相信通過(guò)跑步實(shí)現(xiàn)健康是所有跑者的一致追求，當(dāng)然其中還有一部分跑者會(huì)對(duì)突破自我，實(shí)現(xiàn)PB有一定要求。健康的身體是實(shí)現(xiàn)PB的基礎(chǔ)，因?yàn)榕懿蕉軅粌H達(dá)不到收獲健康的目標(biāo)，也會(huì)對(duì)跑步造成極大障礙。
顯然，傷痛仍然是跑者面臨最大的問(wèn)題，怎樣跑步才能跑得好還不受傷，以下十點(diǎn)是操作性最強(qiáng)、最容易實(shí)現(xiàn)的方法。1、通過(guò)讓步頻達(dá)到180步/分，實(shí)現(xiàn)合理跑姿合理跑姿的基本要求包括
軀干保持穩(wěn)定，頭正直，挺胸收腹；
上肢協(xié)調(diào)擺臂，前不露肘后不露手，擺臂不超過(guò)身體正中線；
下肢協(xié)調(diào)蹬擺，腳跟著地沒(méi)問(wèn)題，在速度較快時(shí)前腳掌著地更佳，著地時(shí)保持膝關(guān)節(jié)彎曲，著地點(diǎn)不要距離身體重心過(guò)遠(yuǎn)。
以上就是良好跑姿的基本要求，這些要求看起來(lái)還是蠻復(fù)雜的。
但對(duì)于大眾跑者而言，實(shí)現(xiàn)合理跑姿特別要做到這一點(diǎn)：適當(dāng)加快步頻，讓步頻達(dá)到170步/分以上，最好能達(dá)到180步/分，速度越快步頻越快，但速度即使再慢，步頻也建議不要低于160步/分。
因?yàn)?，很多跑步傷痛都是由于慢步頻造成的，跑步時(shí)，較慢的步頻往往意味著身體重心起伏過(guò)大，不僅費(fèi)力，還導(dǎo)致受到更大的沖擊力。
所以對(duì)于大眾跑者而言，適當(dāng)加快步頻可以減少身體重心起伏，同時(shí)讓著地點(diǎn)更加靠近身體重心，有利于吸收和減少地面沖擊力，讓你更加接近合理跑姿。如何知道自己的跑姿是否正確？點(diǎn)這里就知道啦
2、認(rèn)真認(rèn)真做好跑后拉伸
跑完步之后，跑者都有一個(gè)感覺(jué)，那就是肌肉發(fā)緊發(fā)僵，拉伸可以起到放松肌肉，改善肌肉彈性和伸展性，促進(jìn)恢復(fù)的作用。
如果長(zhǎng)期不重視或者不做跑后拉伸，容易導(dǎo)致肌肉性能變差，不僅限制了運(yùn)動(dòng)幅度，也間接增加了關(guān)節(jié)壓力。
所以跑后拉伸不是可有可無(wú)，而是跑步的重要組成，是跑步的延續(xù)，跑后拉伸該拉伸的部位一個(gè)不能少，做足拉伸時(shí)間和重復(fù)次數(shù)很重要。
通常，認(rèn)認(rèn)真真的跑后拉伸需要持續(xù)15-20分鐘。
3、把跑步與其他訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，交叉進(jìn)行
跑步是單一動(dòng)作不斷重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，容易因?yàn)樨?fù)荷不斷積累達(dá)到身體所能承受的臨界點(diǎn)而引發(fā)損傷，而把跑步與其他訓(xùn)練。
比如力量訓(xùn)練、騎行、瑜伽、游泳等運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)交叉進(jìn)行，不僅讓運(yùn)動(dòng)變得更有樂(lè)趣，也讓身體接受多元化的刺激，避免反復(fù)過(guò)度使用身體去從事單一運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的勞損性問(wèn)題。
這里特別強(qiáng)調(diào)，跑步與力量訓(xùn)練結(jié)合最佳：
因?yàn)橐环矫妫毫α坑?xùn)練可以提高關(guān)節(jié)承受負(fù)荷的能力，預(yù)防和減少損傷；
另一方面：跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練是大眾應(yīng)該參加的最基本的、也是最重要的兩種形式的運(yùn)動(dòng)，這兩種運(yùn)動(dòng)方式交叉進(jìn)行，很完美！
4、給予身體足夠修復(fù)和恢復(fù)時(shí)間
有人問(wèn)是隔天跑好？還是天天跑好？其實(shí)這個(gè)問(wèn)題沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案，如果你的身體可以承受，天天跑當(dāng)然沒(méi)有問(wèn)題。
但隔天跑對(duì)于多數(shù)跑者而言，從減少傷痛角度而言更值得推薦，因?yàn)檫@樣可以給予身體有足夠修復(fù)和恢復(fù)的時(shí)間，隔出來(lái)的這一天你可以完全休息，也可以從事前文所述的交叉訓(xùn)練。
