終于！
可以放肆?xí)裆聿牡南奶靵砹耍?/strong>當(dāng)然是健身?。?/span>有這樣一種健身方式，一度紅遍大江南北，幾乎所有的社交視頻平臺都給了它“全球公認(rèn)有效”的硬核推薦。它有個(gè)洋氣的名字——HIIT。可是，初練HIIT的朋友會發(fā)現(xiàn)，有些HIIT動作嘗試一遍，竟然連汗都不流，這這這……談何減肥！而另一些HIIT動作又完全無法消受！練不到一半就痛苦地?cái)∠玛噥恚?strong>這到底是健身，還是上刑？HIIT是英文High Intensity Interval Training的縮寫，翻譯過來就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。它是以高強(qiáng)度訓(xùn)練與低強(qiáng)度恢復(fù)交替進(jìn)行的一種訓(xùn)練方法；是一種讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)；可以讓你在短期內(nèi)心率提高并燃燒更多熱量。說簡單點(diǎn)，就是你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動后，短暫休息，然后再進(jìn)行短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動。如此循環(huán)，讓身體處于超強(qiáng)的燃脂狀態(tài)。通常，可以高強(qiáng)度訓(xùn)練60秒，緊接著低強(qiáng)度運(yùn)動30秒，交替重復(fù)進(jìn)行，堅(jiān)持20分鐘左右。這種鍛煉方式能夠有效分解肌肉內(nèi)的糖原儲備，讓肌肉發(fā)出信號：“我需要更多的糖”。大腦接收到“需要更多糖”的信號，就從血液中取走糖分。瘦身原理就是這樣。英國BBC曾推出一部紀(jì)錄片——《健身的真相》，其中就提到了HIIT，并且得出了那個(gè)“全球公認(rèn)”的結(jié)論——短時(shí)間的HIIT相對于長時(shí)間的有氧運(yùn)動，消耗的熱量更多，運(yùn)動效率更高。BBC說到的實(shí)驗(yàn)是嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?，得到的結(jié)論也是可靠的，但你著迷于它的結(jié)論時(shí)，卻忽略了實(shí)驗(yàn)里至關(guān)重要的一環(huán)——實(shí)驗(yàn)對象。參與這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)的可是對健身有一定了解和實(shí)踐的專業(yè)人士，而非拿著手機(jī)，跟著軟件鍛煉的初學(xué)者，有如你我。敲黑板了！有效的HIIT必須建立在“高強(qiáng)度”基礎(chǔ)上。何謂“高強(qiáng)度”？就是你的循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)承載的壓力很高，幾乎要達(dá)到身體的極限！這也是HIIT被稱為“訓(xùn)練”而非“鍛煉”的主要原因。這項(xiàng)訓(xùn)練對參與者的體能水平有著很高的要求。即便是健身界的大神，在短短20分鐘的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)，也只有剛開始的5分鐘能很容易地達(dá)到有效的訓(xùn)練質(zhì)量。之后，由于力量耐力、心肺功能、主觀意愿等原因產(chǎn)生疲勞，動作會不知不覺降低標(biāo)準(zhǔn)。所以你才會有這樣的體驗(yàn)：興致勃勃打開手機(jī)，跟著HIIT視頻進(jìn)行鍛煉，時(shí)長15分鐘，結(jié)果輕松得自己都不相信能燃脂?；蚴菄?yán)格跟著教學(xué)視頻認(rèn)真訓(xùn)練，結(jié)果連5分鐘都堅(jiān)持不下來。沒錯(cuò)！你沒找到適合自己當(dāng)下狀態(tài)的HIIT。通常進(jìn)行一個(gè)有效的HIIT時(shí)，心率要達(dá)到你最高心率的70%～85%。健康成人最高心率的計(jì)算公式是：最大心率=220—年齡。如果你是50歲，HIIT的心率要達(dá)到119次/分鐘～145次/分鐘。根據(jù)運(yùn)動時(shí)的心率，我們可以將減脂運(yùn)動劃分為5個(gè)區(qū)間：① 最大心率的50%～60%，屬于輕微燃脂運(yùn)動，幫助熱身或者協(xié)助恢復(fù)，改善新陳代謝。② 最大心率的60%～70%，屬于低強(qiáng)度燃脂運(yùn)動，可增加新陳代謝、脂肪代謝，用于體重控制。③ 最大心率的70%～80%，屬于中等有氧/燃脂運(yùn)動，中等強(qiáng)度的訓(xùn)練可提高有氧能力，是最值得推薦的燃脂運(yùn)動心率。④ 最大心率的80%～90%，屬于大運(yùn)動量的有氧運(yùn)動，可提高乳酸忍受度，增加高速運(yùn)動持久耐力。⑤ 最大心率的90%～100%，屬于高負(fù)荷運(yùn)動，用于提高最大沖刺速度，增強(qiáng)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，多適用于運(yùn)動員或長期健身運(yùn)動者。HIIT是不是有效，不是靠某種固定的動作配比，而是因人而異的。只要你訓(xùn)練時(shí)，心率能達(dá)到最大心率的70%～85%，你就沒有白白付出。HIIT初學(xué)者
推薦幾個(gè)經(jīng)典動作
需要提醒的是，很多健身新手的心肺功能比較差，運(yùn)動能力比較弱，很難完成高強(qiáng)度訓(xùn)練。如果強(qiáng)制完成，訓(xùn)練后很容易出現(xiàn)惡心、嘔吐。而時(shí)間短、動作不標(biāo)準(zhǔn)、心率不及格的HIIT，減脂效果遠(yuǎn)不如老老實(shí)實(shí)跑步。因?yàn)?，不管你愿不愿意相信，事?shí)擺在你面前——健身減脂，永遠(yuǎn)沒有捷徑。對于新手，也不是說不可以嘗試這種高強(qiáng)度訓(xùn)練。但要注意方式方法，比如剛開始可以延長組間休息時(shí)間，給身體足夠的時(shí)間恢復(fù)，一段時(shí)間后再嘗試標(biāo)準(zhǔn)的HIIT訓(xùn)練。所謂“全球公認(rèn)”的HIIT，其動作和配比并沒有全球公認(rèn)的定論。在這里給初學(xué)者推薦幾個(gè)經(jīng)典的HIIT動作，請根據(jù)自己的情況選取和配比：作者及動作演示｜上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院
附屬仁濟(jì)醫(yī)院 孫奕波
審核｜國家健康科普專家?guī)鞂＜?/span>
黑龍江體育科學(xué)研究院 王鋼
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