2019年3月21日 17：06
人類1/3時間處于睡眠中，睡眠是人類不可缺少的生理需要。3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的中國主題是“健康睡眠 益智護腦”。生活有很多人一覺睡醒后都會倍感輕松，精神抖擻，但也有不少人睡醒后反而頸酸肩痛，甚至“落枕”。一夜睡不好，一天沒精神，健康的睡眠對于每個人都至關(guān)重要。而想要睡個好覺，你離不開一個合適的枕頭。挑選枕頭要注意哪些方面？不同的睡姿需要哪些不同高度的枕頭？不同材質(zhì)的枕芯功效不同，怎樣才能挑選到適合自己的枕芯？枕頭用久后又應(yīng)該如何正確清洗呢？知道這些，才能有個好睡眠。小圈這就帶你去詳細了解一下！
1. 避免過高，枕頭過高相當(dāng)于整晚都在低頭，容易導(dǎo)致頸部壓力過大，引起頭頸部供血不足，造成氣道不暢，從而引發(fā)頭痛、頭暈、耳鳴、失眠等現(xiàn)象。
2. 避免過低，沉睡時肌肉放松，脖子所受的力大部分作用在頸椎處，枕頭過低會使頸椎變直，或促使椎間盤膨出。
3. 避免過寬，枕頭不要過寬，長度夠睡眠翻一個身后的位置就行，寬度0.15至0.2米為宜，因為枕頭過寬會對頭頸部關(guān)節(jié)肌肉造成被動緊張。
4. 避免過硬，枕頭太硬，頭頸部與枕頭接觸部位的壓力會增強，因而造成頭部不適。
5. 避免過軟，枕頭太軟容易凹陷，很難維持正常高度，頭頸部會因得不到一定支撐而感到疲勞。
1. 仰臥：枕頭的高度約為自己的一拳，約5至8厘米。
2. 側(cè)臥：枕頭高度約為一拳加一掌的厚度，女性約7至12厘米，男性約11至14厘米。
3. 側(cè)臥與仰臥交替：女性枕頭約8至10厘米高，男性可以在女性枕頭高度上加2厘米左右，老年人的枕頭可以稍高一點，9至15厘米為宜。
1. 蕎麥枕芯：天然材質(zhì)，冬暖夏涼，可以隨著頭部移動而改變形狀，比較舒適。
2. 羽絨枕芯：蓬松度較好，可以給頭部較好支撐，而且不易變形，透氣性好，但是不便清洗。
3. 記憶塑形枕：慢性回彈，耳朵會比較舒適，但是聚熱、散熱性差，且材質(zhì)易發(fā)生氧化。
4. 天然乳膠枕：彈性好，支撐力強，不易變形，且清洗方便。
5. 人造纖維枕芯：缺乏彈性，不透氣，易結(jié)塊變形，枕著也不太舒服。
1. 建議每三個月左右清洗一次，兩到三年可以更換一個新枕頭。
2. 枕頭清洗后，建議放在陽光下暴曬，這樣能殺菌消毒，而且枕頭也會更加干燥，曬好后可以拍打一下枕頭，這樣會更加蓬松。
幾十塊和幾千塊的枕頭，到底有什么區(qū)別？挑對枕頭要看這些→
昨晚，你睡好了嗎？今天是 3 月 21 日——世界睡眠日。
研究表明，良好的睡眠，除了有助于養(yǎng)精蓄銳、保護認知、鞏固記憶，還能有效清除大腦產(chǎn)生的各種“垃圾”。
但是據(jù)統(tǒng)計，中國人的失眠發(fā)生率已經(jīng)超過 38%。所以，對一些人來說，睡個好覺并不是一件容易的事情。影響睡眠的因素有很多，睡前是不是玩手機、有沒有劇烈運動，以及床墊、被子、枕頭有沒有選對。
市面上枕頭有幾十塊的，也有幾千塊的，到底怎么選呢？今天，我們就從“頭”說起，教大家挑選一個合適的枕頭。