當(dāng)然，在一堂比較疲勞的訓(xùn)練課比如長(zhǎng)距離拉練之后，或者在一場(chǎng)馬拉松比賽之后，你第二天一定要徹底休息，讓身體充分修復(fù)。
帶著疲勞進(jìn)行訓(xùn)練，非常容易導(dǎo)致受傷。好好睡覺(jué)，注意營(yíng)養(yǎng)和健康飲食，學(xué)會(huì)用泡沫滾筒放松肌肉都是促進(jìn)恢復(fù)的好方法。
5、讓跑量和配速和自己的能力匹配
跑量和配速可以視作跑者跑步能力的體現(xiàn)，跑步的流行讓跑圈盛行崇拜跑量和配速的文化，而這種文化有時(shí)未必是完全健康的。
跑量越大，身體所要承受的積累性負(fù)荷也就越多，配速越快，每一次著地所受到的沖擊也就越大，所以跑量和配速一定要和自己的能力匹配。
事實(shí)上，對(duì)于大眾跑者而言，每周積累75分鐘跑步就足夠有益健康，這只需要你每周跑3次，每次25分鐘左右輕松跑就能實(shí)現(xiàn)。
6、循序漸進(jìn)地跑步有多重要
很多跑者總跑量不大，卻仍然受到傷痛困擾，跟一段時(shí)間跑步過(guò)于冒進(jìn)，比如徒增跑量有關(guān)。
一般認(rèn)為，周跑量增長(zhǎng)10%以內(nèi)是最合理的，增加20%-30%也是允許的，但如果跑量增長(zhǎng)達(dá)到50%-60%就是一個(gè)危險(xiǎn)信號(hào)。
比如本周跑量為20公里，下周跑量如果達(dá)到30公里，就非常容易受傷，因?yàn)檫@樣容易導(dǎo)致負(fù)荷短期內(nèi)迅速積累，超出身體承受能力，而引發(fā)損傷。
所以，循序漸進(jìn)講起來(lái)很容易，但能不能做到，就要看跑者自己了。
7、做好充分準(zhǔn)備再去跑馬拉松
跑馬拉松似乎已經(jīng)成為時(shí)尚，但其實(shí)這是不必要的，馬拉松是一項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度的極限運(yùn)動(dòng)，人人可以跑步，但不是人人都適合現(xiàn)在就去跑馬拉松，一場(chǎng)馬拉松所帶來(lái)的過(guò)度負(fù)荷就足以打垮你的身體，引發(fā)傷痛更是極為普遍。
馬拉松是給有準(zhǔn)備的人，如果你的月跑量達(dá)不到150-200公里就不要跑全馬，而月跑量達(dá)不到80-120公里也不要嘗試半馬，因?yàn)榕芰坎蛔闳ヅ荞R非常容易受傷，你不必通過(guò)跑馬拉松去證明自己是一名跑者，干嘛那么著急去跑馬拉松呢？做一名只跑步不跑馬的跑者也沒(méi)什么不好！
8、跑步時(shí)隨時(shí)關(guān)注身體信號(hào)，量力而行
在跑步或者跑馬時(shí)，如果出現(xiàn)了明顯不同于以往跑步的異常情況，比如關(guān)于關(guān)節(jié)疼痛明顯，頭暈?zāi)垦！⑹タ臻g辨別能力，就應(yīng)該停下來(lái)或者放慢速度。
特別是跑者在跑步中后程容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)發(fā)生隱隱作痛的情況，這是肌肉疲勞，能力不足，關(guān)節(jié)承受沖擊力開(kāi)始增大的表現(xiàn)，如果繼續(xù)堅(jiān)持是錯(cuò)誤的做法，越痛越跑的后果就是越跑越痛。
9、發(fā)生傷痛不帶傷跑步，積極治療和康復(fù)
研究顯示，60-70%的跑者曾經(jīng)發(fā)生傷痛，說(shuō)明跑步傷痛不是一個(gè)小概率事件而是大概率事件。
發(fā)生傷痛不可怕，可怕的是帶傷堅(jiān)持跑步，忍痛堅(jiān)持跑步，還會(huì)導(dǎo)致傷痛經(jīng)久不愈。
發(fā)生傷痛，一方面你需要適當(dāng)休息，另一方面，你需要積極治療和康復(fù)，留得青山在不愁沒(méi)柴燒。
10、心懷敬畏，心態(tài)平和，不攀比
前文已經(jīng)說(shuō)了，沒(méi)有做好充分準(zhǔn)備就去跑馬拉松，突然增加跑量，過(guò)于追求跑量和配速是導(dǎo)致跑者受傷的重要原因。
而這一切的背后，其實(shí)本質(zhì)都是把跑步過(guò)于功利化，或者總是不自覺(jué)地和別人攀比造成的。
你不需要和別人比跑量，也不需要和別人拼配速，跑步路上，各自精彩，悠然自得地享受跑步帶來(lái)的健康快樂(lè)，又有什么不好呢？
總結(jié)
跑步傷痛在大眾中發(fā)生率很高，這是一個(gè)值得深入研究的課題，不忘初心，我們的初心就是健康。
一切以健康為前提的跑步本質(zhì)就是講科學(xué)，講量力而行，講循序漸進(jìn)，講個(gè)體有別，做好上述十點(diǎn)，你可以避免80%以上的傷痛。
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