各種食物營(yíng)養(yǎng)成分表
蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分含量表羅列了日常人們經(jīng)常食用的蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分。包括、能量、蛋白質(zhì)、脂肪、膽固醇、膳食纖維、碳水化合物、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素C、維生素E、鈉、鈣、鐵、鋅、硒，等含量。這會(huì)有助于你對(duì)營(yíng)養(yǎng)蔬菜的選擇和涉入。
合理飲食 綠色環(huán)保 改變惡習(xí)健康長(zhǎng)壽
成分 / 單位 / 品種 日常蔬菜營(yíng)養(yǎng)主要成分含量表 1（每100克的含量）
油菜 圓白菜 冬瓜 西紅柿 青椒 茄子 黃瓜 苦瓜 南瓜 絲瓜 土豆 榨菜 蘑菇
可食用部分 % 87 86 80 97 84 93 92 81 85 83 94 100 100
能量 kcal 23 22 11 19 23 21 15 19 22 20 76 29 252
蛋白質(zhì) g 1.8 1.5 0.4 0.9 1.4 1.1 0.8 1 0.7 1 2 2.2 21
脂肪 g 0.5 0.2 0.2 0.2 0.3 0.2 0.2 0.1 0.1 0.2 0.2 0.3 4.6
膽固醇 g 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
膳食纖維 g 1.1 1 0.7 0.5 2.1 1.3 0.5 1.4 0.8 0.6 0.7 2.1 21
碳水化合物 g 2.7 3.6 1.9 3.5 3.7 3.6 2.4 3.5 4.6 3.6 16.5 4.4 31.7
維生素A ug 103 12 13 92 57 8 15 17 148 15 5 83 273
維生素B1 mg 0.04 0.03 0.01 0.03 0.03 0.02 0.02 0.03 0.03 0.02 0.08 0.03 0.1
維生素B2 mg 0.11 0.03 0.01 0.03 0.04 0.04 0.03 0.03 0.04 0.04 0.04 0.06 1.1
維生素B3 mg 0.7 0.4 0.3 0.6 0.5 0.6 0.2 0.4 0.4 0.4 1.1 0.5 30.7
維生素C mg 36 40 18 19 62 5 9 56 8 5 27 2 5
維生素E mg 0.88 0.5 0.08 0.57 0.88 1013 0.46 0.85 0.36 0.22 0.34 0 6.18
鈉 mg 55.8 27.2 1.8 5 2.2 5.4 4.9 2.5 0.8 2.6 2.7 4253 23.3
鈣 mg 108 49 19 10 15 24 24 14 16 14 8 155 127
鐵 mg 1.2 0.6 0.2 0.4 0.7 0.5 0.5 0.7 0.4 0.4 0.8 3.9 10
鋅 mg 0.33 0.25 0.07 0.13 0.22 0.23 0.18 0.36 0.14 0.21 0.37 0.63 6.29
硒 ug 0.79 0.96 0.22 0.15 0.62 0.48 0.38 0.36 0.46 0.86 0.78 1.93 39.18
單位注釋：g克 mg毫克 ug微克 1克=1000毫克=1000000微克，1千卡(kcal)=1大卡=4.184千焦(kJ)
成分 / 單位 / 品種 日常蔬菜營(yíng)養(yǎng)主要成分含量表 2（每100克的含量）
胡蘿卜 蘿卜 竹筍 大白菜 菠菜 菜花 韭菜 芹菜 生菜 蒜苗 小白菜 木耳 香菇
可食部 % 94 94 63 92 89 82 90 66 94 82 81 100 95
能量 kcal 37 20 19 21 24 24 26 14 13 37 15 205 211
蛋白質(zhì) g 1 0.8 2.6 1.7 2.6 2.1 2.4 0.8 1.3 2.1 1.5 12 20
脂肪 g 0.2 0.1 0.2 0.2 0.3 0.2 0.4 0.1 0.3 0.4 0.3 1.5 1.2
膽固醇 g 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
膳食纖維 g 1.1 0.6 1.8 0.6 1.7 1.2 1.4 1.4 0.7 1.8 1.1 29.9 31.6
碳水化合物 g 7.7 4 1.8 3.1 2.8 3.4 3.2 2.5 1.3 6.2 1.6 35.7 30.1
