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今天的世界，物質(zhì)越來越豐富，生活壓力也越來越大，結(jié)果是人們的幸福度并沒有增加多少。相反，緊張生活和膳食不合理所帶來的各種慢性疾病卻不斷增多，同時發(fā)病年齡還不斷年輕化?！叮汉檎压庹勗趺闯宰罱】怠芬粫切l(wèi)生部首席健康教育專家洪昭光從醫(yī)40年飲食養(yǎng)生秘訣的全面總結(jié)，凝結(jié)了1500多場全國健康大巡講的精要，匯集了他當(dāng)前所有作品的健康養(yǎng)生精華。作者從觀念行為、食物搭配、酒水飲料、疾病食療四個方面，全面分析了飲食養(yǎng)生之道，告訴讀者如何在“好吃”的基礎(chǔ)上“吃好”，避免因不正確的“吃法”而導(dǎo)致缺鈣、貧血等癥或脂肪肝、高血脂等富貴病。本版內(nèi)容為書中節(jié)選，只要您按照書中介紹的飲食原則合理安排膳食，吃得聰明，吃得科學(xué)，健康長壽便不再是夢想。 ◎中老年人飲食注意11點(diǎn)，就能少生病、少受罪 一、數(shù)量少一點(diǎn)。老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5，因而稍一吃多，就會肚子脹、不消化。所以，老年人每餐的進(jìn)食量應(yīng)比年輕時減少10%左右，同時要保證少食多餐。 二、質(zhì)量好一點(diǎn)。蛋白質(zhì)對維持老年人機(jī)體正常代謝、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤體重需要1克蛋白質(zhì)，應(yīng)以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源為主。 三、蔬菜多一點(diǎn)。多吃蔬菜對保護(hù)心血管和防癌很有好處，老年人每天都應(yīng)吃不少于250克的蔬菜。 四、菜要淡一點(diǎn)。老年人的味覺功能有所減退，常常是食而無味，總喜歡吃口味重的食物來增強(qiáng)食欲，這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎的負(fù) 擔(dān)，可能 降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴(kuò)散的幾率。因此，老年人每天的食鹽攝入量應(yīng)控制在5克左右，同時要少吃醬肉和其他咸食。 五、品種雜一點(diǎn)。要葷素兼顧，粗細(xì)搭配，品種越雜越好。每天主副食品（不包括調(diào)味料）不應(yīng)少于10樣。 六、飯菜香一點(diǎn)。這里說的“香”，不是指多用鹽、味精等調(diào)味料，而是適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜等調(diào)料。人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補(bǔ)味覺上的缺失。聞著香噴噴的飯菜，老年人一定能胃口大開。 七、食物熱一點(diǎn)。生冷食物多性寒，吃多了會影響脾胃消化吸收，甚至造成損傷。因此，老年人要盡量避免吃生冷食物，尤其在嚴(yán)冬更要注意。 八、飯要稀一點(diǎn)。把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且多具有健脾養(yǎng)胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥。畢竟粥以水為主，“干貨”極少。在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養(yǎng)上和饅頭、米飯相差很多，長此以往，可能會營養(yǎng)不良。 九、吃得慢一點(diǎn)。細(xì)嚼慢咽易產(chǎn)生飽脹感，可防止吃得過多，使食物消化得更好。 十、早餐好一點(diǎn)。早餐應(yīng)占全天總熱量的30%—40%，質(zhì)量及營養(yǎng)價值要高一些、精一些，不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。 十一、晚餐早一點(diǎn)。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠，囤積熱量，而且容易引起尿路結(jié)石。人體排鈣高峰期是在進(jìn)餐后的4至5小時，晚餐吃得過晚或經(jīng)常吃夜宵，排鈣高峰到來時老年人可能已經(jīng)睡覺了。老年人晚餐的最佳時間應(yīng)在下午六七點(diǎn)，而且應(yīng)不吃或少吃夜宵。 ◎沒有不好的食物，只有不好的習(xí)慣 古人說：“民以食為天。”西方有諺語“吃得怎樣，你就怎樣”，意思是，吃得健康你就健康，吃得不健康，你就不健康。 說到健康飲食，我的觀點(diǎn)是，沒必要過分講究什么樣的食品是健康食品，更不必被各種各樣千奇百怪的說法弄得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)，怎么吃比吃什么更重要。吃得適量，搭配合理，才是科學(xué)健康的吃法。 曾有一個病人問我：我有冠心病，東坡肘子、紅燒肉、豬肝、雞蛋不能吃，最近檢查血糖高，連香蕉、桃子、西瓜都不能吃了。我這也不能吃，那也不能吃，我活著還有什么意思啊！我告訴他：“沒事！什么都吃，不過還有四個字，您可要記?。哼m可而止。您天天吃東坡肘子，那可就不行了。”為什么呢？實(shí)際上，人體自身有很強(qiáng)大的代償能力和調(diào)節(jié)能力。如果您沒有病，沒有糖尿病，沒有冠心病，那什么都可以吃，什么營養(yǎng)都有了，營養(yǎng)也就最均衡了。但要適可而止，別變胖了。當(dāng)您查出有了病，例如脂肪肝、糖尿病、冠心病，那您就需要格外注意，特別是查出膽固醇很高時，就更要注意了，需嚴(yán)格控制一下，但仍可以什么都吃。 