雖然有些人睡覺的時可能不喜歡枕枕頭，覺得這是最“貼近自然”的睡覺方法，但只要枕頭合適，它確實能夠幫助提高睡眠質(zhì)量。枕頭是睡覺時候重要的支撐工具，枕頭最重要的作用就是支撐頭頸部的重量、保持頭頸部的生理曲度、放松頸部肌肉和減輕頸椎間盤的壓力。其中，保持頭部生理曲度可能比較抽象。簡單的說，就是要確保耳朵與肩膀在一條直線上，下巴與胸骨在一條直線上。我們可以通過一個圖來理解。大概就是讓頭和身體保持在下圖這樣的狀態(tài)。圖上的數(shù)據(jù)是針對中國人的研究，對我們更具考價值（圖片來源：Cai D.等，2016）如果枕頭選得不合適，比如枕頭太高，可能會對頸部、頭部產(chǎn)生過大的壓力；如果太低，則可能不能提供足夠的支撐。這些情況，都會使得肌肉不能充分放松，引起頸痛、頭痛，從而影響睡眠質(zhì)量。由此看出，枕頭的高度，對睡眠質(zhì)量的影響非常大。我們挑選枕頭的時候，最重要、最直觀的參數(shù)，就是枕頭的高度了。雖然俗話說，高枕無憂，但枕頭肯定不是越高越好，那究竟該怎么選呢？首先需要說明一下，判斷枕頭的高度是否合適，最靠譜的方法是測量枕頭和脖子、頭部、肩膀間的接觸壓力。但這對普通人來說不太現(xiàn)實，我們沒有條件也不可能去對每個枕頭做這樣的測試，因此我們需要一些更“簡單粗暴”，但有實操價值的判斷方法。對于不同的性別的人來說，枕頭的最適高度也并不一樣。另外，不同的睡姿，最適合的枕頭高度也不相同，側(cè)臥位和仰臥位的最適宜枕頭高度可能會相差 10 厘米，對枕頭來說，這個差距非常大了。所以，在選擇枕頭的時候一定要根據(jù)自己的性別和習(xí)慣睡姿進行挑選。針對枕頭高度的研究很多，在這里，我們選擇一項針對中國人的研究來幫大家選枕頭。2012 年發(fā)表的一項研究，針對中國男性、女性以及側(cè)臥和仰臥的睡姿給出了比較適合的枕頭高度建議。首先，我們看看喜歡仰著睡的人群，應(yīng)該如何挑選枕頭。在仰著睡的時候，我們的背部靠著床，如果頸椎想要保持前面提到的正常生理曲度，頭、脖子就處于懸空的狀態(tài)了。所以枕頭需要填充的是脖子到床、頭到床中間的空隙，為身體提供支撐。對于女性來說，仰面躺著的時候，在脖子到床中間的空隙大約是 3 厘米，而后腦勺和床中間的間隙比較小，一般只有 1~2 厘米。
男性在仰面躺著的時候，脖子到床中間的空隙大約是 4~5 厘米，而后腦勺和床中間的空隙大約有 3~4 厘米。
所以，根據(jù)這篇文章的研究結(jié)果，對于喜歡仰著睡的人群來說，枕頭都不用太高。女性的枕頭在 3 厘米左右就差不多了，男性的枕頭一般不需要超過 4 厘米。當(dāng)然，每個枕頭的柔軟程度不同，而且床墊的軟硬程度也不一樣，頭到床之間的空隙可能會有些差異。再加上每個人會有自己的習(xí)慣，有些人可能會更習(xí)慣枕高一些。所以，這些數(shù)據(jù)只是提供一個參考，但總體來說，仰著睡的人不推薦枕太高的枕頭。側(cè)著睡的時候，我們的肩膀抵在床上，所以枕頭需要填充的空間是脖子到肩膀最外側(cè)的距離，以及頭（耳朵部位）到肩膀最外側(cè)的距離。這個距離比較寬，所以側(cè)著睡需要選擇的枕頭高度也比仰著睡要高，一般能高出 10 厘米左右。比如，對于女性來說，側(cè)著睡的時候頭到床墊的間距大約是 12 厘米，脖子到床墊間的距離大約是 14 厘米。而對男性來說，枕頭需要填充的頭到床墊的間距大約是 14 厘米，脖子到床墊間的距離大約是 15~16 厘米。所以，習(xí)慣側(cè)著睡的人在買枕頭的時候，可以選擇更高的枕頭，高度至少在 12 厘米以上。當(dāng)然，有一些枕頭專門設(shè)計成了 U 型結(jié)構(gòu)，中間適合仰著睡，兩邊適合側(cè)著睡。比如下面圖片中就是 Chen HL 等人在 2012 年發(fā)表的文章中設(shè)計的 U 型枕頭，市面上也有很多類似的設(shè)計。適合女性的枕頭設(shè)計。圖片均來自文獻：Chen HL.等，2012所以，U 型枕頭對于睡姿不固定的人來說，是可以考慮的。但對于睡姿非常固定的人群，倒是沒有必要選擇這種枕頭了。