維生素A ug 688 3 5 42 487 5 235 10 298 47 280 17 3
維生素B1 mg 0.04 0.03 0.08 0.06 0.04 0.03 0.02 0.01 0.03 0.11 0.02 0.17 0.19
維生素B2 mg 0.03 0.06 0.08 0.07 0.11 0.08 0.09 0.08 0.06 0.08 0.09 0.44 1.26
維生素B3 mg 0.6 0.6 0.6 0.8 0.6 0.6 0.8 0.4 0.4 0.5 0.7 2.5 10.5
維生素C mg 13 18 5 47 32 61 24 12 13 35 28 0 5
維生素E mg 0.41 1 0.05 0.92 1.74 0.43 0.96 2.21 1.02 0.81 0.7 11.34 0.66
鈉 mg 71.4 60 0.4 89.3 85.2 31.6 8.1 73.8 32.8 5.1 73.5 48.5 11.2
鈣 mg 32 56 9 69 66 23 42 48 34 29 90 247 83
鐵 mg 1 0.3 0.5 0.5 2.9 1.1 1.6 0.8 0.9 1.4 1.9 97 11
鋅 mg 0.23 0.13 0.33 0.21 0.85 0.38 0.43 0.46 0.27 0.46 0.51 3.18 8.57
硒 ug 0.63 0.6 0.04 0.33 0.97 0.73 1.38 0.5 1.05 1.24 1.17 3.72 6.42
單位注釋：g克 mg毫克 ug微克 1克=1000毫克=1000000微克，1千卡(kcal)=1大卡=4.184千焦(kJ)
常見食物營(yíng)養(yǎng)成分表
食物種類 食物名稱
總熱量（千卡）
蛋白質(zhì)（克）
脂肪（克）
碳水化合物（克）
主食
米飯116
2.6
0.3
25.9
饅頭221
7
1.1
47
面包312
8.3
5.1
58.9
面條
284
8.3
0.7
61.9
油條386
6.9
17.6
51
粥
46
1.1
0.3
9.9
肉類
豬肉（肥瘦）
395
13.2
37
2.4
豬肉（瘦）
143
20.3
6.2
1.5
牛肉（瘦）
106
20.2
2.3
1.2
醬牛肉246
31.4
11.9
3.2
羊肉（瘦）
118
20.5
3.9
0.2
雞肉181
16
13
0
蛋類雞蛋147
12.8
10.1
1.4
雞蛋白60
11.6
0.1
3.1
鴨蛋180
12.6
13
3.1
水產(chǎn)品
魚肉
113
16.6
5.2
0
蝦肉
83
16.6
1.5
0.8
奶制品牛奶
54
3
3.2
3.4
酸奶72
2.5
2.7
9.3
奶酪328
25.7
23.5
3.5
豆制品豆腐81
8.1
3.7
4.2
豆?jié){14
1.8
0.7
1.1
蔬菜類黃瓜15
0.8
0.2
2.9
西紅柿
19
0.9
0.2
4
白菜
17
1.5
0.1
3.2
生菜15
1.4
0.4
2.1
蘑菇20
2.7
0.1
4.1
胡蘿卜40
1.2
0.2
9.5
土豆
76
2
0.2
17.2
茄子21
1.1
0.2
4.9
水果
蘋果52
0.2
0.2
13.5
梨
44
0.4
0.2
13.5
橘子51
0.7
0.2
11.9
西瓜25
0.6
0.1
5.8
香蕉91
1.4
0.2
22
葡萄43
0.5
0.2
10.3
獼猴桃56
0.8
0.6
14.5
油脂
食用油899
0
99.9
0
常見食物營(yíng)養(yǎng)成分
蔬 菜的營(yíng)養(yǎng) 蔬菜是人類不可缺少的食物，它富含人體需要的維生素、礦物質(zhì)及消化系統(tǒng)必須的粗纖維等。在我們食用的蔬菜中，豆菜類含有較多的維生素C和礦物 質(zhì)；根莖類含淀粉甚多；葉菜類一般含淀粉較少，含纖維較多均含有鐵、鉀、維生素以及胡蘿卜素；花菜類含維生素A、B、C和礦物質(zhì)相當(dāng)豐富；瓜果類含水分最 多，它還含有較多的胡蘿卜素和維生素B、C。烹制蔬菜的目的是使人體能夠盡可能多地吸收其中的營(yíng)養(yǎng)成分。如果烹制方法不合理，將使大部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在加工過 程中被破壞損失，人體不能吸收。如在烹制中較長(zhǎng)時(shí)間地煮、燜、燉、蒸，維生素C會(huì)被損壞，耐熱性不強(qiáng)的維生素也會(huì)遭到破壞。如在烹制中加入堿，則維生素 B、維生素C會(huì)全部被破壞。所以，加工蔬菜要注意科學(xué)地烹調(diào)，以確保其營(yíng)養(yǎng)成分能夠更多地被人體吸收利用。