有一個科學(xué)院的院士，很有錢，住花園洋房，有司機(jī)、保姆。可一檢查身體，不得了，營養(yǎng)不良、貧血。什么道理呢？原來他在醫(yī)院檢查時膽固醇偏高，大夫給他列了個單子，有20多種東西不能吃。血糖高，又一張單子，40多種東西不能吃，加起來有60多種東西不能吃，那還能不貧血？到后來他找我問，洪教授，您看看我該注意什么呢？ 我告訴他，很簡單，兩句話，第一句話是什么都吃。你想吃什么就吃什么，愛吃什么就吃什么，因?yàn)轱嬍呈且环N文化，也是一種享受，什么都吃，什么營養(yǎng)都有，因?yàn)闋I養(yǎng)是互補(bǔ)的，世界上沒有任何一種食物能滿足人的各種需要，所以什么都吃營養(yǎng)才能齊全。但是第二句話可別忘了，適可而止。有些東西可以嘗嘗味道，吃一口或偶爾吃一次，但你天天頓頓都吃山珍海味可不行啊，要適可而止。 ◎入冬前應(yīng)該補(bǔ)充哪些營養(yǎng) 冬季天寒地凍，人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，加速了蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大類熱源營養(yǎng)素的分解，以增強(qiáng)機(jī)體的御寒能力，造成人體熱量散失過多。因此，冬天飲食應(yīng)以增加熱能為主，可適當(dāng)多吃一些富含碳水化合物和脂肪的食物。營養(yǎng)專家把這個季節(jié)的飲食原則作了精辟的概括，三個“要”和五個“注意”。我在這里向大家作個簡單介紹。 首先介紹三個“要”。 “飲食要保溫”。冬季飲食要增加熱能的供給，增加蛋白質(zhì)的攝入量。在冬天，人體的一切生理活動、能量消耗、基礎(chǔ)代謝都需要更多的熱能來維持。在寒冷的冬天，如果食物滿足不了人體對熱能的需要，就容易造成機(jī)體衰退和抗病能力低下。所以，冬天可適當(dāng)增加些“肥甘厚味”的食物，但不宜過多。與此同時，冬季人體的消化機(jī)能比春、夏、秋季活躍，胃液分泌增多，酸度增強(qiáng)，食量增大，這反映了機(jī)體對熱能需要的增加。研究表明，肉類、蛋類、魚類、乳類及豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不僅營養(yǎng)價值高，而且易于消化和吸收。肉類中，以牛肉、羊肉和兔肉為最好，它們的動物脂肪含量較少。 “飲食要御寒”。醫(yī)學(xué)研究證明，人怕冷與其體內(nèi)缺乏礦物質(zhì)有關(guān)，因此，冬季應(yīng)留意礦物質(zhì)的補(bǔ)充。一般來說，只要不偏食、不挑食，什么都吃，搭配著吃，是可以保證人體對礦物質(zhì)的需求的。冬季應(yīng)多攝取根莖類蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、藕、大白菜等，因?yàn)槭卟说母o里所含礦物質(zhì)較多。鈣在人體內(nèi)含量的多少可直接影響人的心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，補(bǔ)充鈣可提高機(jī)體御寒性。含鈣較多的食物有蝦皮、牡蠣、花生、蛤蜊、牛奶等。 “飲食要防燥”。冬季容易出現(xiàn)皮膚干燥、皸裂和口角炎、唇炎等病癥。因此，飲食中補(bǔ)充各種維生素顯得十分必要。要特別注意增加維生素C的含量?？梢远喑园滋}卜、胡蘿卜、辣椒、土豆、菠菜、柑橘、蘋果、香蕉等蔬菜水果。同時增加動物肝臟、瘦肉、鮮魚、蛋類、豆類等，以保證身體對維生素A、維生素B1、維生素B2等的需要。 所謂“五個注意”，指的是飲食要適量，喝水要充分，食物搭配要適當(dāng)，盡量少飲酒，盡量不吸煙。 其一，飲食要適量，不能暴飲暴食。冬天傳統(tǒng)節(jié)假日多、親戚朋友聚會多、火鍋吃得多。為了御寒，人們也習(xí)慣在這時喝上幾口酒。而且在傳統(tǒng)養(yǎng)生觀念里，冬天是進(jìn)補(bǔ)的好時機(jī)，所以很容易吃東西過量。喜慶筵宴時更要注意，一般以七八分飽為宜。冬季進(jìn)補(bǔ)御寒，調(diào)整飲食的同時，應(yīng)進(jìn)行耐寒力鍛煉，從而增強(qiáng)適應(yīng)能力。如果忽略了人體本身的生理耐寒力，而一味依賴食物御寒，過多地食用高熱能、高脂肪的食物和酒類等，可造成和加重心血管病。而且，一個冬天下來，有可能長出不少贅肉，會給原來就較胖或心血管功能不佳者帶來許多不利影響。因此，冬天應(yīng)堅(jiān)持適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動，如太極拳、散步、打球等，這樣可促進(jìn)新陳代謝，加快全身血液循環(huán)，增強(qiáng)胃腸道對營養(yǎng)的消化吸收，真正達(dá)到食而受益的目的。 其二，喝水要充分。人體的任何一個細(xì)胞都不能缺乏水分，成年人體重的60%—65%是水分，肝、大腦、皮膚含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。我們提倡每天八杯水，運(yùn)動量大時對水的需求量更大。早晨起床、上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)、睡前是一天中四個最佳的飲水時間。還有一點(diǎn)，要主動喝水，即不渴時主動喝，別等到口渴才喝。喝水以白開水為宜，任何飲料都不能代替水的補(bǔ)充。 其三，食物搭配要適當(dāng)。注意主食粗細(xì)搭配，菜肴葷素搭配，蔬菜水果的各種色彩搭配。食物搭配越齊全，它們所含的營養(yǎng)成分就越齊全。 其四，盡量少飲酒，尤其不飲烈性酒。酒類并不能增強(qiáng)人體的御寒能力，少量飲酒才是健康的飲食習(xí)慣。 其五，盡量不吸煙。煙是人類健康的可怕殺手，不但給吸煙者帶來傷害，對被動吸煙者的危害更大。 |
