要創(chuàng)建最佳強化肌肉動作這個特定的列表，我們利用到肌電圖分析，這是一個應(yīng)用電子學(xué)儀器記錄肌肉靜止或收縮時的電活動，及應(yīng)用電刺激檢查神經(jīng)、肌肉興奮及傳導(dǎo)功能的方法。并結(jié)合了權(quán)威專家的意見，分析確定哪個運動能夠讓你的目標(biāo)肌肉超負(fù)荷訓(xùn)練獲得最好的結(jié)果。
在任何力量訓(xùn)練中，略過這些最基本的、能夠最大限度獲得增長的復(fù)合動作都是非常不完整的，像深蹲和硬拉，會最大化提高促進生長的激素，讓你的肌肉和力量獲得增長。換句話說，在這里你所到的訓(xùn)練動作，是最適合每一個肌肉組織，也是最好的訓(xùn)練動作，無論你的目標(biāo)是什么，這些練習(xí)你必須要安排在你的訓(xùn)練中。在掌握了正確的動作技術(shù)后，應(yīng)當(dāng)在你每次能量水平最高的時候優(yōu)先使用他們進行訓(xùn)練，然后適當(dāng)?shù)脑黾迂?fù)重，所以，你也可以專注于最大限度的構(gòu)建力量，而這也有助于你構(gòu)建更好的肌肉緯度。
肩膀
最佳動作：站姿杠鈴肩上推舉
主要訓(xùn)練的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三頭肌，胸大肌上束，前鋸肌
為什么它是最佳動作：站姿杠鈴?fù)婆e應(yīng)該是肩部訓(xùn)練的主項，它需要上背部和三角肌后束，核心、強壯的雙腿穩(wěn)定。肌電圖研究表明，相比坐姿啞鈴?fù)婆e，站姿杠鈴?fù)婆e顯著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活，這非常重要，因為這兩個主要的肌肉才是真正構(gòu)建“重武器護肩”的因素。
應(yīng)用在你的訓(xùn)練中：你應(yīng)該在你肩部訓(xùn)練日將它作為你的主要訓(xùn)練動作，如果將它安排在訓(xùn)練后半部分進行，會因為肩部太疲勞，而無法達(dá)到所需要的強度，雖然肩部通?？梢栽谏愿叩拇螖?shù)范圍內(nèi)進行訓(xùn)練，但這個動作應(yīng)該做到類似與臥推，使用不同的次數(shù)達(dá)到增加力量（3-6RM）和緯度（8-12RM）的目的。
股四頭肌
最佳動作：頸前深蹲
主要訓(xùn)練的肌肉：股四頭肌，臀大肌，股后肌群
為什么它是最佳動作：前蹲高居榜首有兩個原因，盡管由于杠鈴的位置，大部分的負(fù)荷和力量應(yīng)該位于足弓處，但頸前深蹲的杠鈴處于三角肌前束，使得背錐角（back angle）的變化非常小，比其他深蹲的姿勢更多的招募和激活股四頭肌。而頸后深蹲將迫使臀部向后移動更遠(yuǎn)，把更大的張力轉(zhuǎn)移向髖伸?。ㄍ尾浚?。
由于股四頭肌的大部分動作更容易讓膝蓋承受額外的壓力，所以，前蹲使的膝關(guān)節(jié)的剪切力和壓力更小，這也讓這個動作膝蓋更“友好”。
應(yīng)用在你的訓(xùn)練中：將頸前深蹲作為腿部訓(xùn)練股四頭肌的主要訓(xùn)練動作，這不僅需要腿部力量，還需要強大的上背部和核心力量，如果你肩部、手腕缺乏靈活和柔韌性，可以交叉雙臂在杠鈴上，或者使用前蹲輔助設(shè)備來幫助你達(dá)成這個動作。
胸部
最佳動作：杠鈴臥推
主要訓(xùn)練的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三頭肌和前鋸肌
為什么它是最佳動作：你通常都會以杠鈴臥推開始胸部訓(xùn)練，至少大部分時間如此，使用杠鈴你可以獲得最大功率，因此也可以推更大的重量，杠鈴比啞鈴也更容易控制，肌電圖的一些研究得出結(jié)論，杠鈴臥推不僅比斜板臥推，或者飛鳥能夠更大程度激活胸肌，針對肱三頭肌方面也更優(yōu)秀。
