這幾年讀過的書中，對我最有幫助的一本是 3 年多前讀的 The Willpower Instinct。通過它我認識了大腦的工作方式，提升了自控力，也學會了放過自己。
The Willpower Instinct 的作者是斯坦福大學教授 Kelly McGonigal。這本書語言簡單甚至還有些有趣，其中穿插了一些實驗和她在工作生活中的例子，把心理學講得很輕松易懂，也很容易學以致用。
1 月晨讀原版書 Mini Habits，我又想到了這本書，兩本書組合使用效果極佳。重新讀一讀 The Willpower Instinct、翻翻自己之前的筆記，依然很有收獲。下面是我之前寫的筆記，重新編輯了下，也分享給你。
1. 什么是 Willpower?
Willpower 就是「自控能力」(self-control），它是我們原始的需求：我們要活下去就要和別人合作，這就免不了要抑制自己的欲望。
有了這個原始的需求，我們的大腦開始進化，原本控制我們身體動作的 prefrontal cortex 變大變強，解鎖了新技能：controlling what you pay attention to, what you think about, even how you feel. 因此 willpower 也成了一種本能，我們都已經擁有。
2. Willpower 有什么特點？對我們有什么啟發(fā)？
Willpower 是耗能大戶，身體能量不充足的時候，大腦為了保護我們會把它調成節(jié)能模式或者直接把它關掉。社會心理學家 Roy Baumeister 通過 The Radish Experiment 實驗發(fā)現：willpower 就像肌肉一樣，過度使用就會疲勞，長期鍛煉就會增強。
有沒有發(fā)現我們在專注做一件事之后，情緒容易失控，容易沖動消費？為什么即使不需要工作、沒那么餓，我們總是熬夜、吃夜宵？這都是因為我們在前期消耗了太多 willpower。
我們了解到這個事實之后可以做出的一個應對措施是：要事為先。每天早上起來把今天要做的事情羅列一下，然后按照重要程度安排順序，這樣的話可以幫助我們把自己的 willpower 用在刀刃上。
3. 既然我們的大腦中有自控力，為什么我們還總是失控？
因為很多時候我們不知道自己在干什么。不知道自己做了什么樣的決定，為什么做這個決定。是 self-awareness 出了問題，沒有自我意識，大腦就開啟默認的任性模式，怎么容易怎么來。再加上現代社會的各種刺激，我們更容易屈服于誘惑。
另外，讓我們失控的是壓力：
Stress is the enemy of willpower. The biology of stress and the biology of self-control are simply incompatible.
壓力越大，HRV（心跳變異率）越低，這時 sympathetic nervous system 就半路殺出助紂為虐，讓我們更容易沖動。反之，壓力越小，越從容淡定，更有理智來控制自己。
4.如何提升 willpower?
世界充滿誘惑、嘈雜、壓力，我們太容易遭受誘惑和分心，總是處于亞健康、高壓力狀態(tài)，一點也不奇怪為什么我們總是意志消沉缺乏恒心。
保持健康是最好的方法其實很簡單：吃好喝好玩好，別熬夜，多鍛煉，保持好心情。"Your mind is important, but your body also needs to get on board"
具體來說：
1）Excercise
運動可以幫助我們抵制欲望，緩解壓力，并且通過身體的運動"enhances the biology of self-control by increase baseline heart rate variability and training the brain.”
也就是說運動的好處除了健身強體，還有增強腦力提升自控力的功效。
運動的時間沒有規(guī)定，不過有研究表明每天五分鐘的效果會比幾個小時要好（強烈推薦任天堂的健身游戲《健身環(huán)大冒險》！）。運動的項目也沒有規(guī)定，自己喜歡什么就去做什么，哪怕是打掃房間逛街遛狗都可以。
Anything above and beyond the typical sedentary lifestyle will improve your willpower reserve.
2）Sleep
熬夜、睡眠不足的危害我們已經聽了很多，除了對身體的傷害外，睡眠不充足也會消耗我們的 willpower，讓我們更加容易屈服于誘惑，處于焦慮狀態(tài)無法自拔。
好好睡覺吧，一定不要熬夜。如果你的睡眠一直都不充足，是時候調整一下了，從這個小習慣出發(fā)，會有意想不到的變化呢。
3）別跟自己過不去
我們要改變一個習慣，并不需要一開始就制定一個多么宏遠的計劃。更實際可行的方法是從小事做起，一步步做起。那抽煙來說，讓一個煙癮極大的人一下子一根煙也不抽是一種極度的折磨（因為它耗費極大的能量），而且往往會適得其反堅持不下來。
我們每一次說 No 都是對自己 willpower 的一次鍛煉。從迷你 no 開始鍛煉我們的 mini willpower，最后就能養(yǎng)成 mini habits。
When you’re trying to make a big change or transform an old habit, look for a small way to practice self-control that strengthens your willpower, but doesn’t overwhelm it completely.
拿我們英語學習來說，越焦慮你就越學不好。焦慮意味著你更容易失控，大腦需要消耗多倍的能量讓你自己自控，你會學的很辛苦但是結果并不好。越焦慮就要越踏實，把目標分解，專注于當下的每一刻。
由于自控會消耗很多能量，我們如果把自己管的太死，太“跟自己過不去”會得不償失。自控太猛、過于自律也會吃不消：
Too much willpower can actually be bad for your health.
Just like some stress is necessary for a happy and productive life, some self-control is needed. But just like living under chronic stress is unhealthy, trying to control every aspect of your thoughts, emotions, and behavior is a toxic strategy. It is too big a burden for your biology.
別對自己那么狠，凡事要有一個過程，不要急于求成給自己那么大壓力。了解自己，約束自己的同時也要學會原諒自己。養(yǎng)精蓄銳，讓自己有足夠的能量來面對壓力，應付挫折，這樣 willpower 才會愿意祝我們一臂之力。
When our willpower overwhelm us, it's tempting to assign the blame to who we are: weak, lazy, willpowerless wimps. But more often than not, our brains and bodies are simply in the wrong state for self-control.
Kelly McGonigal 2013的TED演講
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