基礎(chǔ)解剖學(xué)（四）九大關(guān)節(jié)基本構(gòu)造（四）膝關(guān)節(jié)與足部
膝關(guān)節(jié)是連接大腿及小腿的主要關(guān)節(jié)，在負(fù)重與運(yùn)動(dòng)上扮演著重要角色。膝關(guān)節(jié)由股骨、臏骨和脛骨所形成。膝關(guān)節(jié)骨頭間的連結(jié)并非一種特別緊密接合處，而是以韌帶肌肉與軟骨來(lái)維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。膝關(guān)節(jié)是身體內(nèi)最大的關(guān)節(jié)，也是最脆弱且最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一。膝關(guān)節(jié)是一個(gè)樞紐關(guān)節(jié)，具有全身最廣泛的滑液膜。主要位于股骨與脛骨之間，膝關(guān)節(jié)的作用與手肘里的絞煉關(guān)節(jié)一樣（不同的是肘關(guān)節(jié)是三重關(guān)節(jié)，而膝關(guān)節(jié)是兩塊骨頭的會(huì)合處），因此能屈曲跪地，或者邁開(kāi)大步向前走，但它只能作輕微的旋轉(zhuǎn)，讓你轉(zhuǎn)動(dòng)腳掌，使腳尖朝內(nèi)或朝外。
【腿部相關(guān)基本構(gòu)造】：
1. 膝關(guān)節(jié)上有許多韌帶和軟骨，它們能固定和支持膝關(guān)節(jié)，使膝關(guān)節(jié)不會(huì)左右移動(dòng) 關(guān)節(jié)的外部有堅(jiān)韌的韌帶（主要有脛骨側(cè)韌帶、腓骨側(cè)韌帶、髕骨韌帶????等），關(guān)節(jié)的內(nèi)部有兩條既短又富有彈性的交叉韌帶（前十字韌帶、后十字韌帶）它們把股骨固定在脛骨上。
2. 骨頭末端有一般的軟骨，膝關(guān)節(jié)內(nèi)還有兩塊半月型漂浮的軟骨盤(pán)，稱(chēng)為【半月版】它能減少骨頭移動(dòng)時(shí)的摩擦。
3. 臏骨即是膝蓋骨，它與股骨下部的前端形成一個(gè)奇特的滑動(dòng)關(guān)節(jié)。這塊圓型的骨頭位在股四頭肌群共同的肌腱上，髕骨幫助股四頭肌的力量，從不同方向傳送并引導(dǎo)會(huì)合至同一點(diǎn)上。坐姿將雙腳伸直，放松肌肉，便輕易可用手將臏骨左右移動(dòng)。
4. 大腿前面及外側(cè)有4塊大型肌肉覆蓋著（股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間肌），這4塊肌肉組成一個(gè)肌群，稱(chēng)股四頭肌，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定占很重要的部份，它們另一個(gè)功是能把屈曲的膝蓋伸直，例如踢足球。一般來(lái)說(shuō)腿前肌群負(fù)責(zé)膝部伸直，腿后肌群負(fù)責(zé)膝部彎曲，而內(nèi)收肌群可將腿拉往中線。
5. 腿部后側(cè)與前側(cè)一樣，包覆著龐大的肌群，大腿后側(cè)肌群（股二頭肌、股薄肌、半膜肌、半腱肌…等）小腿后肌群（腓骨長(zhǎng)肌、短肌、比目魚(yú)肌、跖肌…等）這些肌肉會(huì)有一些突出，透過(guò)皮膚、脂肪層可感覺(jué)得到。
6. 縫匠肌是身體里最長(zhǎng)的肌肉，它像一條斜帶，從髂脊向下延著大腿內(nèi)側(cè)延伸，最后固定在脛骨上頂端。縫匠肌能幫忙彎曲髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，并且扭動(dòng)腿部。
7. 坐骨神經(jīng)是身體內(nèi)最長(zhǎng)的神經(jīng)，從脊柱的腰五到骶骨一路往下延伸過(guò)大腿里的腿后腱肌。負(fù)責(zé)傳送往來(lái)小腿和腳部所有的肌肉神經(jīng)訊息。坐骨神經(jīng)大約在膝蓋的位置分開(kāi)，形成了總腓神經(jīng)和脛神經(jīng)。
【膝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍】：
1.屈曲：約120 － 150度
2.過(guò)伸：約5~10度
