哈佛、麻省理工等名校流行過一個炸裂的3S魔咒：
study（學業(yè)）、social（社團活動）、sleep（睡覺），只能三選二。
誰都希望成為管理大師和人生贏家，完美兼顧三者，但時間有限，絕大多數(shù)人只能選擇放棄睡覺。
犧牲睡眠來獲得更高成績和社交，已經(jīng)演變成了一種精英大學文化：學校越好，睡得越少！
美國可穿戴設備公司Jawbone對137所美國高校、18,500名佩戴其腕帶的學生數(shù)據(jù)跟蹤并匯總了他們的睡眠時間，列出了全美學生最缺覺的大學榜單
不光在大學，這種犧牲睡眠的文化在美國知名高中也蔓延開來了。
普利策新聞獎獲得者愛德華·休姆斯曾在北美頂尖的惠特尼高中“蹲點”采訪，發(fā)現(xiàn)了魔鬼高中的狀態(tài)：
為了4.0的GPA，每天只睡4小時，4杯咖啡提神，學生睡眠不足已是常態(tài)！
視線拉回到國內(nèi)，睡眠不足何嘗不是我們孩子的一大病癥。
內(nèi)卷加劇后，這種現(xiàn)象還在愈演愈烈，睡眠不足引發(fā)的危害也開始顯現(xiàn)出來，家長還毫不知情。
苦逼的中小學生
刷到一個點贊、轉(zhuǎn)發(fā)、收藏破10萬的視頻，內(nèi)容是各個家長記錄高中孩子吃飯時的狀態(tài)：
筷子夾著夾著，飯菜還沒送到嘴，人就睡著了；
坐著吃飯，不到5分鐘呼嚕響起；
嘴里慣性嚼著飯菜，眼睛早已睜不開了.....
桌子原本是吃飯的，現(xiàn)在成了專業(yè)補覺的了......
圖源｜視頻號
隔著屏幕就感覺到了孩子們的濃濃困意，評論區(qū)的家長們更是心疼不已。
在全職媽媽聚集的小紅書上，孩子嚴重睡眠不足已達成全國共識。
有山東的家長說：
孩子通常在晚上23:00-23:30左右寫完作業(yè)，洗漱完就快12點了，早上5點多起床，睡眠不足6小時；
來自北京的家長：
孩子高一，晚自習回家吃飯玩會手機，洗漱完先睡1小時，再起來學習到凌晨，又接著睡到五六點多起床；
還有一位小學六年級的家長：
孩子17:30放學，三四科作業(yè)寫完就21點多了，再磨嘰下、打打游戲，23點才能躺下，7點起床，真正不足7小時睡覺時間。
每次課間，原本是上廁所和放松的時候，結(jié)果大片大片學生趴在桌子上，10分鐘的課間活動成了補覺的主戰(zhàn)場。
睡眠不足，其實早已引起媒體和教育部的關注，2021年教育部更是直接下達了“睡眠令”。
明確規(guī)定：小初高中學生的睡眠時長應達到10/9/8個小時。
然而，行政手段很理想，實踐效果卻堪憂。
實際上最新的調(diào)查顯示：小學/初中/高中學生的睡眠平均時間僅有7.65/7.48/6.5小時。
超過60%的6-18歲學生睡眠時長在8小時以下。
2022中國國民健康睡眠白皮書
被擠占的睡眠時間都跑去哪了呢？
超六成的青少年用睡眠時間來玩手機、打游戲和追劇，27%的青少年壓縮睡眠時間來寫作業(yè)、學習。
2022中國國民健康睡眠白皮書
睡眠不足危害1:
認知受損
睡眠不足，看起來短期影響不大，最多就是感覺有點糟糕。
比如，上課昏昏沉沉，頭暈眼花。
但它埋下了一顆定時炸彈，最終會對孩子的大腦造成嚴重損害。
大腦中的海馬體、前額葉、杏仁核，影響著我們的精神（心理）狀況。
睡眠不足，首先會損傷海馬體。
圖｜從不同角度觀看紅色海馬的位置
海馬體是大腦邊緣系統(tǒng)的重要組成部分，它主要起到信息編碼、記憶及空間定位作用。
為了研究睡眠不足會對大腦產(chǎn)生什么影響，科研人員以兩組（實驗組和對照組）小老鼠為實驗對象。
先讓實驗組小老鼠兩天不睡覺，然后監(jiān)測它們?nèi)绾未┻^簡單迷宮及怎樣識別新物體。
實驗結(jié)束后研究人員提取了小老鼠海馬體中的蛋白質(zhì)，并測量其變化。
對照組的小老鼠是正常休息，研究人員記錄下了它們在迷宮及識物方面的表現(xiàn)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：一種叫做多效蛋白（pleiotrophin，簡稱PTN）的物質(zhì)在睡眠不足的小鼠中下降了。
PTN是一種生長因子，它會參與到骨發(fā)育、神經(jīng)再生、炎癥反應、組織修復等多種生物學過程。
它能抑制海馬體中與學習和長期記憶有關的細胞分子，PTN缺失還與阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病有關。
主要神經(jīng)退行性疾病及其損傷腦區(qū)
簡單來說，長期睡眠不足會給負責學習和記憶的海馬體造成傷害。
外化到孩子身上就是健忘，記憶力和想象力下降，無法集中注意力，獲取信息比較困難，出現(xiàn)這種情況，孩子想高效學習都難。
也有學生說自己熬完通宵，感覺第二天仍然很興奮，絲毫不受影響。
沒有癥狀不代表不會出現(xiàn)問題。
這就是負責認知和思考的前額葉受到了影響。
