今天來說下我減肥瘦身的幾個階段，以及下一個增肌目標的計劃。
【第一個階段】
是從3月7號到4月4號，我稱之為無知的減肥過程：
瘦身的效果就是體重從87.5公斤降到了80公斤，一個月左右的時間甩掉了7.5公斤的體重。
這個階段的運動，也就是我在87.5公斤的時候，每天只是做五個俯臥撐，后來就是每天增加一個。
等到鍛煉一個月的時候，我也只是可以做三四十個俯臥撐而已。
跟健身相關的各種APP軟件里的動作，我也嘗試過，根本不做了，又何談跟著他們的節(jié)奏全套坐下來呢？況且還是最初級的動作。
當我經過四十多天的鍛煉后，每天的動作就是俯臥撐，弓步深蹲和爬樓梯，最后才是瑜伽的拉伸動作。
這樣我的體重就到了80公斤左右了。
【第二個階段】
是從4月5號到6月13號，我稱之為專業(yè)的減肥過程：
體重也是從80公斤下降到了70公斤，這個的時間段，歷時差不多有70天，中間還有15天的平臺期，也就是說在80公斤的時候，體重停滯了差不多半個月。
70天的時間，體重下降了10公斤左右。
那個時候，不懂啊，也沒有記錄腰圍和腿圍，如果記錄的話，肯定會發(fā)現一個問題的核心，那就是肌肉在增加，脂肪在減少。
表現的結果就是身材變得苗條了，但是體重沒有變化。
所以說，面對平臺期的時候，我昨天的文章里也寫了，一定要關注身體的其他參數，我們是減體積，而不是減體重。
【第三個階段】
是從6月14號到8月15號，我稱之為科學的減肥過程：
體重從70公斤下降到了65公斤，這個階段是歷時60天。平均是月瘦5斤，這才是最健康的速度，最不容易反彈的速度，也是最有效的速度。
鍛煉的動作，則是從瑜伽拉伸，俯臥撐，和深蹲等，逐步轉移到了仰臥卷腹，仰臥舉腿，側卷腹，平板支撐和側支撐等腹肌鍛煉的動作上面來了。
體重的下降也是最科學的，最健康的，沒有反彈的。
中間做過兩次實驗，就是吃禁忌食物的實驗，一次是晚餐的時候，吃了很多的面食；一次是下午的時候，吃了一個冰激凌，第二天體重的反彈都是在一斤以上了。
經過了160天，五個多月的鍛煉，前三個階段的減肥瘦身過程，是從無知的過程，逐步到專業(yè)過程的轉變。
最后，再到科學和健康的升級。
整個過程，用時正好是半年。
那么，后面我的增肌塑形階段，估計還是要用半年。
當回顧自己的瘦身過程的時候，我才明白和發(fā)現，目標都是不斷的設定，和不斷地去挑戰(zhàn)自己。
這才是真正的不斷的超越自我和完善自我的過程。更是雕塑自我，和重新塑造自我的歷史。
現在來說，我增肌健身的第四個階段，已經啟動了。
八塊腹肌撕裂者，哥，我來啦。
下面就給想要增肌和塑形的健身寶寶們，分享點腹肌鍛煉的干貨，尤其是力量訓練的干貨。
增大肌肉塊的13大秘訣：
大重量、低次數；多組數；長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1，【大重量、低次數】：
在這個健美理論中，用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數。
比如，想要增肌的寶寶，一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：
1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；
6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；
10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；
30RM以上的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
最后由此可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
不過，對于我們純室內徒手訓練的寶寶來說，充分利用自身體重，在最低點停頓幾秒鐘也是不錯的方法哦。
2，【多組數】：
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉的。
必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3，【長位移】：
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
在這里，我們可以還是利用自重去鍛煉。我們的身體才是我們最好的健身器材。
4，【慢速度】：
慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
上面是器械訓練，我們可以利用自己的身體，尤其是俯臥撐和深蹲的時候，一定要慢，這才是鍛煉的最好的機會。
5，【高密度】：
“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數”也是建立在“高密度”的基礎上的。
鍛煉時，要認真，聚精會神，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。尤其是像太極和瑜伽，那樣的靜坐和冥想，更要求心無旁騖，義無反顧。
6，【念動一致】：
肌肉的工作是受神經支配的，注意力高度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7，【頂峰收縮】：
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。
它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。
我做俯臥撐的時候就是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再繼續(xù)做下一個。
8，【持續(xù)緊張】：
應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。
9，【組間放松】：
每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。
10，【多練大肌群】：
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。
有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。
這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11，【訓練后進食蛋白質】：
在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12，【休息48小時】：
局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激：
每星期至少要練4次，每次約15分鐘；
選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；
每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13，【寧輕勿假】：
這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學增肌塑形的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
增肌塑形訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身當作一種負擔。
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明天咱們繼續(xù)。