2.旋轉(zhuǎn)：屈膝時(shí)內(nèi)旋約 10 度 ，外旋 約 20度。
【膝關(guān)節(jié)常見(jiàn)疾病癥狀】：
1. 韌帶損傷：
前十字韌帶損傷，通常是由于膝關(guān)節(jié)過(guò)度伸直；或運(yùn)動(dòng)中突然改變方向，使大腿與小腿扭動(dòng)方向相反，或于跑步中急速煞車(chē)，力量超過(guò)前十字韌帶的負(fù)荷，就會(huì)造成不同程度的損傷，通常也會(huì)合并內(nèi)側(cè)韌帶損傷。若是撞擊來(lái)自脛骨前方，就會(huì)造成后十字韌帶損傷。
2. 肌腱炎：
(1).長(zhǎng)期不當(dāng)?shù)呐懿接?xùn)練，在不規(guī)則的地面上跑步，或跑下坡路段，都有可能造成傷害。
(2).膝蓋過(guò)度屈曲、伸直。
3. 半月板（軟骨）損傷：
造成半月板破裂或損傷的原因，主要原因膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)加施力不當(dāng)所造成的。內(nèi)側(cè)半月板受傷的機(jī)率通常比外側(cè)高。除了不當(dāng)施力以外，外傷、退化、磨損也是常見(jiàn)的原因。
4. 運(yùn)動(dòng)傷害：
近年來(lái)流行戶(hù)外騎自行車(chē)，戶(hù)內(nèi)騎飛輪，如果過(guò)頭了會(huì)造成膝蓋、頸部、手腕受傷，尤其是膝蓋，當(dāng)騎乘速度加快，加重踩踏力量時(shí)，會(huì)使得阻力或重力增加，膝蓋就容易受傷，另外車(chē)座太低，騎乘時(shí)間太長(zhǎng)，也都是造成膝蓋受傷的因素。
5. 退化性膝關(guān)節(jié)炎：
骨頭上覆蓋著一層軟骨，軟骨如同具有緩沖作用的墊子，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦。隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)在長(zhǎng)期承受重力或外力，造成膝關(guān)節(jié)的軟骨磨損，膝關(guān)節(jié)囊的潤(rùn)滑液變少，且會(huì)隨著年齡逐漸惡化的關(guān)節(jié)疾病，而造成膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬、甚至變形的情形，初期的癥狀是呈現(xiàn)酸痛，膝關(guān)節(jié)本身或周邊肌肉更緊，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減少，上、下樓梯感到疼痛，且較好發(fā)生于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，嚴(yán)重會(huì)造成膝關(guān)節(jié)彎曲，呈現(xiàn)O型腿，使得走路產(chǎn)生困難。
【運(yùn)動(dòng)治療】
1. 平躺，運(yùn)動(dòng)腳的膝蓋下放枕頭，使膝蓋彎曲30度左右，吸氣將腳用力伸直小腿抬高，停留約5個(gè)呼吸再放下，也可在腳上增加重量，加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
2. 平躺，非運(yùn)動(dòng)腳彎曲90度，運(yùn)動(dòng)腳先將腳踝下壓、腳背用力，吸氣再慢慢抬高與另一腳大腿同高，停留約5個(gè)呼吸，放下完全放松后再進(jìn)行下一次抬腿。
3. 平躺，雙腳膝蓋彎曲90度，雙膝中間夾球或毛巾（預(yù)防雙膝蓋摩擦）配合呼吸雙腳左右輪流交替抬腿。
4. 坐姿，坐在椅子或床邊，雙腳放松垂下，運(yùn)動(dòng)腳小腿舉起到感覺(jué)到大腿后側(cè)有被拉緊時(shí)，將腳板連腳趾翹起，停留約10個(gè)呼吸。
【日常預(yù)防保健】
1. 減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，節(jié)制體重，減少上下樓梯及爬山的頻率或避免激烈運(yùn)動(dòng)。
2. 避免讓膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間固定在同一姿勢(shì)上（如盤(pán)腿而坐）。
