杠鈴立正劃船（Barbell upright row）簡(jiǎn)單易行功效明顯。立正劃船也可以選用啞鈴、史密特機(jī)，以及繩索拉力機(jī)等來做，技術(shù)細(xì)節(jié)基本類似，但一般都選用杠鈴。 目標(biāo)鍛煉部位：三角肌前束 立正劃船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習(xí)，對(duì)三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。 2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復(fù)做。 注意事項(xiàng)： 1.每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。 2.起杠鈴至下巴，注意整個(gè)過程手肘要比雙手高。 3.注意只用你能負(fù)擔(dān)的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。 4.其他類似立正劃船： （1）啞鈴立正劃船：Dumbbell Upright Row （2）史密斯立正劃船：Smith Upright Row （3）拉力器立正劃船：Cable Upright Row | 