豆 制品的營(yíng)養(yǎng)成分 在我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常食用豆制品如：豆腐、豆腐干、粉皮、粉絲等，它們都是用大豆加工而成。豆類營(yíng)養(yǎng)成分豐富。其蛋白質(zhì)含量為45％左 右；脂肪含量為20％左右；碳水化合物含量30％左右；它還含有豐富的礦物質(zhì)和維生素。日常烹制豆類的方法有炒、燒、烹、炸、扒等，其口味多為咸鮮、咸 辣、咸甜、麻辣等多種口味。
肉 類的營(yíng)養(yǎng) 蓄肉是我們正常生活中食用較多的一種食品，蓄肉中的蛋白質(zhì)含量約為30％；脂肪含量約為40％；糖的含量為5％；礦物質(zhì)總量多在2％左右，其 中每100克肉中約含鈣為10毫克，含磷200克左右，且人體吸收率較高；蓄肉中鐵的含量與屠宰過程中放血程度有關(guān)，100克中約有3毫克左右；蓄肉中的 維生素以硫胺素、核黃素、尼克酸含量較多，肝中除含有較多的B族維生素外，還有豐富的維生素A和D；瘦肉中水的含量約為60％左右。肉類為人體提供了大量 營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。在日常生活中，常見的肉類烹制方法有炒、爆、燒、炸、熘、煎、煮、蒸等多種，它們的應(yīng)用產(chǎn)生了多種口味的變化，如咸鮮味、甜咸味、酸甜味、麻辣 味、魚香味等，這些口味在蓄肉的烹調(diào)中均常見到。
水 產(chǎn)品類的營(yíng)養(yǎng) 人類常食用的水產(chǎn)品有魚、蝦、海參、魷魚等。這些食品的營(yíng)養(yǎng)成分與肉類相似，是人體蛋白質(zhì)的一個(gè)重要來源。魚類脂肪含量約為3％左右，一 般海水魚含量略多于淡水魚，海水魚含碘也較多。水產(chǎn)品含鈣量均較高，若加以合理烹調(diào)，更便于人體吸收。在烹制水產(chǎn)品時(shí)，應(yīng)該根據(jù)不同品種的特性分別加以處 理，使其營(yíng)養(yǎng)成分盡可能多地被人體吸收。烹調(diào)中常采用的方法有紅燒、干燒、清蒸、炸、燜等，口味一般以咸鮮、干香、清淡為多。
禽 蛋類的營(yíng)養(yǎng) 我們?nèi)粘Ｊ秤玫那萑忸愔校噪u肉最為普通，其次是鴨、鵝等。禽類能夠供給人體各種必須的氨基酸、脂肪、礦物質(zhì)及維生素，其味道與蓄肉相比更 加鮮嫩，原因在于它的柔軟結(jié)締組織比蓄肉多，而且均勻分布在肌肉組織內(nèi)。禽肉中蛋白質(zhì)含量約為25％，脂肪含量不一，雞肉中含有15％左右的蛋白質(zhì)，鴨肉 含蛋白質(zhì)高達(dá)45％左右。內(nèi)臟中含有豐富的維生素A，維生素B的含量也很豐富，還含有鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。蛋類食品中，一般蛋黃占全蛋的40％，蛋清占 49％，蛋殼占11％；可食部分平均含水70％，含蛋白質(zhì)15％，脂肪約為15％。由此可見，禽蛋類食品是人類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來源之一。在烹制中，應(yīng)該注 意保護(hù)好其中的營(yíng)養(yǎng)成分。對(duì)此類食品，我們常采用的烹制方法有炒、燒、燜、燉、蒸等，口味以清淡咸香為主，盡可能地使其固有的香味散發(fā)出來，以增進(jìn)人們的 食欲。
水 果的營(yíng)養(yǎng) 水果是我們?nèi)粘Ｉ钍秤幂^多的食物，其口味和質(zhì)地均為人們所喜愛，但多以生食為主，很少將其烹制成菜肴端上餐桌。水果中含有多種人體不可缺少 的維生素及其他營(yíng)養(yǎng)成分。以蘋果為例，每100克中含糖13克，脂肪及蛋白質(zhì)0.9克，各種維生素0.2毫克，礦物質(zhì)22毫克，以及60千卡的熱量。如需 將其烹制，則可以應(yīng)該使用多種方法，制成多種口味和多種質(zhì)感的菜肴，來豐富我們的餐桌。
畜 肉，含蛋白質(zhì) 10％－ 20％，富含鐵質(zhì)和人體必需的各種氨基酸。選擇畜肉要注意：（1）不同部位的畜肉脂肪含量是不相同的，例如豬肉，肥豬肉為 90％，五花肉為35％，里脊肉為7．9％；（2）不同畜肉的脂肪飽和程度不相同，其中以牛肉、羊肉的飽和脂肪酸最多；（3）攝入過多飽和脂肪酸容易引起 肥胖、心血管等疾病，所以最好選食瘦肉，少吃或不吃肥肉。
禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認(rèn)為，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
魚 肉，魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15％－20％，而且因肌肉纖維短、細(xì)滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點(diǎn)是，魚類脂肪含量只有1％一3％，其主要成分是長(zhǎng) 鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5 烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚體內(nèi)占總脂肪酸的80％。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎兒、嬰兒大腦及視 網(wǎng)膜發(fā)育所必需，故在選擇肉類食物時(shí)，魚類應(yīng)為首選。
蔬 菜，含有多種礦物質(zhì)、維生素和食物纖維，在人體的生理活動(dòng)中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜（如白菜、莧菜、菜心），瓜茄（如青椒、黃瓜、西紅 柿），根莖類（如土豆、胡蘿卜）。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉 菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量很豐富；但某些蔬菜（莧菜、菠菜、通心菜等）中的草酸會(huì)影響人體吸收，故烹調(diào)這些蔬菜時(shí)，應(yīng)先用開水漂燙，以去除草 酸。專家建議，成人每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3 為瓜茄和根莖類。（摘自伽瑪醫(yī)生）
最佳飲食集錦
最佳食物
最佳肉食 鵝、鴨脂肪雖不少于畜肉類，但其化學(xué)結(jié)構(gòu)因接近橄欖油，不僅無害且有益于心臟。雞肉為“蛋白質(zhì)的最佳來源”。此外，兔肉具有美容減肥的功效。
最佳酒類 飲酒到底有利還是有弊，關(guān)鍵在于品種的選擇以及酒量的把握。每天喝一小杯紅葡萄酒，能使血管保持彈性。
最佳湯食 雞湯除向人體提供大量的優(yōu)質(zhì)養(yǎng)分外，當(dāng)人因血壓低而無精打采或精神抑郁時(shí)，雞湯可使疲勞感與壞情緒一掃而光。另外，雞湯特別是母雞湯還有防治感冒與支氣管炎的作用。
最佳護(hù)腦 食物：最佳護(hù)腦食物有菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜等，以及核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等干果類食品。
最佳糾酸食 物海帶享有“堿性食物之冠”的美稱，故每周應(yīng)吃3－4次海帶，才可保持血液的正常堿度而防病強(qiáng)體。來自網(wǎng)絡(luò)。
黃魚(大黃花魚)
食品類別：魚蝦蟹貝類 食品重量：66
熱量(千卡) 97 硫胺素(毫克) .03 鈣(毫克) 53
蛋白質(zhì)(克) 17.7 核黃素(毫克) .1 鎂(毫克) 39
脂肪(克) 2.5 煙酸(毫克) 1.9 鐵(毫克) .7
碳水化合物(克) .8 維生素c(毫克) 0 錳(毫克) .02
膳食纖維(克) 0 維生素e(毫克) 1.13 鋅(毫克) .58
維生素a(微克) 10 膽固醇(毫克) 86 銅(毫克) .04
胡羅卜素(微克) 1.3 鉀(毫克) 260 磷(毫克) 174
視黃醇當(dāng)量(微克) 77.7 鈉(毫克) 120.3 硒(微克) 42.57
黃魚(小黃花魚)
食品類別：魚蝦蟹貝類 食品重量：63
熱量(千卡) 99 硫胺素(毫克) .04 鈣(毫克) 78
蛋白質(zhì)(克) 17.9 核黃素(毫克) .04 鎂(毫克) 28
脂肪(克) 3 煙酸(毫克) 2.3 鐵(毫克) .9
碳水化合物(克) .1 維生素c(毫克) 0 錳(毫克) .05
膳食纖維(克) 0 維生素e(毫克) 1.19 鋅(毫克) .94
維生素a(微克) 0 膽固醇(毫克) 74 銅(毫克) .04
胡羅卜素(微克) 1.1 鉀(毫克) 228 磷(毫克) 188
視黃醇當(dāng)量(微克) 77.9 鈉(毫克) 103 硒(微克) 55.2
合理飲食 注意營(yíng)養(yǎng)病從口入防范未然 小心
