中文退化很多了。這篇文章從UTMF退賽當(dāng)晚開始寫，一直反復(fù)修改到今天，這不同于一般的比賽日志，所以我盡量想寫的嚴(yán)謹(jǐn)一些避免不必要的誤解或者誤導(dǎo)。
身邊非常熟悉我的跑友都知道我OTS好久了(OverTrainingsyndrome簡稱OTS，即過度訓(xùn)練綜合征)。很多跑友都不大相信像我這樣的低強(qiáng)度業(yè)余跑者也會(huì)OTS。今天我就以自己親身的經(jīng)歷來告訴你，會(huì)的！而且我并不是個(gè)案，身邊也有跟我水平類似甚至跑量比我還低的業(yè)余跑友也OTS。
UTMF退賽當(dāng)晚關(guān)雅荻在微信上安慰我并且鼓勵(lì)我把經(jīng)歷寫下來，說就像錢十八的UTMB迷幻之旅一樣對于普通跑友肯定也會(huì)有幫助的。自己其實(shí)早就想分享自己遭受過度訓(xùn)練經(jīng)歷的,迄今為止我還真的沒看到有任何一位華人跑者勇敢的站出來分享自己OTS的經(jīng)歷呢。大家都樂于分享自己如何克服困難完成一場比賽或者PB神馬的，誰會(huì)愿意寫自己生病的事兒啊。
我好久之前就寫了一半放在那里沒什么動(dòng)力去完成，琢磨著等自己恢復(fù)了再分享吧，現(xiàn)在現(xiàn)在已經(jīng)將近9個(gè)月了，各種癥狀還在反復(fù)中，UTMF是我今年最后一場跑步比賽，早就決定了跑完這一場要徹底無限期休息，那我就盡量簡單真實(shí)的來聊聊自己OTS的經(jīng)歷和理解吧。
2014年9月份的SCC以及10月份大洋路連續(xù)兩個(gè)百公里之后理應(yīng)休息。結(jié)果當(dāng)時(shí)被兩個(gè)百公里完賽之后的興奮與成就感沖昏了頭腦，覺得自己越跑越好，再好好訓(xùn)練的話還會(huì)更好，于是就犯了所有超馬愛好者都容易犯的錯(cuò)誤，沒休息反而增加了訓(xùn)練強(qiáng)度。
接下來的這段時(shí)間是我史上訓(xùn)練最狠的一段時(shí)間，10月份的總跑量達(dá)到了430公里，而且內(nèi)容上除了一場百公里之外speed和tempo所占的比例也是非常非常大！當(dāng)然自己的水平也漲的飛快，我記得很清楚自己早上通勤跑居然都能破自己的半馬PB。11月初的一個(gè)本地12公里跑也跑出了非常好的成績，自己自信心也越來越強(qiáng)，仿佛第二個(gè)蓋布要凌空出世一般。事實(shí)上危險(xiǎn)也在悄悄地逼近我。
一開始是普通的喉嚨疼，我沒在意繼續(xù)訓(xùn)練，因?yàn)槲医?jīng)常上呼吸道感染喉嚨疼，可慢慢的每晚躺在床上睡覺的時(shí)候感覺到耳朵里面癢。去看了醫(yī)生，被告知是病毒，要我休息，我一開始沒當(dāng)回事兒，可嗓子疼的越來越很而且耳朵里面癢的也越來越嚴(yán)重，這我才減小了運(yùn)動(dòng)量，并且開始吃醫(yī)生配給的阿莫西林。
情況好轉(zhuǎn)的非常慢因?yàn)槲也]有完全停止訓(xùn)練。一直到1月初的兩灣挑戰(zhàn)賽是我迄今為止push的最狠的一場超馬。前30公里我push的非常厲害，甚至在20多公里處還跟女子前幾名在一起，40公里之后開始尿頻-每5分鐘就要小便，每次只有一點(diǎn)點(diǎn)。其實(shí)這是個(gè)非常明確的過度訓(xùn)練綜合征的特征，好多好多患者都是從尿頻開始的，可我當(dāng)時(shí)對此一無所知。一邊尿一邊繼續(xù)push自己跑完了這場56公里的比賽，最后5公里由于push的太狠，這一段我眼前黑的幾乎都看不清楚路了，仗著自己跑過這個(gè)比賽路線熟悉才沒出差錯(cuò)跑到終點(diǎn)。
