如果體重過大,比如BMI超過25,建議快走鍛煉,如果體重正常建議慢跑,但如果慢跑距離超過了6K,就要購入專業(yè)一些的跑鞋??熳吆吐苓€是有很大差異的:
1、一般快走健身,不容易受傷,以每小時6-7公里的速度快走1小時為佳。走路沒有騰空動作,不會對腳踝和膝蓋有多大沖擊力,能夠降低30歲以上鍛煉較少人群的運動傷害,提高心肺能力和腰腹力量;
2、而慢跑,一般是說以7-9公里的速度慢跑,有騰空動作,如果體重超高,對膝蓋和踝關節(jié)沖擊較大,長期鍛煉如果沒有合腳的緩沖跑鞋,很容易造成運動傷害。而且慢跑要循序漸進,如果開始持續(xù)時間不長,可以走跑結合,逐漸增加跑步的時間。
周正義提醒,門診中常見60歲以上中老年人,因長期不當使用膝蓋,造成膝關節(jié)面光滑的軟骨產生病變、磨損,銀發(fā)族若真想健走,也應該視個人體能狀況,量力而為,畢竟日行一萬步對某些人仍稍嫌負荷太大,必須省著點用膝關節(jié),否則走太久、走太激烈,一樣會傷害膝蓋。
正確的健走方式,醫(yī)師建議,應該每走半小時就休息約10分鐘,且只要一感覺有酸、痛癥狀,就要馬上停止;早期膝關節(jié)炎患者更要避免從事跑步、登山等需要大量使用膝關節(jié)的活動,且少蹲、跪等動作,
適度的運動有助於關節(jié)保健,尤其「肉、筋、骨」是一體,如果關節(jié)不好,其實可以透過訓練股四頭肌力量來彌補,包括做前后、外側內側的抬腿運動,從事輕松游泳等,不過,一但有任何關節(jié)不適癥狀,還是應尋求專業(yè)醫(yī)師診治,視個人狀況下處方。
快走前做好腰部、膝部、踝關節(jié)的熱身和拉伸,快走時注意呼吸和節(jié)奏,這項運動還是很安全的,但每天走兩三個小時真有點過了。
熱量消耗的標準和心率的關系更大,有氧運動的標準是維持最大心率的60-70%
快走對膝蓋的沖擊力遠遠小于慢跑,
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