為什么要鍛煉？
如果你本來就有膝關節(jié)疾患，你可能會顧慮鍛煉會導致膝關節(jié)損傷和疼痛。但實際情況是，加強膝關節(jié)周圍肌肉軟組織的鍛煉，增加其強度，保持其彈性是預防關節(jié)損傷的最佳途徑。只要循序漸進方法得當?shù)腻憻挘瑫鼓愕年P節(jié)更健康。鍛煉后肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持續(xù)或者關節(jié)疼痛，請到醫(yī)生處就診。
熱身
在鍛煉之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分鐘，散步2分鐘同時活動上肢，或者推墻15-20次。
直腿抬高
如果你的膝關節(jié)狀態(tài)不適非常好，可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌，同時對膝關節(jié)基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節(jié)的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。
屈小腿
這個動作可以鍛煉大腿后側肌群。面對椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關節(jié)彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。如果慢慢這個動作太輕松了，可在踝關節(jié)增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。
直腿背伸
俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重復。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關節(jié)增加重量。這個動作不會導致腰痛，如果出現(xiàn)腰痛，及時停止鍛煉。
靠墻靜蹲
這是一項進階的鍛煉。背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節(jié)，背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會損傷膝關節(jié)?？梢灾鸩窖娱L每次鍛煉時間。
踮腳
手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。如果變的容易，可以抬起一只腳，單腳鍛煉。
髖外展
側臥，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然后換邊。這一動作可以增加膝關節(jié)側方穩(wěn)定性。
注意事項
這些動作是都不會導致關節(jié)疼痛的。在鍛煉后肌肉酸痛是正常的。但在鍛煉中如果出現(xiàn)關節(jié)肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛就說明有什么不對了，你要馬上停止鍛煉，有必要的話聯(lián)系骨科醫(yī)生。
有氧運動
如果你本來就有膝關節(jié)疼痛，要避免加重癥狀的鍛煉，比如對關節(jié)有沖擊力的鍛煉：跑步，跳躍等。通過嘗試選定適合自己的鍛煉方式。游泳是使大部分患者樂于接受的鍛煉方式，在水中，你的關節(jié)只成熟陸地1/6的壓力。
骨外帥田爸：武漢協(xié)和骨科醫(yī)院 田洪濤
職稱：副教授、副主任醫(yī)師
擅長領域：人工關節(jié)置換 關節(jié)疾?。汗晒穷^壞死、膝關節(jié)骨關節(jié)炎、風濕類風濕關節(jié)炎、強直性脊柱炎、關節(jié)感染、骨關節(jié)畸形；
門診時間：每周1、3、6全天；
聯(lián)系方式：電話：13908622515