3. 穿合適的鞋子，增加避震效果及減少關(guān)節(jié)損傷。
4. 大腿肌群強(qiáng)化訓(xùn)練。
5. 運(yùn)動(dòng)前充分暖身：運(yùn)動(dòng)傷害常造成膝韌帶、肌肉、半月軟骨受傷，所以運(yùn)動(dòng)前要有足夠暖身，讓體溫提高1-2度。
【瑜珈小技巧】
1. 保持膝窩有一個(gè)凹洞的放松狀態(tài)，不要讓膝蓋過(guò)度伸展。
2. 高、低弓箭步，前腳彎曲時(shí)，膝蓋不超過(guò)腳趾尖，第二腳趾與距骨、膝蓋、坐骨四點(diǎn)成一直線。
3. 低弓箭步時(shí)，后腳先往后伸直，后大腿前側(cè)往上提，小腿肚往腳后跟用力延伸，穩(wěn)定后再將膝蓋輕輕放下（髕骨不壓地板）。
4. 肌力訓(xùn)練：股四頭?。ü芍奔 ⒐蓛?nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股中間?。┯?xùn)練。、
5. 肌耐力訓(xùn)練，可減少膝蓋的負(fù)擔(dān)，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
6. 站姿時(shí)，維持會(huì)陰、尾閭收（根鎖），肚子內(nèi)縮（臍鎖）大腿內(nèi)側(cè)收，膝蓋骨（髕骨）上提，重心放在兩腳中間。
※瑜珈動(dòng)作：椅式、蹲馬步、平衡、踩腳踏車(chē)~~等等
【踝關(guān)節(jié)】
踝關(guān)節(jié)是由距骨與小腿的骨頭（脛骨、腓骨）所形成，這三塊骨頭的連接可形成一個(gè)相當(dāng)穩(wěn)定的樞紐關(guān)節(jié)。脛骨與腓骨的下端整齊圍繞著距骨（即腳部七塊跗骨之中位置最高那一塊）此處便是【踝關(guān)節(jié)】，踝關(guān)節(jié)是一個(gè)絞鏈關(guān)節(jié)，它能使腿部做上下運(yùn)動(dòng)，雖然踝部和腳部骨頭較脆弱，但是踝部和腳部里都有強(qiáng)壯的韌帶和肌肉把它們束縛在一起，當(dāng)你站立時(shí)，你的體重主要靠?jī)蓧K踝骨支撐。
【腳掌】
雙腳是身體姿勢(shì)的底座，可以支稱(chēng)整個(gè)身體，當(dāng)你站立不動(dòng)時(shí)，你的腳掌承受了全身的重量，當(dāng)你邁開(kāi)步伐時(shí)，它卻承受相當(dāng)你身體5倍的重量。
腳掌是身體主要支撐物和移動(dòng)者，它幾乎完全由骨頭、肌肉、肌腱、韌帶所組成，此外還包括一些輸送養(yǎng)分的血管，感覺(jué)神經(jīng)和運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)，每個(gè)腳部有七塊跗骨，五塊跖骨，大姆指上兩趾骨和另四只腳指頭三塊趾骨（共26塊），構(gòu)造與排列幾乎與手掌相同。
【足弓】
腳部是由3個(gè)弓形骨頭所組成，正常的足弓弧度對(duì)姿勢(shì)非常重要，它們使我們的腳既靈活又有彈性，也鞏固足部，讓雙腳有更好的避震能力。當(dāng)這些弓骨承受你身體的重量時(shí)，它們會(huì)下陷變平；當(dāng)上面的力量移去時(shí)便會(huì)恢復(fù)原狀。
【相關(guān)基本肌肉構(gòu)造】：
腳部主體中央埋藏著兩組肌肉，他們是4塊骨頭背側(cè)?。ㄉ喜浚?塊骨間跖骨?。ㄏ?/font>部）這些肌肉固定在踝關(guān)節(jié)附近的腳掌骨上，并且與趾骨連接起來(lái)。腳踝將小腿連到足部。小腿大部份肌肉會(huì)匯集到腳踝而便變細(xì)成肌腱。走在腳踝后面的是小腿區(qū)最有名的肌腱，即阿基里斯腱，此腱是由小腿后側(cè)腓腸肌和腓腸深肌往下延伸而附著于跟骨上（腳跟）。
【踝關(guān)節(jié)及足部關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍】踝關(guān)節(jié)中立足與小腿成90度，足無(wú)外翻或內(nèi)翻狀態(tài)下。
1. 踝關(guān)節(jié)背屈（足背上抬）：應(yīng)于屈膝及伸膝分別測(cè)量，以去除小腿后側(cè)肌群緊張影響正常約20-30度。
2. 踝關(guān)節(jié)跖屈（足背下壓）：約40-50度。
3. 距下關(guān)節(jié)內(nèi)翻：約30度。