順便說一下，很少有專門針對喜歡趴著睡的人群的研究數(shù)據(jù)，因為一般不建議趴著睡，趴著睡可能會增加背部的肌肉負擔(dān)。但如果真的是不趴著睡睡不著，那選擇枕頭的時候盡量選擇低一些的，這樣能讓頸椎盡可能地接近正常生理曲度。雖然枕頭高度是選擇枕頭最重要的因素，但市面上有許多種類的材料，有羽絨枕頭、記憶枕頭、乳膠枕等等。在挑選枕頭的時候，也可以根據(jù)自己的睡姿，來選擇合適的填充材料。如果喜歡側(cè)著睡，盡量不要選羽絨枕頭這樣柔軟的枕頭，否則可能起不到足夠的支撐效果。相比之下記憶枕或者是蕎麥枕、決明子枕頭之類比較硬的枕頭可能更合適（當(dāng)然，蕎麥枕、決明子枕這樣的枕芯可能會非常難清理，這一點也需要考慮到）。如果喜歡仰著睡，可以選擇稍微軟一些的枕頭，像羽絨枕、乳膠枕這樣比較軟或者比較低的記憶枕也是可以考慮的。另外，材料還會影響到一個重要的因素——睡覺時候的頭部溫度。研究表明，睡眠時候枕頭的溫度對睡眠質(zhì)量影響很大，選擇能夠降溫透氣的材料，能夠改善睡眠質(zhì)量。2011 年的一項研究，調(diào)查了 30 名受試者對不同枕頭（以及它們的組合）的睡眠主觀感受，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有人對搖籃枕（下圖中的 B 枕頭）的主觀感受都很差。可能是因為這種形狀的枕頭不利于散熱，會影響睡眠。所以在選擇枕頭的時候，也應(yīng)該盡量避開這樣的枕頭。而 2014 年的一項研究發(fā)現(xiàn)，記憶枕的對頭部的散熱效果比一般的羽絨枕頭要好。所以，在枕頭高度相同的前提下，也可以優(yōu)先選擇記憶枕。在此還是需要說明一下，每個人的身體、習(xí)慣都會有一些不同，我們不需要恪守某個具體的數(shù)值，但是對于枕頭的選取，我們可以綜合得出以下規(guī)律：當(dāng)然了，因為枕頭對睡眠的影響很大，即便是同樣材料的枕頭，軟硬度、支撐效果可能都會有差異。所以要是條件允許，還是建議去實體店試用一下再購買。如果是網(wǎng)購來的枕頭先別著急洗，最好試一下再做決定。[1] Zhang F.M., Chen J.W., Du F.Q., Xu H.J. Correlation between sleep quality and anxiety and depression of college students. Chin. J. Prev. Control Chronic Dis. 2013;21:574–575.
[2] 《2022中國國民健康睡眠白皮書》
[3] Di Cagno A., Minganti C., Quaranta F., Pistone E.M., Fagnani F., Fiorilli G., Giombini A. Effectiveness of a new cervical pillow on pain and sleep quality in recreational athletes with chronic mechanical neck pain: A preliminary comparative study. J. Sports Med. Phys. Fit. 2017;57:1154–1161.
[4]Her J.G., Ko D.H., Woo J.H., Choi Y.E. Development and comparative evaluation of new
2019年3月21日 17：06
本站僅提供存儲服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請
點擊舉報。
