文 / 原野、周亦川 編 / 袁月
【搜狐健康】疫情當(dāng)下，很多人居家多日，雖避免了交叉感染風(fēng)險(xiǎn)，但“宅”在家中不注重鍛煉身體，體質(zhì)很有可能受影響，特別是男性。因?yàn)?，良好的體質(zhì)是夫妻生活的重要“源泉”。
對此，中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院男科主任醫(yī)師郭軍教授推薦了一些可以在家里進(jìn)行的鍛煉方式，來提高男性朋友的“功能”。廣大男性朋友們可自行選擇幾個(gè)動(dòng)作，達(dá)到提高體質(zhì)的效果。
俯臥撐鍛煉
重點(diǎn)鍛煉肌群：主要鍛煉胸大肌的兩側(cè)翼中、下部肌肉。
姿勢：兩手間距與肩同寬或比肩寬，兩臂伸直俯撐在地上，身體伸直，使肩胛骨稍向前傾，頭枕部、臀部、足跟連成一條直線。
動(dòng)作過程：呼氣，兩上臂貼近體側(cè)曲肘，使軀干保持伸直，慢慢下降至最低位置。應(yīng)使肩關(guān)節(jié)放松，胸大肌充分伸長，頭部向前方探起，胸腔有完全擴(kuò)張的感覺。稍停2—3秒。接著吸氣，以胸大肌肉突然的收縮力同時(shí)伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起，全身應(yīng)保持挺直的姿勢，稍停2—3秒，重復(fù)做。
組次：8—12次為一組，2—3組。
坐位啞鈴彎舉
重點(diǎn)鍛煉肌群：肱二頭肌和股溝肌。
開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)。
動(dòng)作過程：吸氣于下腹處，并緊鎖股溝肌，把一手持鈴彎起至肩前、然后慢慢放下，同時(shí)另一手持鈴彎起，兩手交替做彎舉。
組次，雙手各8—12次一組，2—3組。
深蹲
重點(diǎn)鍛煉肌群：主要鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
開始位置：站立位，兩腳跟分開間距約20寸左右（與肩同寬），腳尖稍向外約30度。
動(dòng)作過程：兩眼始終向前方看。兩膝慢慢彎曲，直至下蹲到大腿與地面平行。在整個(gè)下蹲和起立的過程中，軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。再慢慢伸直恢復(fù)至直立狀態(tài)。
動(dòng)作要領(lǐng)：①起立時(shí)腳跟發(fā)力；②如果無法保證背部挺直，可用雙手舉起晾衣桿（舉重動(dòng)作）或毛巾架。
組次：10—15次一組，2—3組。
仰臥腿部伸展鍛煉
重點(diǎn)鍛煉肌群：大腿股四頭肌、腹肌。
開始位置：平躺于床上或瑜伽墊、地板上，全身保持平直。
動(dòng)作過程：將雙腿并攏伸直，以股四頭肌的收縮力，慢慢地使兩腿抬起，抬起到約45度，呈靜止?fàn)顟B(tài)1—2秒，緩緩放下直至恢復(fù)平躺姿勢，感受腹部以及大腿肌肉的發(fā)力。
注意要點(diǎn)：手臂盡量不要發(fā)力。
組次：8—10次一組，2—3組。
開合跳
鍛煉肌群：肩膀、手臂、腿部肌肉，加快燃脂。
動(dòng)作過程：站直身體，雙手放在身側(cè)；跳起時(shí)，雙腳向外，雙臂高舉過頭；落地時(shí)，雙腳合埋，雙手放回兩旁。
注意：膝蓋不要向內(nèi)側(cè)彎曲，應(yīng)面向正前方。腳尖落地，落地時(shí)候要輕，膝蓋微彎曲，并保持膝蓋朝向腳尖。
時(shí)間：一組堅(jiān)持30秒，休息15秒，可以循序漸進(jìn)增加組數(shù)及運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
波比跳
鍛煉肌群：可鍛煉全身75%以上肌肉群。
動(dòng)作過程：
第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；
第二步：用力將雙腿同時(shí)后蹬，成為一個(gè)手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時(shí)姿勢；
第三步：完成一個(gè)俯臥撐；
第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個(gè)俯臥收腹的姿勢；
第五步：從俯臥收腹姿勢完成一個(gè)向上縱跳。
時(shí)間安排：訓(xùn)練計(jì)劃可根據(jù)自己的身體情況狂進(jìn)行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個(gè)波比跳，休息30秒為一組；強(qiáng)度適應(yīng)了就可以調(diào)整次數(shù)及休息的時(shí)間。