比賽之后我像所有OTS的精英以及普通跑者一樣，沒有進(jìn)入休整狀態(tài)而是傻傻的繼續(xù)加強(qiáng)訓(xùn)練，接下來的周六跑了parkrun，這也是我今年最后一個(gè)5k速度練習(xí)也是我今年的5kPB－因?yàn)榇撕笪揖驮僖矝]能夠恢復(fù)到可以讓自己全力跑5公里的程度。第二天周日繼續(xù)上山同一幫跑友們Fatass。再接下來的周一，我記得非常非常清楚，或許我一輩子也不會(huì)忘記這個(gè)時(shí)刻。我照舊午休跑，跑到4公里時(shí)我身體的閘門“關(guān)閉”了，在1月19號中午12點(diǎn)47分！我身體的閘門關(guān)閉了！
其實(shí)在此之后很久我都找不到一個(gè)合適的詞來表達(dá)當(dāng)時(shí)的狀態(tài)，直到我看了知名超馬跑者Geoff(我正在翻譯Geoff的OTS經(jīng)歷)
尿頻，謝天謝地只在一場比賽中出現(xiàn)過這種癥狀。當(dāng)然了這場比賽之后我就沒有一場比賽push過自己，所以也就再也沒有尿頻過。
頭暈，不是喝醉酒那種暈，而是后腦麻麻眼前發(fā)黑的暈，很抱歉我沒辦法用語言來表達(dá)出來，最開始持續(xù)了幾周。醫(yī)生說是病毒感染了呼吸道，擴(kuò)展到了內(nèi)耳，從而影響了平衡感，各種消炎藥殺病毒藥均無效?，F(xiàn)在偶爾還是會(huì)出現(xiàn)，每次持續(xù)半天或者一兩天。
麻木，稍微用力跑步的時(shí)候會(huì)四肢麻木，尤其是雙手。
失溫，在longrun中出現(xiàn)過好多幾次，每次都一件小如冷水洗臉的事情觸發(fā)。包括今年7月份的黃金海岸馬拉松中途用半杯水澆頭，今年UTMF開跑階段在雨里等了1小時(shí)還沒上山其實(shí)已經(jīng)失溫了。
肌肉無力，今年1月份至今沒去過Gym，也沒做過crossfit，因?yàn)槲疫B舉壺鈴都非常吃力。
上呼吸道感染，這個(gè)是我最好的朋友了！每個(gè)月都要來兩趟，每次一兩周！明顯嗓子紅，痛！無論我喝多少水都不管用。
流感，這個(gè)還好！今年大概只流感了六七次次吧！只要哪天娃們回來一咳嗽我肯定中招。最近認(rèn)識我的人都以為為天然啞嗓子呢。
變成過敏性體質(zhì)了。用洗潔劑洗浴室?guī)?，馬上會(huì)頭暈流鼻血。今年9月初還染上了花粉癥。。。
我基本上只有以上這些癥狀，比起Geoff來幸運(yùn)很多了。我看過無數(shù)個(gè)家庭醫(yī)生，驗(yàn)血四五次，也去看過五官科，都查不出問題來。對的，OTS就是這么個(gè)奇妙的玩意兒，連是不是OTS連經(jīng)驗(yàn)最豐富的運(yùn)動(dòng)醫(yī)生都沒辦法確診甚至很多根本就沒聽說過，所以是不是OTS只能靠掐指一算！
我沒辦法訓(xùn)練，但是之前千辛萬苦報(bào)名的比賽我舍不得放棄，只能含著眼淚去跑。含淚并不是有多痛苦，而是期盼幾個(gè)月的比賽沒辦法按照自己想象了無數(shù)次的方式去完成那種失望和無奈。萬幸的是，參加的幾場比賽雖然狀況百出，成績比預(yù)想的要差很多，但都能在關(guān)門時(shí)間順利完成。
