健身 2009-08-16 15:47 閱讀943 評論0
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http://shop.aoshen.net.cn/?article-80.html一、腹肌練習(xí)
練習(xí)部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領(lǐng)肋骨運動；
2、頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動；
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。
起始動作：
1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴；
2、平躺于椅上，緊握啞鈴置于胸部；
3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊后面；
4、下背平躺或成正?；《取?div style="height:15px;">
動作：
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；
2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身；
3、完全曲起時，下背不應(yīng)離開椅面；
4、練習(xí)中，腹部肌肉始終緊繃，重復(fù)練習(xí)，緩慢還原。
二、反向卷腹練習(xí)
練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、起身前收腹；
2、膝蓋，臀部靜止不動；
3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸；
4、下肢盡可能地向上曲起；
5、臀部彎曲隨要求的難度而定；
6、初學(xué)者應(yīng)完全曲腿，靠近腹部。
起始動作：
1、背部及頭部平躺在椅上；
2、完全彎曲膝蓋；
3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變；
4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子；
5、放松頸部。
動作：
1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲；
2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛；
3、緩慢重復(fù)動作，漸漸還原，勿放松。
三、仰臥軀干旋轉(zhuǎn)練習(xí)
練習(xí)部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、本組練習(xí)很重要，但若動作不當(dāng)將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形；
2、任何聯(lián)系，尤其是本組練習(xí)，動作過多不一定效果更好；
3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。
起始動作：
1、平躺在椅子上；
2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度；
3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎；
4、雙手抓住椅子兩側(cè)。
動作：
1、腹部緊縮，緩緩向一側(cè)轉(zhuǎn)動雙腿，臀部。
2、小心轉(zhuǎn)動雙腿及臀部，勿過度側(cè)轉(zhuǎn)，以免失控；
3、漸漸還原；
4、轉(zhuǎn)動一側(cè)軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側(cè)重復(fù)動作。
四、扭轉(zhuǎn)側(cè)身練習(xí)
練習(xí)部位：背斜肌和小腹
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻；
2、頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動，勿沖動；
4、頸部、臀部保持不動，盡可能地扭轉(zhuǎn)軀體；
起始動作：
1、平躺在椅子上，一只手墊在頭下面；
2、如圖所示，雙腿放于滾筒墊后面以便更好地支撐；
3、背部可平躺在椅子上，也可成正?；⌒?。
動作：
1、腹部緊縮，上肢成傾斜運動，緩慢移動肋骨部位至另一側(cè)臀部；
2、上肢完全側(cè)轉(zhuǎn)時，下背部勿離開椅面；
3、腹部繼續(xù)收緊，重復(fù)動作，緩慢還原。
五、仰臥腿部伸展練習(xí)
練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四頭肌
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、收縮腹部，再伸展腿部；
2、呼氣上抬，吸氣向下，均勻呼吸；
3、盡可能地伸展腿部；
4、背部始終貼近椅面。
起始動作：
1、平躺，頭枕椅面；
2、緊縮腹部，背部平展，貼緊椅面；
3、彎曲雙腿及臀部成90度；
4、雙手抓緊椅子兩側(cè)；
5、頸部放松。
動作：
1、緊縮腹部，緩慢伸展雙腿，臀部；
2、雙腿伸展，與地面平行；
3、練習(xí)中背部緊貼椅面；
4、勿放松，慢慢重復(fù)動作，漸漸還原。
