翟鳳英 中國營養(yǎng)學(xué)會 常務(wù)副理事長
食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調(diào)味品，同時，食鹽能夠提供人體所需要的營養(yǎng)素鈉。正常成人每天鈉的建議攝入量為2000mg，而我國居民多數(shù)人的食鹽攝入量遠遠多于營養(yǎng)需要。過多的鈉攝入與血壓升高有關(guān)，對健康不利。因此，日常飲食要限制食鹽在烹飪中的使用量，少吃高鹽食品，建議每天食鹽攝入量在5g以內(nèi)，烹飪時最好使用計量工具。
控鹽行為要逐步養(yǎng)成：
1. 培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽
人的味覺是逐漸養(yǎng)成的?？谖吨氐娜诵枰粩鄰娀】涤^念，改變烹飪、飲食習(xí)慣，以計量方式(定量鹽勺)減少食鹽的用量，培養(yǎng)清淡口味，逐漸將食鹽用量控制在5g以內(nèi)。尤其要重點培養(yǎng)兒童的清淡飲食，從小養(yǎng)成健康的飲食生活習(xí)慣。
2. 如何保證每天攝入5g以內(nèi)的食鹽用量
(1)限制烹調(diào)用鹽
首先要自覺糾正口味過重而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，使用定量鹽勺，或用量具量出，每餐按量放入菜肴。
習(xí)慣過咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。
在烹制菜肴時不要過早加鹽，等快出鍋時再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。對于燉、煮等菜肴，盡量保持菜湯的清淡，湯中食鹽含量更高。
此外，每人每天5g食鹽是指三餐總的用量，如果在家只烹飪一餐，則應(yīng)該按照餐次食物分配比例計算食鹽用量，如午餐占三餐的40%，則一餐每人的食鹽用量為5g×40%=2g；而不是不管在家做幾餐食物，每頓都按每人5g食鹽用量。因為，許多在外就餐或即食食品都含有食鹽，應(yīng)該計算在一天的用量中。
除了烹調(diào)用食鹽，其他調(diào)味料中也含有食鹽，特別是醬油、醬類。一般10g醬油中含有1.5g食鹽，10g黃醬含鹽1.5g。如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少烹調(diào)中的食鹽用量?？佧}意識要逐步建立，長期堅持，才會受益終生。
(2)少吃高鹽食品
高鹽食品主要是一些腌制食品和預(yù)包裝食品。為控制食鹽攝入量，一方面腌制食品應(yīng)盡量少吃或不吃；另一方面，應(yīng)該學(xué)會閱讀預(yù)包裝食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，了解其中的鈉含量，計算一下包裝食品中的鈉占每天鈉的推薦量(2000mg)的百分比，以便于選擇。最好的辦法是避免購買高鹽食品，也不自己制作腌制食品。
食鹽與鈉的換算為：1g食鹽=0.393g鈉 1g鈉=2.54g食鹽
