具，推薦素女們實操中可能需要的東東。
上 篇
理論支持—權威研究派
首先，所有的素食媽媽或準媽媽們，甚至素食者們，可以反復閱讀第1篇文。
1. 如何科學回應吃素沒營養(yǎng)？最新文獻翻譯在此！（點擊標題可閱讀原文）
簡要：
“這是我們美國營養(yǎng)與飲食協(xié)會的立場：合理計劃的素食，包括純素食的飲食方式，是足夠健康、營養(yǎng)的。該種飲食還能夠預防并治療某些疾病，提供了健康的益處。這些飲食能夠滿足生命循環(huán)中所有階段的需求，包括懷孕，哺乳，嬰兒，幼兒，青少年，青年，以及運動員。植物性飲食在環(huán)境保護方面，也比動物制品更加可持續(xù)，因為植物性飲食耗用更少的自然資源，并且能夠大大減少環(huán)境破壞?！?/span>
背景：
美國營養(yǎng)與飲食協(xié)會—作為全世界最大的食物與營養(yǎng)相關機構，該機構有超過100,000認證的從業(yè)人員——包括注冊營養(yǎng)師，營養(yǎng)技師，以及其他正在就讀或已經畢業(yè)的營養(yǎng)與飲食學的飲食專家。機構的宗旨是改善國民的健康，并且讓專業(yè)人員在不斷的研究，教育，與宣傳中不斷進步。
簡要：來自上海第一婦幼嬰保健院院長—段濤院長的備書。“即使不是素食者，如果飲食結構不均衡，也同樣會出現(xiàn)缺鈣、缺鐵、缺乏 DHA 的情況。只要飲食結構均衡，素食者也可以通過不同的谷物、堅果、蔬菜和水果的選擇來獲得足夠的鈣、鐵和 DHA 等。”
建議：B12請多在發(fā)酵食品和菌藻食品中補充，可考慮增補劑。
3. 媽媽幫｜孕期吃素能孕育健康的寶寶嗎？ （點擊標題可閱讀原文）
簡要：原資料來源—NHS Choices網(wǎng)站，該平臺由英國衛(wèi)生部負責投資，由NHS（英國國家醫(yī)療服務體系）負責執(zhí)行。NHS Choices發(fā)布的健康相關信息，經過英國信息標準認證，網(wǎng)站工作人員承諾不受任何組織和商業(yè)利益影響。
建議：素食主義者在懷孕期間并不需要改變自己的飲食習慣，但要確保攝入足夠的鐵和維生素B12，在哺乳期要關注維生素D的足量攝取。
其他補充解讀
建議： 多曬太陽獲取維生素D，同時會加強鈣的吸收，另外補充B12
5. 孕婦吃素，寶寶更健康（絕大多數(shù)人都不知道秘密） （點擊標題閱讀原文）
簡要：除了需要的營養(yǎng)外，另外說明了孕婦應該避免事項 + 五點溫馨提示。
建議：透過攝取含「次亞麻油酸」食物可以在人體轉換成DHA：例如亞麻仁籽(油) 、芥花油、核桃等。
6. 素食孕婦如何獲取足夠營養(yǎng)？ （點擊標題閱讀原文）
簡要：孕期的三個階段（早期/中期/后期）分別需要補充的營養(yǎng)
建議：食材推薦糙米，紅心白薯，蔓越莓，花生醬，酵素，黃豆，深綠色菜
經歷分享—實戰(zhàn)經驗派
9. 一個素食媽媽孕期食譜分享 (點擊標題閱讀原文）
分享：“素孕期間醫(yī)院微量元素檢查，寶寶什么都不缺?！?內含非常詳細的孕期菜譜 + 孕期水果的吃法 + 月子餐 + 下奶食譜。
秘笈：素食加果食的飲食，五谷粥，各種豆子豆?jié){，五色菜，多品種多花樣，不挑食，保持情緒積極好心情！推薦食材：核桃粉，黑芝麻粉，黑姜糖，紅棗，糯米等
秘笈：每天早上滿滿一大碗豆?jié){（黃豆、黑豆、綠豆、紅小豆、核桃仁、紅皮花生），這些每天喝，還會煮上大棗和葡萄干。五谷雜糧米飯：各種谷物——薏米、糙米、黑米、小米、紅小豆、大麥、飯豆、豌豆、玉米粒。芝麻油炒菜大補。推薦食材：全麥粉，芽菜，香油（芝麻油）等。
11. 一位素食孕婦親自經歷(點擊標題閱讀原文）
分享：推薦食物新鮮果汁，羽衣甘藍，甜菜根，營養(yǎng)酵母，DHA補充劑。含鐵的食物與含咖啡因/單寧/植酸的食物不能一起吃。
12. 素食者孕期怎么吃？(點擊標題閱讀原文）
分享：坐月子里的素食食譜 + 發(fā)奶/退奶的食物。
秘笈：月子期間消化力較弱，可以少量多餐。食材推薦糯米，紅豆，金桔干，山楂加黑糖退惡露，啤酒酵母，素啤酒發(fā)奶，芝麻粉，素肉蛋白等。
下 篇
便利貼示Tips + 食材/工具
一、 關于素孕書籍：
《素食媽媽歡喜坐月子》，