TNF Australia之后身體狀況更加惡化，生病的次數(shù)更多，身體也更虛弱。這段時(shí)間我才潛下心來好好研究了一番OTS。知道了OTS的來龍去脈，也知道自己做錯(cuò)了什么，如果能重來的話我應(yīng)該怎么辦。很遺憾的是，除了吃睡以及放松心情，盡可能按照身體狀況做些其他訓(xùn)練之外，沒有特效藥，也沒有痊愈的時(shí)間表，甚至連是否能夠痊愈都是未知。
好吧，那我就盡可能按照自己查到的資料主要自身經(jīng)歷來說一下自己的感受吧，希望我的經(jīng)驗(yàn)主要是教訓(xùn)能夠幫到其他玩馬拉松，超馬甚至是三項(xiàng)的耐力愛好者。
0. OTS怎樣產(chǎn)生的
我們都知道訓(xùn)練就是給身體增加負(fù)荷，然后利用休息使身體恢復(fù)，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)能力就比這次訓(xùn)練之前更強(qiáng)了，這也是訓(xùn)練的意義。但是如果你給身體增加了負(fù)荷，卻沒有給足夠的休息恢復(fù)，身體在上一次訓(xùn)練的疲倦中還沒有完全恢復(fù)的時(shí)候你有增加了新的負(fù)荷，這樣這種負(fù)荷累加起來就會(huì)產(chǎn)生OTS。關(guān)于OTS的各個(gè)階段網(wǎng)上有資料(我在翻譯中)。所以我要說只有那些在高負(fù)荷(主要是高心率)密集訓(xùn)練，沒有足夠休息，再加上有心理壓力的人才會(huì)有可能OTS。那些每次都在自己comfortzone跑步/比賽的人是不用擔(dān)心OTS的，請放心。
1.
現(xiàn)在跑馬拉松以及超馬開始流行起來了。而且確實(shí)很多人只是通過簡單的訓(xùn)練能夠完成馬拉松或者更長的距離超馬。其實(shí)能夠完賽的都是非常了不起的。但是完賽和比賽是完全不同的兩個(gè)概念，英文講就是run和race的區(qū)別。如果想要去race的話，需要給身體施加更多的壓力去訓(xùn)練，去模擬在race中出現(xiàn)的各種狀況，這種訓(xùn)練和比賽對于我們來說無論是生理上心理上情緒上的壓力都是非常大的。而我們的身體需要一個(gè)比較長時(shí)間的訓(xùn)練才能夠適應(yīng)這種強(qiáng)度，這種壓力。
拿我來說，2012年下半年開始跑步，2014年初就開跑四五十公里這種短距離超馬，上半年基本上是以完賽或者半完賽為主，身體沒有問題。但是2014下半年開始步入百公里，而且我每次比賽都針對訓(xùn)練，并且在比賽中都有目標(biāo)的時(shí)候，身體開始承受比較大的訓(xùn)練比賽壓力。
我的教練(我太太的manager，因?yàn)檗k公室在我隔壁，所以我一直跟他訓(xùn)練tempo和speed)就跟我說，他從小就做各種運(yùn)動(dòng)，跑步之前的幾年一直在玩山地公路車，所以他一開始跑步就能輕松上很大的量。而我呢，2012年才開始跑步，而這之前的十多年里不但不運(yùn)動(dòng)還抽煙很兇。。。不僅僅是肌肉/神經(jīng)/身體各個(gè)器官需要慢慢訓(xùn)練到運(yùn)動(dòng)員的水平，光是被尼古丁殘害了十多年的免疫系統(tǒng)就需要花好幾年才能完全修復(fù)回來。
2.
