隨著美體塑身大潮的到來，人們越來越多的參與到健身運動中。但因為受時間和經(jīng)濟等因素的影響，一些人不能選擇健身房鍛煉，所以大多數(shù)人都青睞跑步?？墒悄阏娴臅懿絾?
運動專家提示，錯誤的跑步習(xí)慣和姿勢對健身有害無益。就此，筆者在北京體育大學(xué)田徑專項學(xué)生中展開了有關(guān)正確跑步方法的調(diào)查。此調(diào)查是讓參與調(diào)查者描述自己認為正確的跑步方法。其中41人認為：跑步的動作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協(xié)調(diào)、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。有6人認為只要是跑就行了，無所謂姿勢和方法;另有3人為筆者提供了專業(yè)的解釋：標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢是頭部與軀干保持正直，身體放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
那么，究竟要怎樣掌握標(biāo)準(zhǔn)的跑姿，改正錯誤的跑步方法呢?
良好跑步姿勢的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α??？赏ㄟ^仰臥起坐、高抬腿、交互蹲跳、引體向上對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作。
初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大的錯誤：也就是當(dāng)腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。 還有一些常犯的錯誤動作包括：腳踩地時，腳尖向內(nèi)或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應(yīng)該是力求舒展自然，并且將所有過分強調(diào)的動作減至最低程度。 千萬不要用腳尖跑，這也是一般初學(xué)者?；嫉拿?。當(dāng)腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
正確的跑步方法還包括正確的呼吸搭配和強度控制。
呼吸的搭配對跑者的速度控制相當(dāng)重要，用步數(shù)搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。
跑步強度的控制對最大限度鍛煉身體卻不對身體造成傷害有重要意義。
控制的關(guān)鍵在于確定最適宜的運度強度，也就是所消的配速。先了解跑步的心跳反應(yīng)，在予以調(diào)整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當(dāng)?shù)乃俣攘?。在健身界普遍推廣這樣一個計算個人的訓(xùn)練強度心跳公式：(220-年齡)- 休息時每分鐘心跳 × 75%+ 休息時每分鐘心跳。例：年齡40歲，休息時每分鐘心跳為80次。則(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155，即此人最適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心跳數(shù)為155次/分鐘。
沒有經(jīng)驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應(yīng)狀態(tài)超過了其理想心跳數(shù)，以至于后半段跑得很辛苦。 因此，對配速控制較差者，可以在開始跑后5分鐘時，測量其心跳反應(yīng)，再調(diào)整其跑步速度。依此練習(xí)，很快地就可以將配速控制得很好。一般青少年理想的運動心跳數(shù)可于每分鐘150-180次之間。
另外，跑步前后的暖身運動和伸展運動絕不可省，它除了可預(yù)防傷害的發(fā)生，也可減低運動后的疲勞感及酸痛。