4. 距下關(guān)節(jié)外翻：約30-35度。
5. 跖趾關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：正常背屈約45度；跖屈約30-40度。
【足部常見(jiàn)疾病】
1. 足底筋膜炎：體重過(guò)重、站立太久、走路或跑步時(shí)間太長(zhǎng)及扁平族（足弓高度低于正常值）的運(yùn)動(dòng)者，若鞋子的支撐性、彈性不好，缺乏良好的足弓支撐及吸震力，都很容易產(chǎn)生足底筋膜炎。
2. 跟踺發(fā)炎：跟踺拉傷大都發(fā)生在過(guò)度進(jìn)行跑、跳運(yùn)動(dòng)，或肌纖維反復(fù)磨損。
3. 拇趾外翻變形：有先天因素與后天足底施力不平均，例如舞者穿著腳跟過(guò)高、鞋頭過(guò)尖、過(guò)窄又大都將力量集中于大拇趾，故容易造成拇趾外翻。
【腳踝扭傷】：是最常也最容易發(fā)生的意外傷害
在足踝扭傷中，足部向內(nèi)翻轉(zhuǎn)并傷害到外部足踝的韌帶，有時(shí)也傷害到內(nèi)部韌帶，這是最常見(jiàn)足踝扭傷，在足部外翻的扭傷中，一樣會(huì)傷到內(nèi)部、外部韌帶。
【腳踝扭傷癥狀】：
在突然關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)之后，先是劇烈疼痛，接著關(guān)節(jié)不能荷重及做內(nèi)翻動(dòng)作。扭傷部位會(huì)出血而形成皮下血腫，此時(shí)可在外足踝前方觀察到一個(gè)腫塊；血塊會(huì)在12-24小時(shí)之后溶解，造成足踝附近瘀青，未適當(dāng)處理的話(huà)，受傷的韌帶會(huì)持續(xù)出血發(fā)炎、疼痛、腫脹。
【腳踝扭傷處理】
急癥：
1.保護(hù)關(guān)節(jié)：因不知傷害的嚴(yán)重性，要先保護(hù)關(guān)節(jié)。
2. 休息：避免再加重傷勢(shì)及二度傷害。
3.冰敷：在受傷三天內(nèi)，每天冰敷5次，一次5～10分鐘，促進(jìn)局部血管收縮，減少
腫脹發(fā)生。之后腫脹漸漸消失，再使用熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)。
4.壓迫：用彈性繃帶包扎，從腳趾部位往上包至小腿中段，松緊程度以腳趾處較緊，愈來(lái)愈松，促使血液及淋巴液回流，以達(dá)到消腫的目的。
5.抬高患肢：最好是高于心臟位置，也可以避免腫脹的惡化。
慢性處理期：以電療、熱療、超音波與徒手按摩治療來(lái)止痛，加速組織愈合，減少患部外圍組織沾粘。再配合溫和的拉筋舒展運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)小腿后側(cè)肌群的柔軟與彈性。
【日常保健】
1. 泡腳：足部末梢神經(jīng)離心臟較遠(yuǎn)，循環(huán)較差，利用泡腳促進(jìn)血液循環(huán)（高度需泡到膝蓋）
2. 足底按摩：足底是全身器官、五臟六腑、經(jīng)絡(luò)反射區(qū)。按摩可幫助器官活化、排毒、促進(jìn)全身血液循環(huán)。
【瑜珈小技巧】
1.腳踝、腳掌需全面性四面八方的轉(zhuǎn)動(dòng)讓其柔軟，。
2.站姿：腳掌需平約施力于地板，大拇趾先往下踩（啟動(dòng)大腿內(nèi)收肌群，連結(jié)會(huì)陰收攝，腹部?jī)?nèi)收有力）小指頭下踩包覆（小腿外側(cè)肌群有力，尾骨自然內(nèi)卷）感覺(jué)內(nèi)、外、前、后用力均勻。
3.金剛跪姿：雙腳大腿須合并，后腳跟并攏，腳背正面貼地，可舒展腳背，亦可改善高弓族。
4. 蝴蝶式：兩腳掌相貼，腳掌不內(nèi)翻，腳球互推，腳趾撐開(kāi)，并且起動(dòng)腿部肌肉保護(hù)膝蓋關(guān)節(jié)，避免膝蓋疼痛，并可矯正X型腿。
5.閃電式：雙膝盡量并攏，可矯正O型腿。
6.扁平族：需加強(qiáng)支撐足弓的內(nèi)側(cè)肌肉。例如，將毛巾平鋪在地板訓(xùn)練腳指頭抓毛巾。
7.外翻足、內(nèi)翻足：訓(xùn)練足弓肌肉彈性、腳尖墊高平衡、單腳平衡、站姿時(shí)腳要穩(wěn)定均衡往下扎根。
8.常墊腳尖可改善足底筋膜炎。