一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的耐力運(yùn)動(dòng)員肯定都會(huì)有自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而不會(huì)是隨意的出去跑一圈兒就OK了，訓(xùn)練是高強(qiáng)度和低強(qiáng)度甚至是交叉訓(xùn)練交替進(jìn)行。從而讓自己的肌肉以及神經(jīng)得以休息恢復(fù)，恢復(fù)好了才能夠承受強(qiáng)度更大的訓(xùn)練。如果是一味的每次都是拿做高強(qiáng)度訓(xùn)練的話，身體肯定會(huì)出問題的，不是傷肯定就會(huì)病。
我去年下半年就沒有自己的訓(xùn)練計(jì)劃，就是隨意的增加強(qiáng)度。周中跟著教練來一次15到20公里的tempo加一次各種距離的speed，然后上下班路上也是隨意的增加速度或者距離。有時(shí)候早上醒的早了就先出去跑個(gè)半馬，然后中午再跑speed，非常的任性胡來。我沒有全年計(jì)劃，大概估計(jì)了一下自己的比賽恢復(fù)能力，然后就是每個(gè)月跑一場全馬或者超馬。對的，我不“醬油”的，無論是什么樣的比賽，甚至是周六的parkrun5公里我也會(huì)全力跑。長時(shí)間的身體承受比賽訓(xùn)練的壓力，不出問題才怪。
這一點(diǎn)我們真的可以學(xué)習(xí)如K天王，莊主這些精英運(yùn)動(dòng)員。比如說我跟莊主都參加了今年5月份的澳大利亞TNF，那是他今年的第一場比賽，而我之前已經(jīng)跑了3場超馬了。。。
3.睡，睡，睡。
Training=workout+rest，這是網(wǎng)上的公式。睡覺最好休息方法，沒有其他的方式可以代替睡覺。躺在床上刷朋友圈這不叫睡覺哦?！?/span>runningwiththe Kenyans》這本書里描述在肯尼亞，一個(gè)孩子如果決定要做長跑運(yùn)動(dòng)員的話，那么他們就會(huì)按照運(yùn)動(dòng)員就會(huì)按照運(yùn)動(dòng)員的方式來生活，每天除了訓(xùn)練就是呆在訓(xùn)練營中休息睡覺，即使是他們很窮也不會(huì)在訓(xùn)練之余再去工作賺錢。跑友愛德華王就說他每天都是9點(diǎn)多上床睡覺的。我的本地跑友Tim(曾經(jīng)代表澳洲參加過toughmudder大賽)分享他的經(jīng)驗(yàn)時(shí)就說在他每天平均要睡眠9個(gè)小時(shí)，這樣身體才能承受高強(qiáng)度的訓(xùn)練。我的教練也跟我說，他在備戰(zhàn)馬拉松期間每周都會(huì)有2，3天要睡10+個(gè)小時(shí)。。。而我呢，除了最初跑步強(qiáng)度加強(qiáng)之后由于身體疲憊多睡一點(diǎn)之外，身體慢慢習(xí)慣這種強(qiáng)度之后又減少了睡眠。不重視睡眠，我是真心不重視，覺得不困就不需要睡覺，所以造成訓(xùn)練的壓力沒辦法恢復(fù)。
我相信也有其他跑友跟我一樣，只是關(guān)注跑了多少，并沒去管理睡了多少。所以我強(qiáng)烈建議以后你的訓(xùn)練日志上不要只是簡單的寫個(gè)”10月3號10k"了，因?yàn)檫@種簡單的距離代表不了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也沒辦法記錄你的恢復(fù)情況。請?jiān)诿刻斓挠?xùn)練日志中加上訓(xùn)練強(qiáng)度，最重要的是要加上睡眠時(shí)間以及質(zhì)量。