熬通宵過后，大腦中控制快樂和獎勵的神經(jīng)回路（多巴胺）會受到強烈刺激。
這也就是你會充滿斗志，積極樂觀的原因，然而它不僅只是短暫的欣快感，還容易助長成癮和沖動行為。
這好像坐上了一輛沒有剎車只有油門的汽車。
大腦中的主要多巴胺路徑
如果長期以來，大腦中負責計劃和評估的區(qū)域就會關閉，這會造成永久性的腦損傷。
最終我們的反應速度和認知靈活性都會降低。
睡眠不足危害2:
情緒崩潰
睡眠不足，不僅會出現(xiàn)認知問題，還有一個顯著的傷害，就是情緒不穩(wěn)定。
研究表明，睡眠不足會增加大腦情緒快速反應中心（杏仁核區(qū)域）的活動。
睡眠不足時，杏仁核區(qū)域就會過度運轉(zhuǎn)，孩子的反應會強烈，也很敏感。
這種反應過度，并不是孩子有意為之，而是大腦中負責理性分析、處理復雜任務的前額葉罷工了。
大腦中有兩個與憤怒有關的系統(tǒng)。一個是以杏仁核(Amygdala) 為主的邊緣系統(tǒng)(Limbic System)；另一個是以腹內(nèi)側(cè)前額葉(Ventromedial Prefrontal Cortex) 為主的新皮質(zhì)系統(tǒng)(Neocortex System)。
杏仁核主要是負責情緒記憶以及快速反應；前額葉主要是負責理性分析以及整全反應。杏仁核是保護我們的持續(xù)生存；前額葉是促進我們的和諧關系。
缺乏睡眠時，這些區(qū)域無法進行任務處理，結(jié)果孩子一點就著，異常煩躁、憤怒，應對壓力的能力也會降低，不會深思熟慮，理性思考。
長期來看，強烈情緒反應讓孩子無法建立健康的人際關系，他們也會因為無法掌控自己的情緒，反應過度，事后又容易自責和消極。
被情緒裹挾，一遍一遍籠罩在這些負面想法中，難以擺脫，陷入內(nèi)耗。
這就是心理學家說的重復性消極思維（ repetitive negative thinking ，RNT）。
RNT的特點就是以一種無效和難以控制的方式反復去思考消極想法，而它與抑郁癥有很大關聯(lián)。
上文我們提到的海馬體受損也會引發(fā)精神和心理疾病。很多抑郁患者在做腦部成像檢查時，可能會發(fā)現(xiàn)大腦海馬體萎縮。
倫敦大學學院(UCL)研究人員進行的一項新的基因研究表明，每晚睡眠時間持續(xù)不足5小時可能會增加患抑郁癥的風險。
人生的三分之一都在睡覺，睡眠不是浪費時間，這段時間大腦在幫助我們清除廢物和修復。
我們的睡眠周期是由非快速眼動睡眠（Non-rapid eye movement sleep, NREM sleep）和快速眼動睡眠（rapid eye movement sleep, REM sleep）組成。
整個晚上它們會循環(huán)交替，隨著睡眠深入，非快速眼動睡眠逐漸變短，而快速眼動睡眠逐漸變長。
快速眼動睡眠對處理痛苦和困難的記憶尤其重要，它會緩解這些不好記憶帶來的情感刺痛，幫助我們恢復到更中立和理性的的狀態(tài)。
所以睡眠不僅僅只是簡單的消除疲勞、恢復精力，還是情緒重置和心理健康的保障。
如何應對睡眠危機
睡眠不足已然是一種全球流行病，那我們該如何應對這場睡眠危機？
01.
首先，要認識到睡眠的重要性
只有認知到了睡眠不足的危害，才會采取行動。
20世紀40年代，人們平均每晚睡眠略高于8小時，現(xiàn)在每晚大約睡6.7、6.8個小時。
短短的70年時間，睡眠就呈現(xiàn)了大幅萎縮，最糟糕的是這種萎縮蔓延到了孩子身上。
作業(yè)要做，課得上，報告必須寫，只能不斷壓縮和擠占睡眠時間。
看著凌晨一兩點對著作業(yè)情緒崩潰的孩子，看著對著飯菜打瞌睡的孩子，很多家長并沒有意識到背后的傷害，反而在拼命督促孩子。
02.
其次，要學會做減法
學校里有三四科作業(yè)，每科20分鐘，就得一小時，效率再低點的孩子，二小時也很常見。
放學后，校外還有各種各樣的培訓班和興趣班，趕上節(jié)假日和寒暑假，孩子絲毫沒有喘息的機會。
要緩解孩子的壓力和精神疲憊感，家長必須得做減法，很多課外班毫無意義，只是為了滿足家長內(nèi)心的不安感。
要想孩子有充足的睡眠時間，就必須減少內(nèi)耗，放棄攀比和競爭，找到真正適合孩子的賽道。只有睡眠充足了，孩子才有動力、高效率和精氣神。
03.
最后，調(diào)整作息，養(yǎng)成良好的習慣
有人根據(jù)睡覺時間將人分成了晨型人與夜貓子兩類：前者傾向于早睡早起，早晨有精神和體力；后者更喜歡熬夜晚起，晚上精神狀況較好。
但現(xiàn)實是大多數(shù)人都是處于兩者中間的，學校里的學生也不可能完全二元論。
不管是哪種類型，睡眠時間和品質(zhì)才是最終的目的，讓孩子找到自己的生物鐘，保持下去。
中午再忙也要讓孩子抽出30分鐘左右的午睡時間，整個下午才會保持清醒。
總之，孩子長身體的時候，既要又要還要的心理只會讓孩子后勁不足，健康失衡。良好的身體，健康的心理，才是一切規(guī)劃的前提。
