這兩天連著在后臺收到幾條信息，都是有關(guān)睡天鵝式的。問題的點集中在三個部分，一個是膝蓋疼，一個是如何自我檢測髖關(guān)節(jié)的正位，最后一個這個體式的發(fā)力點。今天我們就來聊一聊睡天鵝式。
先來認識體式，瑜伽睡天鵝，下圖
睡天鵝式是一個典型的陰瑜伽體式，通過自重溫和的伸展身體。
作用：是一個溫和又全面開髖體式。說它全面是因為一個睡天鵝式，把髖關(guān)節(jié)的六個運動方向都鍛煉到了。
當(dāng)然前側(cè)髖關(guān)節(jié)相對來說會更強烈一點。
練習(xí)方法：它進入方法有很多，四角板凳、半神猴、下犬、騎馬式、弓步等等一系列體式可以進入睡天鵝式。
陰瑜伽體式的練習(xí)方法都非常的簡單，下面我們主要來看一看后前面提到的三個問題。
1、膝蓋疼。
前腿膝蓋和后腿膝蓋都有可能疼，但是他們的原因和處理方法也是不一樣的，我們一個個得來。
前側(cè)膝蓋疼：膝蓋疼是一個復(fù)雜的問題，原因也不盡相同。但是就睡天鵝這個體式來說，造成膝蓋疼原因最大的可能就是由于髖關(guān)節(jié)外旋不夠，導(dǎo)致半月板磨擦引起的痛疼，髖外旋不足的情況，膝關(guān)節(jié)伸的越多，腳后跟離身體越遠，膝關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)越多，磨損也就越大。下圖
解決方法：
①、減少膝關(guān)節(jié)伸的幅度，讓腳后跟靠近身體，相當(dāng)于是降階版本。
②、同時可以適當(dāng)?shù)哪_趾回勾，啟動腿部力量，讓肌肉分擔(dān)關(guān)節(jié)的壓力，起到保護關(guān)節(jié)的作用。
后側(cè)膝蓋疼：這個是上次有人給我發(fā)了一張睡天鵝圖，她說如果小腿腳后跟在一條直線上，這樣膝蓋髕骨正前方正好壓在瑜伽墊上，很疼。所以就故意讓腳掌外撇，膝蓋髕骨就不會正對著瑜伽墊，就不會疼了。
解決方法：這的確是個辦法，但不是一個好辦法。正確的解決方法是把膝蓋下面墊厚一點，或者腳掌踩地分擔(dān)一點膝蓋的壓力。
2、如何自我檢側(cè)髖是否正位。
先來看在練習(xí)過程中如何調(diào)整讓髖正位。
①、在雙腿擺放好以后，前髖向后拉，后髖向前推，避免雙臀一前一后。
②、吸氣延展，呼氣前屈，進入睡天鵝以后。后側(cè)髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋，把后髖向地面壓，讓后側(cè)腹股溝朝向墊子，避免雙臀一高一低。
通過這兩個調(diào)整，讓髖關(guān)節(jié)正位。
如何自我檢測：
①、前面2步調(diào)整到位了，髖關(guān)節(jié)自然就正位了。
②、對初學(xué)者來說，靈敏度不夠，可能真的感覺不到髖是不是在正位，那就騰出一只手來摸一下，看看雙臀有沒有一前一后，一上一下，接著調(diào)整，接著摸。
3、體式的發(fā)力點。
我們常說陰瑜伽中肌肉是放松的，是不啟動肌肉力量的，但這是相對的，很多時候是可以啟動一點點力量作為輔助的。
①、剛才也說了，如果膝蓋不舒服，腳掌回勾，腳外側(cè)緣壓地，讓肌肉分擔(dān)保護膝關(guān)節(jié)。
②、始終保持前髖微微向后拉的力。
我們在前面說到調(diào)整髖關(guān)節(jié)正位的時候，也說過前髖向后推，在練習(xí)的過程中可一直保持著這股力，微微向后賴一點，可以讓前側(cè)感覺更強烈，當(dāng)然在自己能力范圍內(nèi)，不要逞強，接著呼吸一點一點的試探，進二步退一步保持幾秒，迂回曲折，逐漸加強。
③、保持脊椎的平衡。
睡天鵝中脊柱應(yīng)該向坐立前屈一樣是平衡向前折疊過去，脊柱的左右兩側(cè)是平衡的。
注意調(diào)節(jié)，既不能讓脊柱跟著前髖偏向一側(cè)，不能讓脊柱跟著后髖內(nèi)旋時偏向另一側(cè)。脊椎延展平衡。
4、借助輔具。
包括前面的膝蓋不舒服，髖關(guān)節(jié)不能正位，以及后面需要啟動力量來保持正位，都可以用輔具來解決。
瑜伽有很多的細節(jié)，睡天鵝式就4個要點！但是瑜伽又不是教條，細心地感受，身體聆聽身體反饋給你的聲音，運用你的智慧，運用輔具，把自己調(diào)整到一個既正位又能舒服穩(wěn)定長時間保持的位置。我始終相信沒有任何一個人比你對自己身體的感受更清晰。
關(guān)注凡一，共享健康和美麗！