總之如果你沒辦法增加睡眠的話，請不要增加跑量/強(qiáng)度。
4.挑選比賽
這幾年無論是國內(nèi)還是海外，馬拉松以及超馬運(yùn)動(dòng)發(fā)展很快，隨之比賽也越來越多。對于我們這些瘋狂愛好者來說，看比賽宣傳每一個(gè)都很爽，每一個(gè)都想跑，對于一些系列賽更是一站都不想拉下?？墒俏覀兊纳眢w并不能夠承受這種連續(xù)比賽，所以一定要挑選比賽，忍痛放棄。或者要主次分明把其中的比賽作為訓(xùn)練賽來跑。
沒辦法，比賽太多，腿只有兩條，實(shí)在是跑不過來啊。。。
5.聆聽身體
這一點(diǎn)對于剛開始的新手來說尤其重要。
馬拉松／超馬是極限運(yùn)動(dòng)。在比賽和高強(qiáng)度的訓(xùn)練中既要努力把自己所有的能力潛力都發(fā)揮出來又不能讓自己的身體崩潰。于是身體就經(jīng)常會(huì)長時(shí)間處于崩潰的邊緣。
身體長時(shí)間處于高強(qiáng)度壓力之下的這個(gè)邊緣，如果有問題肯定會(huì)給你釋放信號的。所以我們一定要密切關(guān)注并且讀懂這些信號，哪兒不對勁？身體告訴我停下，這個(gè)信號到底是生病了還是偷懶？
像我自己就是，如果在1月份比賽中發(fā)覺尿頻就是OTS最明顯的癥狀的時(shí)候就果斷采取措施的話，現(xiàn)在沒準(zhǔn)已經(jīng)恢復(fù)健康，又能正常開練了。
6.
我們業(yè)余跑者來說，可能很多人都有帶病比賽的經(jīng)歷。非常能理解，花了幾個(gè)月的時(shí)間訓(xùn)練，燒香念佛中獎(jiǎng)得到名額然后花費(fèi)巨額的財(cái)力物力才能站到某場高逼格比賽的起跑線上。可賽前發(fā)覺自己流感了，跑還是不跑呢？對于我們大部分人來說，放棄真的是更難的決定！
我就是個(gè)很明顯的反面教材。Tarawera以及sixfoottack都是帶著病毒去比賽，這樣做反而加重病情延緩恢復(fù)。我這樣做沒有給我?guī)砀旅膯栴}我覺得僅僅只是幸運(yùn)而已，但是幸運(yùn)并不能一直伴隨著我，相信你也一樣。
7.理解免疫力曲線
研究表明適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)提高免疫力。這是指適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。所以經(jīng)常有朋友說你經(jīng)常鍛煉身體怎么還會(huì)生病呢？我。。。真的沒有在鍛煉身體??！話說沒見過有人動(dòng)不動(dòng)上山幾個(gè)小時(shí)或者晨跑20公里來鍛煉身體吧！
過量運(yùn)動(dòng)會(huì)破壞我們的免疫力，尤其是高強(qiáng)度訓(xùn)練或者比賽之后，此時(shí)人體的免疫力非常非常差。所以我們在這個(gè)時(shí)候最應(yīng)該做的而是注意保暖補(bǔ)充營養(yǎng)然后趕緊休息睡覺讓免疫力恢復(fù)，當(dāng)然我知道拍selfie發(fā)朋友圈也很重要。
8.遠(yuǎn)離病毒源
過量運(yùn)動(dòng)會(huì)降低我們的免疫力，所以我們應(yīng)該訓(xùn)練期盡可能的遠(yuǎn)離病毒源，比如人多擁擠的地方，或者幼兒園以及小學(xué)低年級學(xué)童－
