少林輕功一般對(duì)于奔跑的速度要求較高。怎樣才能提高跑的速度呢?除正確地掌握跑的姿勢(shì)和方法外，還要進(jìn)行科學(xué)地練習(xí)，二般是全速跑、速度跑和變速跑3種方式互相結(jié)合進(jìn)行練習(xí)。
一、全速跑
動(dòng)作方法：
跑時(shí)，后腿用力后蹬.并把髓部向前送出，當(dāng)?shù)诺赝鹊烹x地面后，大腿積極向前上方高抬，小腿順慣性自然折疊，兩臂擺動(dòng)以肩為軸，放松、有力地前后擺動(dòng)〔圖2-28,29,30,31)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
抬腿、擺臂動(dòng)作要高度協(xié)調(diào)。
練習(xí)要求：
跑的速度要盡可能地快，每次跑20米或40米。重復(fù)10一15次.每次之間間歇3-6分鐘。
二、速度跑
動(dòng)作方法及要領(lǐng)與全速跑相同，從略。
練習(xí)要求：
在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完一定的跪離.每次跑100米或20。米、重復(fù)3一6次，每次之間間歇10分鐘，進(jìn)行常規(guī)恢復(fù)。
三、變速跑
動(dòng)作方法及要領(lǐng)與全速跑相同，故略。
練習(xí)要求：
在跑的過程中，進(jìn)行加速和減速交替跑，每次跑80米到150米之間.重復(fù)3-6次，每次之間間歇2-3分鐘，進(jìn)行常規(guī)恢復(fù)。
少林輕功對(duì)于臂、腿、腰的耐力要求極高.因而對(duì)臂、腿、腰耐力的練習(xí)，常采用長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度、高密度的練習(xí)方一法進(jìn)行練習(xí)。
一、1500米耐力跑
動(dòng)作方法：
起跑后約20-一30米后，就以均勻的步子奔跑。由于跑的距離較長(zhǎng)，因此在跑的動(dòng)作上要求減少體力消耗，所以上體前傾角度，擺臂、后蹬的力量和擺動(dòng)腿前擺的幅度都應(yīng)稍小。
途中跑時(shí)，要求動(dòng)作輕快，步伐均勻。
耐力跑腳著地的方法有兩種：一是用全腳掌著地;另一種是用前腳掌著地，然后過度到前腳掌著地。前一種方法效果較好，后一種方法比較省力，適于初學(xué)者。練習(xí)時(shí)兩種方法也可交替使用。要注意腳著地時(shí)，腳尖向前。
跑時(shí)呼吸要自然而有節(jié)奏，一般可按步伐的節(jié)奏，跑兩三步吸一次氣，再跑兩三步呼一次氣，呼吸是用鼻子和半張著的口同時(shí)進(jìn)行。
動(dòng)作要領(lǐng)：
動(dòng)作要協(xié)調(diào)，動(dòng)作與呼吸要密切配合。
練習(xí)要求：
每天一早晚各跑一次。
二、5000米越野跑
動(dòng)作要領(lǐng)與要求：
越野跑是在各種不同的地勢(shì)和環(huán)境中進(jìn)行。由于越野跑時(shí)地形高低不平，所以身體姿勢(shì)和腳落地的方法要經(jīng)常改變。上坡時(shí)，身體要前煩，步幅適當(dāng)縮短，盡量用前腳掌著地。下坡時(shí)，身體略直些，步幅稍大，腳跟先著地。遇到障礙物時(shí)，應(yīng)根據(jù)情況，用跨、跳、鉆、爬、越等方法越過。
越野跑一般是用均勻速度跑，但在耐力提高的基礎(chǔ)上可適當(dāng)采用一些變換速度的越野跑。
練習(xí)要求：
每天跑1次。與耐力跑要錯(cuò)開時(shí)間練習(xí)。
三、懸垂屈臂慢上成支撐
動(dòng)作方法：
雙手抓握高單杠，由懸垂姿勢(shì)開始〔圖2一32)。兩臂彎曲上拉，引體向上，使兩臂彎曲到最大限度成屈臂懸垂，使下領(lǐng)超過杠子(圖2一33)兩臂繼續(xù)扣腕下壓，立肘，成屁臂撐(圖2-34)。再緊接著，兩臂用力伸直成支撐(圖2-35)。然后身體垂下，再照上述方法反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
動(dòng)作要連貫，一氣呵成.
