俯臥撐是一項(xiàng)非常受歡迎的徒手訓(xùn)練動(dòng)作，其優(yōu)點(diǎn)是動(dòng)作簡(jiǎn)單，隨處可練，而且效果極佳，可以有效訓(xùn)練上肢肌群還有核心力量。
怎樣迅速做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐?很多人在操作俯臥撐時(shí)重量而不重質(zhì)，雖然看起來(lái)做了不少但是效果卻很差。要做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，就要掌握下面的4個(gè)小tips！
不少人從開(kāi)始時(shí)的軀干姿勢(shì)就有問(wèn)題了：駝背、塌腰，屁股太高這樣糟糕的關(guān)節(jié)排列會(huì)讓核心失衡，力量沒(méi)辦法更好的傳輸，同時(shí)也有脊柱壓力太大的情況。
俯臥撐不僅僅只有上肢肌群參與(三角肌，胸肌，三頭肌)，很多人忽視了腹部還有臀部的重要性。在俯臥撐的動(dòng)作中，需要我們核心肌群進(jìn)行強(qiáng)有力的等長(zhǎng)收縮，用來(lái)穩(wěn)定脊柱的，腹直肌與臀肌是避免腰椎伸展，骨盆前傾的主要穩(wěn)定肌群，而腹斜肌主要避免側(cè)向位移還有扭轉(zhuǎn)。
應(yīng)該這么做
▼
現(xiàn)在試一下，努力收緊腹肌，骨盆往后轉(zhuǎn)動(dòng)，夾緊屁股。肩胛下沉、雙腳用力向后踩;全身繃緊(肩，髖，踝成一條直線)，讓你全身充滿張力。這對(duì)于你更安全有效的完成動(dòng)作很有幫助。
俯臥撐中手的位置似乎不那么重要，我們寬、窄俯臥撐都能做。但是要注意兩個(gè)要點(diǎn)。
A：手掌往上垂直于肩膀。沒(méi)有垂直肩膀會(huì)給你的肩膀帶來(lái)而外的力矩，從而產(chǎn)生不必要的壓力。(俄式俯臥撐除外)
B：手肘別往外打開(kāi)(保持手肘指向身體后方)
很多人肩部外展的角度太大。手肘外八打開(kāi)，這會(huì)的肩部會(huì)處在一個(gè)不穩(wěn)定的狀態(tài)。肱骨遠(yuǎn)離關(guān)節(jié)凹窩 (glenoid fossa) ，同時(shí)肩胛骨也會(huì)上提，從而增加肩關(guān)節(jié)的壓力。建議將大臂往身體靠近(夾角在45度以下)
這一點(diǎn)非常簡(jiǎn)單，就是確保動(dòng)作的幅度還有運(yùn)動(dòng)范圍，不少人喜歡追求更多的數(shù)量，常常出現(xiàn)撐起時(shí)手臂沒(méi)有打直，下落時(shí)只彎曲一點(diǎn)點(diǎn)手肘的現(xiàn)象，這其實(shí)讓你損失很多訓(xùn)練效益。你該做的就是將動(dòng)作做滿，別偷工減料。
肩胛骨是不少人都會(huì)忽視的地方，不過(guò)卻決定著你俯臥撐的品質(zhì)。(下圖)很多人在進(jìn)行俯臥撐時(shí)會(huì)出現(xiàn)肩胛骨上提或肩胛骨一直并攏(造成的原因可能是前鋸肌沒(méi)辦法確保張力)的狀況，導(dǎo)致肩胛骨沒(méi)辦法在胸廓后合理的滑動(dòng)，從而損失肩肱節(jié)律，導(dǎo)致肩膀受傷的風(fēng)險(xiǎn)增大。
正常的肩胛骨運(yùn)動(dòng)模式(下圖)：當(dāng)你下落身體的時(shí)候，你的肩胛骨會(huì)并攏，當(dāng)你撐起身體的時(shí)候，你的肩胛骨要分開(kāi)(肩肱節(jié)律)。
在動(dòng)作的頂端(撐起的時(shí)候)你需要讓你的上背保持張力，來(lái)抓住肩胛骨。確保肩胛下沉，同時(shí)肩胛骨打開(kāi)。
聯(lián)系客服