應(yīng)用在你的訓(xùn)練中：把臥推安排在訓(xùn)練的前半部分，使用大重量低次數(shù)的范圍，握杠的寬度會對你移動的范圍產(chǎn)生影響，研究表明，更好的握距應(yīng)該在下降到底部時，小臂應(yīng)在杠鈴下方完全垂直與地面，成90度夾角。
肱二頭肌
最佳動作：啞鈴肱二頭肌彎舉
主要訓(xùn)練的肌肉： 肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，旋前圓肌
為什么它是最佳動作：雖然杠鈴能夠讓你舉起更重的重量，但也有可能導(dǎo)致肌肉不平衡，不可避免會導(dǎo)致力量更大的一側(cè)承受力量更大。而使用啞鈴則可以幫助或預(yù)防力量和肌肉的不平衡，也給你足夠的刺激，使肌肉獲得生長，啞鈴彎舉可以使運動更自然，同時有更大的活動范圍，利用手腕在運動中不同的位置，可以改變肱二頭肌不同的部位，激活程度也會有所不同。
在你的訓(xùn)練中：如果你將背部和肱二頭肌放在一天訓(xùn)練，在背部訓(xùn)練后進行肱二頭肌訓(xùn)練，如果你按照局部分化安排，將手臂單獨訓(xùn)練，嘗試每組8次較重的負(fù)荷進行訓(xùn)練。
背部
最佳動作：俯身杠鈴劃船
主要訓(xùn)練的肌肉：背闊肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圓肌，下背部，肱二頭肌
為什么它是最佳動作：EMG的研究清楚的表明，俯身杠鈴劃船對整個背部的訓(xùn)練更均勻，另外，這個動作對整個背部的肌肉激活顯著增加，從下背部、斜方肌、背闊肌。當(dāng)使用大重量時，確保不要弓腰、圓背，從而增加對腰椎間盤不必要的壓力。
俯身劃船是建立背部最好的動作，可以交替不同的握杠方法和握距來獲得不同的刺激。確保軀干與地面的夾角在45度左右，有控制的進行運動，尤其在下降階段。
在你的訓(xùn)練中：使用6-8次或8-10次的重量的次數(shù)范圍進行，史密斯器械是一個很好的替代品，它可以讓這個動作鎖定在垂直的平面內(nèi)，但身體和杠鈴的相對位置要掌握好，你可以嘗試反握杠鈴的方式，更強度背闊肌下方和肱二頭肌。
臀大肌
最佳動作：伸髖機（下圖），butt blaster（上圖）
為什么它是最佳動作：由德國漢堡一組最佳肌電圖數(shù)據(jù)表明，butt blaster對臀部的收縮和股后肌群的激活是最好的，但這個器械并不常見，所以，我推薦第二個次優(yōu)的選擇伸髖機，它基本上是模擬在短跑時的步幅達(dá)到的伸展位置，最大程度招募臀大肌，真正專注在擠壓臀部，而不是通過速度和次數(shù)。
應(yīng)用在你的訓(xùn)練中：這是一個更好的孤立動作，所以，它應(yīng)該在你進行腿部訓(xùn)練后練習(xí)，這個動作會讓你的臀大肌感受真正的燒灼感，而且是你的腿部多關(guān)節(jié)復(fù)合動作中的原動肌。次數(shù)范圍應(yīng)該在8-12次，控制節(jié)奏放慢速度進行。
肱三頭肌
最佳動作：負(fù)重雙杠臂屈伸
主要訓(xùn)練的肌肉：肱三頭肌，三角肌前束，胸大肌
為什么它是最佳動作：EMG數(shù)據(jù)指出，下降時確保軀干更垂直于地面，肘關(guān)節(jié)盡量夾緊身體，這對肱三頭肌的激活程度非常高。雖然其他動作可能排名稍高一點，但這個多關(guān)節(jié)動作，在控制動作速度，阻力和胸部角度要優(yōu)與其他單關(guān)節(jié)肱三頭肌的動作，長凳負(fù)重臂屈伸是個不錯的替代動作。
