文：趙英敏
豆類(lèi)很多人喜歡，也有很多人還不習(xí)慣經(jīng)常吃，或者是很少吃。當(dāng)然也有人常常只知道豆類(lèi)對(duì)人體非常好，可究竟好在哪里，卻說(shuō)不清楚。所以，今天我們就豆類(lèi)，做一個(gè)詳細(xì)的講解，來(lái)看看大豆到底有什么讓我們不得不吃的秘密，當(dāng)然我這里說(shuō)的是黃豆、黑豆、和青豆。
1、豐富的蛋白質(zhì)
首先，大豆的的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%～40%，而且其中的氨基酸組成非常接近人體的需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與肉類(lèi)接近，甚至可以代替肉類(lèi)的蛋白質(zhì)，這也是素食者蛋白質(zhì)的最好來(lái)源。另外，大豆除了蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值明顯高于各種谷類(lèi)和其他植物性食物，而且大豆蛋白當(dāng)中富含谷類(lèi)食物較為缺乏的賴(lài)氨酸，所以和谷類(lèi)搭配是非常好的食用方式，會(huì)大大的提高膳食中蛋白質(zhì)的利用率和吸收率。而目前市面上各種蛋白質(zhì)粉類(lèi)保健品，絕大多數(shù)源自大豆蛋白質(zhì)。
2、脂肪含量較高
大豆的脂肪含量為15%～20，因而它被用作油脂的原料-大豆油。大豆雖然脂肪含量很高，卻以對(duì)健康有益的不飽和脂肪酸為主，且不含膽固醇，其脂肪的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可以說(shuō)高于肉類(lèi)脂肪（以飽和脂肪酸為主）。在我們的日常食物中，蛋白質(zhì)含量高，價(jià)值高而飽和脂肪極少，沒(méi)有膽固醇的食物恐怕也只有大豆這么一種一種。此外，大豆類(lèi)還含有約1.64%的磷脂，對(duì)于磷脂，大家都不陌生，常常有人購(gòu)買(mǎi)磷脂的保健品，因?yàn)榱字瑢?duì)生長(zhǎng)發(fā)育和神經(jīng)活動(dòng)有重要作用。卵磷脂可以促進(jìn)肝臟的脂肪代謝，減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，有利于預(yù)防冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等疾病。而目前市面上很常見(jiàn)的卵磷脂類(lèi)保健品，大部分都是從大豆中提取的。
3、獨(dú)特的糖類(lèi)
大豆的糖類(lèi)含量高達(dá)25%～30%，但幾乎不含淀粉（這一點(diǎn)與谷類(lèi)有本質(zhì)卻別），也基本不含蔗糖或果糖等簡(jiǎn)單糖類(lèi)。大豆中的糖類(lèi)以膳食纖維和低聚糖（包括水蘇糖和棉子糖）為主。這兩種糖大家也許很陌生，其實(shí)，水蘇糖和棉子糖就是個(gè)別人群進(jìn)食豆制品后脹氣的主要原因，還曾一度被視為有害成分。但現(xiàn)在知道，它們對(duì)我們的健康是有切實(shí)意義的，能促進(jìn)腸道益生菌繁殖，對(duì)促進(jìn)排便和維持腸道健康等，其作用和膳食纖維有異曲同工之妙。目前，市面上也有售從大豆中提取的、以大豆低聚糖為主要成分的保健品，還和其他低聚糖一起被譽(yù)為“雙歧因子”、“益生元”、“益菌因子”等。
4、鈣的良好來(lái)源
大豆含有豐富的鈣，豆制品加工過(guò)程中往往又加入含鈣的凝固劑，所以大豆制品的鈣含量也非常突出。一般的，150克豆腐所含鈣與250克牛奶相當(dāng)（260毫克）。對(duì)牛奶過(guò)敏或者是不耐受者，可以把豆制品作為食物補(bǔ)鈣的第一選擇。
5、B族維生素豐富
大豆及其制品含有豐富的B族維生素，特別是維生素B2含量較多。大豆還富含磷、鉀、鈉等元素，是礦物質(zhì)的良好來(lái)源。
6、植物雌激素----大豆異黃酮
大豆異黃酮有較強(qiáng)的抗氧化作用，有助于清除體內(nèi)自由基和抑制脂質(zhì)過(guò)氧化反應(yīng)，對(duì)心血管疾病和某些腫瘤有一定的預(yù)防作用。大豆異黃酮的結(jié)構(gòu)與人體分泌的雌激素比較相似，具有若的雌激素樣作用，所以又被稱(chēng)為“植物雌激素”。大豆異黃酮還能緩解更年期癥狀，延緩衰老，降低絕經(jīng)后女性患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。市面上亦有較多從大豆中提取的，以大豆異黃酮為主要成分的保健品。
7、其他植物化學(xué)物質(zhì)
除大豆異黃酮外，大豆還含有大豆皂苷、大豆葘醇等植物化學(xué)物質(zhì)。
研究表明，大豆皂苷亦具有抗氧化作用，有助于防止血脂異常、動(dòng)脈粥樣化和某些腫瘤。市面上也有從大豆中提取的，以大豆皂苷為主要成分的保健品。
需要注意的是：
大豆含有胰蛋白酶抑制劑、植物紅細(xì)胞凝集素等抗?fàn)I養(yǎng)因子，因而吃生大豆，喝生豆?jié){或未煮開(kāi)的豆?jié){可導(dǎo)致食物中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹脹和腹瀉等胃腸道癥狀，所謂豆?jié){不能和雞蛋同吃也是因?yàn)榇蠖购幸鹊鞍酌敢种苿?，但在這里再次更正一次，大豆和雞蛋同吃只會(huì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，不會(huì)降低或者破壞營(yíng)養(yǎng)，前提是兩者分開(kāi)煮，且豆?jié){一定要煮熟。因?yàn)?，只要充分加熱煮開(kāi)，這樣抗?fàn)I養(yǎng)因子可以被破壞，其毒性可徹底消除。
每人每天攝入30～50克大豆或相當(dāng)數(shù)量的豆制品。以蛋白質(zhì)計(jì)算，這個(gè)數(shù)字折算成豆?jié){、豆腐、干豆腐、腐竹則分別為：豆?jié){600～1000毫升、豆腐130～220克、干豆腐65～110克、腐竹20～40克。