姜淑惠《這樣養(yǎng)育孩子最健康》，
孫晶丹《素食媽咪100道專屬月子餐》，
《養(yǎng)胎養(yǎng)身100道孕媽咪素食餐》
以上書籍都可以在淘寶搜到。
綜合素食科普書籍，可以直接點擊書名進入直購（適合素食媽咪給家人閱讀以及科普，打消家人過多顧慮）：
二、關于食材選擇：
* 可以代替蜂蜜的食物 (vegan可選)：
楓葉糖漿Maple Syrup，龍舌蘭糖漿Agave Nectar
* 可以代替牛奶的食物 (vegan可選)：
* 直接含有DHA的食物：
* 不直接含有，但在人體內可直接轉化成DHA的食物：
亞麻籽油，核桃，核桃粉，核桃油，黃豆，茄子，小麥胚芽，鷹嘴豆
* 含B12的食物:
全麥皮粉， 啤酒酵母，豆腐乳，納豆，豆豉， 天貝，甜菜根，紫菜
* 含鈣量較高的食物：
黑芝麻粉，黑芝麻，芥藍， 黑糖，杏仁，黃豆，豆腐，豆?jié){
* 含蛋白質較高的食物：
羽衣甘藍/（粉），西蘭花， 藜麥，天貝, 螺旋藻， 素肉（豆）蛋白, 黃豆，毛豆，豌豆，黑豆
* 含葉酸較高的食物：
* 含鐵和維C較多的食物：
* 含鋅較多的食物：
芽菜，芽苗菜，全谷類，堅果類，紫菜，豆類，小麥胚芽，南瓜子，玉米，花生醬
* 含膠原蛋白較多的食材：
海茸， 桃膠
備注：以上部分食材點擊可點擊進入推薦頁面。國外部分歐盟認證有機食材，可以點擊下圖。
三：關于 Vegan純素備孕/孕期/孕嬰 營養(yǎng)素：
食材是可以常吃的，那么營養(yǎng)素什么時候吃？
因有個體差異， 比如，有素媽以為自己缺鈣，結果檢查發(fā)現(xiàn)鈣過量。
所以，以下建議僅供參考，具體請咨詢醫(yī)生：
葉酸一般醫(yī)生會建議備孕期就可以開始攝入。B12和DHA, 也可以在是食物里找到，如果挑食少食，或者吸收不好，可以選擇固定攝入。
淘寶上可以搜到，安利下這個品牌SOLGAR, 有部分產品標注了：suitable for vegetarians. 其中的孕期綜合全營養(yǎng)素（含B12，葉酸等綜合維生素礦物質）和DHA海藻油（純素膠囊，孕嬰專用）都是不含任何動物成分的。
關于綜合孕期維生素和DHA，補充的劑量多少和補充跨越孕期時間段，請同樣最好咨詢自己的醫(yī)生。
四、關于 嬰兒輔食、及孕期料理的 廚房神器：
1. 美康辰智能版破壁機
7年保修，人體通過咀嚼食物只能吸收到15%的營養(yǎng)，破壁后可以吸收到85%的營養(yǎng)哦！做羹，濃湯，蔬果奶昔，豆?jié){，輔食，打五谷雜糧粉等，不能果肉分離榨汁。智能設置版，可以帶來很多輕松的料理，菜鳥準媽媽們，不再摸不著頭腦。
同樣是幫助人體更好吸收營養(yǎng)的破壁機，目前沒有智能版，只有手動版，老品牌vitamix，7年保修，是目前全球公認最好的破壁機。做羹，濃湯，蔬果奶昔，輔食，豆?jié){，打五谷雜糧粉等也都可以，需要手動操作，不能果肉分離榨汁。
完整保留果汁營養(yǎng)/酶/維生素，可做果肉分離果汁，蔬菜汁，蔬菜面條，冰淇淋，嬰兒輔食，代餐粉，一口酥等。
五、天然環(huán)保洗滌推薦：
1.斑布布質抑菌竹紙：
母嬰適用，原生態(tài)，本色不漂白，無殘渣，無二噁英致癌物
2. 純植物茶籽洗潔粉：
洗碗洗蔬果，去農藥，天然環(huán)保
法國美國進口原料，出席某些場合，準媽媽也可以美美噠！
4. BB長袖有機爬爬衣：
有機，純棉，透氣性佳
最終小結
1、素食女生完全可以生育，“不可以”只是危言聳聽。
2、素食孕婦的育嬰質量比葷食低嗎？
不會。根據(jù)是：沒有任何有力事實和數(shù)據(jù)資料證實這一點。甚至有些素寶寶更聰明。
3、素食孕婦會發(fā)生營養(yǎng)不良嗎？
不論葷素，都有發(fā)生營養(yǎng)不良的可能。這主要取決于飲食行為是否科學，并不取決于吃葷還是吃素。以前，人們對營養(yǎng)不良的理解是缺乏什么營養(yǎng)物質，這是片面的。正確的理解是：營養(yǎng)過剩和營養(yǎng)缺乏都屬于營養(yǎng)不良。在現(xiàn)代營養(yǎng)學上，營養(yǎng)過剩其實是另一種'營養(yǎng)不良癥狀'。
4.、因個人體質不同，建議如遇個別問題，去做檢查查明原因為先，情況咨詢醫(yī)生。