在你的訓(xùn)練中：如果你的目標(biāo)是增加手臂緯度，你可能需要一個可以加負(fù)重的腰帶，這樣有利于肌肉緯度的增加，避免無休止的訓(xùn)練。對于任何肱三頭肌的多關(guān)節(jié)動作，以自身體重開始，逐漸增加負(fù)重量，直到目標(biāo)次數(shù)8-10次的范圍內(nèi)。
腘繩肌
最佳動作：羅馬尼亞硬拉
主要訓(xùn)練的肌肉：腘繩肌，臀大肌，下背部
為什么它是最佳動作：真正能夠錘煉腿后側(cè)的動作無疑是羅馬尼亞硬拉（RDL），EMG表明羅馬尼亞硬拉在腘繩肌激活程度優(yōu)越性高于腿彎舉，早安式，器械腿臀起。
因為腘繩肌跨越膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，所以羅馬尼亞硬拉主要是髖關(guān)節(jié)主要的運動，但膝關(guān)節(jié)的運動將整個腘繩肌都包含在內(nèi)，以確保完整的整體發(fā)展。
應(yīng)用在你的訓(xùn)練中：這應(yīng)該是你股后肌群訓(xùn)練的第一個動作，堅持8-12次的范圍，你應(yīng)該使用在這個次數(shù)范圍內(nèi)真正的重量，你的目標(biāo)是讓你的膝關(guān)節(jié)夾角產(chǎn)生盡可能小的變化，依靠髖關(guān)節(jié)的屈伸完成動作，保持肩膀鎖定，腰背部收緊，如果你無法確保動作正確，使用小重量好好練習(xí)，這個動作值得你花費時間去學(xué)習(xí)。
小腿
最佳動作：騎驢提踵
主要訓(xùn)練的肌肉：腓腸肌，比目魚肌
為什么它是最佳動作：與研究臀部最佳動作，同樣是由德國小組還發(fā)現(xiàn)，騎驢體重對小腿的激活程度最大。他們還發(fā)現(xiàn)，腳的位置不同，使用腳尖靠前，將最大化招募到小腿的兩個內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭。
應(yīng)用在你訓(xùn)練中：做這個動作之前，確保你已經(jīng)完成了股四頭肌和股后肌群的訓(xùn)練，因為很多腿部的訓(xùn)練會間接的招募到腓腸肌，你不會想要在正是腿部訓(xùn)練前就造成小腿疲勞。建議高次數(shù)和真正關(guān)注離心階段。
整體訓(xùn)練
最佳動作：頸后杠鈴深蹲
訓(xùn)練的主要肌肉：股四頭肌，股后肌群，臀部，小腿
為什么它是最佳動作：首先，它能夠激活小腿，股四頭肌，腘繩肌，臀大肌，豎脊肌，上背部，和二頭肌，大量的研究表明，深蹲對構(gòu)建肌肉的優(yōu)勢，在6-10次范圍內(nèi)，顯著增加睪酮激素水平，并且深蹲有很多變化，加入負(fù)重鎖鏈，箱式深蹲，改變腳的位置強調(diào)下半身的不同位置。
深蹲是關(guān)注整體力量，質(zhì)量和平衡最重要的運動之一，不管你是什么類型的訓(xùn)練，什么計劃，深蹲是必備動作，利用深蹲在任何運動項目的方方面面都是最重要的，所以，你應(yīng)該給予它足夠的關(guān)注度。
在你的訓(xùn)練中：目前的研究表明，在訓(xùn)練前期進行深蹲，可以快速提高睪酮激素，在理論上提高了后續(xù)組數(shù)的小肌肉的反應(yīng)程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量，獲得高量的總次數(shù)，休息時間限制在1.5-2分鐘。
用開篇的一句作為結(jié)束吧，在任何力量訓(xùn)練中，略過這些最基本的、能夠最大限度獲得增長的復(fù)合動作都是非常不完整的。
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