9.心理放松
凡是業(yè)余跑馬拉松／超馬的，無一例外全部都是由于“真愛”！這份狂熱的愛是一把雙刃劍，既能鼓勵(lì)我們?nèi)諒?fù)一日的去做枯燥的訓(xùn)練比賽，同時(shí)也可能會(huì)或多或少帶來很多心理壓力。
OTS的產(chǎn)生并不僅僅是由于訓(xùn)練帶來的身體壓力造成的。而是生理和心理的雙重壓力之下才會(huì)讓身體垮塌的。很多例子表明OTS患者之前一直焦慮自己的訓(xùn)練比賽表現(xiàn)。好吧，我承認(rèn)我之前每天都要刷好幾遍Strava，自己每次訓(xùn)練之后沒公里的數(shù)據(jù)我都會(huì)分析好多遍。。。
所以，請以放松的心態(tài)去對待訓(xùn)練和比賽。放棄焦慮，放松心情。不要只是緊盯著自己的訓(xùn)練和比賽，放更多的關(guān)注在其他事情比如家庭朋友身上，長遠(yuǎn)來看或許更能提高我們的表現(xiàn)呢。
10.多跟跑友交流。
如果你自己有經(jīng)驗(yàn)豐富的教練那就略過這一條吧。
在身邊找個(gè)能聊房子聊股票的朋友很容易。但是找個(gè)聊超馬比賽或者訓(xùn)練的人確實(shí)很少。但是現(xiàn)在有朋友圈有微博有FB，總能找到合適的訓(xùn)練伙伴。
訓(xùn)練伙伴的好處就是可以一起交流訓(xùn)練心得，你遇到的問題可能你的跑友經(jīng)歷過并且知道問題所在?；ハ嘟涣鞫寄芴岣摺?/span>
我自己就有個(gè)跑友在我之前半年左右就由于OTS停止訓(xùn)練了，但是很遺憾我們沒有交流很多。直到很久以后聊起才發(fā)現(xiàn)要是早交流的話，我們兩個(gè)都會(huì)少走很多冤枉路。
11.不要害怕由于養(yǎng)傷養(yǎng)病而錯(cuò)過訓(xùn)練。
由于傷病停止訓(xùn)練對于成績的影響有時(shí)候其實(shí)并不是像想象中那么大。對于馬拉松以及超馬來說，耐力是第一重要的，尤其是對于超馬來說腸胃精神力量甚至比耐力更重要。而耐力訓(xùn)練特點(diǎn)是提高很慢，但是停止訓(xùn)練之后，耐力能力衰退也很慢，真的很慢。很明顯的例子就是我在停止訓(xùn)練3個(gè)月之后，5月的TNFAustralia百公里仍然能以非常滿意的成績跑完。
12.馬拉松以及超馬肯定是有害健康的。
我知道我寫這條我那些玩耐力的跑友們肯定會(huì)笑出聲來了，玩兒耐力的誰不知道這個(gè)道理呢！只是正如村上君所說了玩馬拉松誰是以多活幾年為目標(biāo)呢？更何況更虐的鐵三超馬呢？
那這條就送給那些剛開始跑步或者剛開始跑馬拉松超馬的朋友們吧，出門刷個(gè)10k已經(jīng)足夠你刷朋友圈炫耀了。如果不是真愛請不要玩馬拉松及超馬。
9個(gè)月過去了，現(xiàn)在我處于什么狀態(tài)呢？首先我沒辦法全力投入訓(xùn)練，無論是跑步訓(xùn)練還是核心訓(xùn)練。但是只要我愿意仍然能去花四個(gè)多小時(shí)去跑一個(gè)路跑馬，或者周末上山去溜達(dá)幾個(gè)小時(shí)，代價(jià)只不過由于免疫力很低會(huì)再次上呼吸道感染或者流感什么的。這種狀態(tài)并不是我想要的。
我并不會(huì)就此放棄，我還想繼續(xù)追求。所以我決定從現(xiàn)在開始完全離開跑步一段時(shí)間，去做些其他的事情轉(zhuǎn)換心情休養(yǎng)身體。我不知道自己是不是還能回到我自己所鐘愛的跑步這件事情上來。我會(huì)祈禱，我會(huì)等待！