練習(xí)要求：
每次練習(xí)至臂酸無力，拉不上去為止。每天練習(xí)3-4次。
四、支撐臂屈伸
動(dòng)作方法:
在雙杠內(nèi)，縱身跳起，兩手分握杠。從支撐開始(圖2-36)，雙臂盡量彎曲，使肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)之.上，肩稍前移。身體伸直成屈臂撐(圖2-37),然后，雙臂用.力迅速伸直成支撐(圖2一38)。
屈臂要屈盡，支撐要快速有力。
練習(xí)要求：
照上所述，反復(fù)練習(xí)至兩臂酸疼，無力為止。每天練習(xí)6一10次。
五、中空仰臥馱石
動(dòng)作方法：
身體仰臥于兩木凳上，身體中間一段空懸，腹上馱石板一塊(圖3一39)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體仰臥挺直，兩腿夾緊。做到挺腹、挺胸、伸腰。
練習(xí)要求：
練習(xí)時(shí)間以挺不住為宜。石板重量依力量的大小而定。每天練習(xí)2-3次。
平衡練習(xí)是通過提膝平衡、跑磚、跑墻等手段進(jìn)行鍛煉的。它是少林輕功的基本功夫。因此，對(duì)平衡練習(xí)要特別重視?，F(xiàn)將其練法分別介紹如下：
一、提膝平衡
動(dòng)作方法：
右腿伸直支撐，左腿屈膝提起(過腰)，腳面繃直，并重扣于右大腿前，兩眼向左平視(圖2-40)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
平衡站穩(wěn)，提膝過腰，腳內(nèi)扣。
練習(xí)要求：
每次左右腿各做5分鐘，每天站2一3次。
二、樁上提膝平衡
將長(zhǎng)3米，直徑10厘米粗的木樁埋于地上，地上露I米高左右.
動(dòng)作方法：
上于木樁上，右腿伸直支撐，左腿屈膝提起(過腰)，腳面繃直，并垂扣于右大腿前，兩眼向提腿方向平視(圖2一41)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
與提膝平衡相同。
練習(xí)要求：
每次左右腿各做5分鐘，每天站3一4次。
三、跑臥磚
將數(shù)十塊磚均勻地一字?jǐn)[開，磚間距離60-80厘米左右。
動(dòng)作方法：
從一頭，腳踏臥磚，向前沿磚跑去(圖2一 42,43)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
腳踏磚要準(zhǔn)，身體要穩(wěn)，快速跑去，腳不可踏
練法要求：
連續(xù)跑4趟為一組，每天跑8組。
四、跑立磚
待跑臥磚較穩(wěn)，腳不出現(xiàn)踏空，身體不出現(xiàn)搖擺時(shí)，可將磚立起一字?jǐn)[開，磚間距離不變。
動(dòng)作方法及要領(lǐng)與跑臥磚相同(圖2—44,45)。
練習(xí)要求：
連續(xù)跑8趟為一組，每天跑4組。
五、跑墻
動(dòng)作方法：
站于墻一頭，平心靜氣后，沿墻頂向另一頭快速跑去(圖2一46,47)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
腳踏墻頂要穩(wěn)，不可掉下墻來，身體要保持平衡，不可出現(xiàn)大的晃動(dòng)。
練習(xí)要求：
連續(xù)跑4趟為一組，每天跑8組。
練習(xí)步驟：
最初跑臥磚，再跑立磚，然后跑矮墻，待在矮墻上跑得沒有下掉現(xiàn)象后，換跑高墻，在高墻上跑時(shí)，先把速度放慢點(diǎn)跑，待能跑穩(wěn)時(shí)再逐漸改為快速跑。
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