舉重可以塑造你的肱二頭??；瑜伽可以讓你的身體得到伸展和放松；跑步可以減小你的腰圍。我們有太多的理由運動，我們也知道各種運動鍛煉有助于身體健康。而越來越多的研究表明，某些鍛煉方式可以讓你的大腦更加聰明，經(jīng)常鍛煉者的大腦看起來跟那些久坐之人的很不一樣。
鍛煉是大腦良藥，比如對于老年癡呆這一醫(yī)學(xué)難題，這幾年就有研究人員表示，吃藥還不如多出去跳跳廣場舞呢。這可不是一句玩笑話，運動會使血液將更多的氧氣、生長因子、荷爾蒙和營養(yǎng)物質(zhì)輸送到你的大腦，讓它和肌肉、心、肺一樣變得更加強壯和更有效率。所以運動健身已被證明可以幫助改善老年癡呆、帕金森和抑郁癥相關(guān)的疾病。
如今，科學(xué)家更加深入地研究了運動對于大腦認知的影響，進一步確定不同的鍛煉方式對大腦具體區(qū)域所產(chǎn)生的影響?？焖龠\動還是慢速運動比較好？是舉重還是做一個瑜伽的拜日式？面對想要記住考試的重點、放松心情或是戒煙等情形的時候，我們怎樣運動最合適？所有這些，科學(xué)家都慢慢能給出具體意見。
雙管齊下戰(zhàn)勝老年癡呆
有關(guān)運動影響大腦的第一個線索來自15年前的一項老鼠實驗。實驗表明讓老鼠在轉(zhuǎn)輪里不停地跑步，會導(dǎo)致海馬神經(jīng)元分泌出更多的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），以促進新神經(jīng)元的生長。所以小鼠的記憶會得到改善，能更好地走出迷宮。這一發(fā)現(xiàn)很快就在人類的身上得到了驗證。那些每周進行三次有氧運動的老人，一年后其大腦的海馬體區(qū)域增大，在記憶測試中也表現(xiàn)得更好。
除了有氧運動，研究人員也開始思索是否還有其他類型的運動有助于此，比如力量訓(xùn)練。研究者找來86個患有輕度認知障礙的志愿者，一組每周兩次，每次進行一小時的舉重訓(xùn)練，而另一組進行快走（有氧運動）；而對照組只需要做一些簡單的拉伸運動即可。六個月后，舉重和快走都對他們的空間記憶有了積極的影響。具體而言，舉重組的執(zhí)行功能有了顯著的改善，他們在聯(lián)想記憶測試中表現(xiàn)得更好，比如將某人的臉和名字相匹配；有氧運動組則在言語記憶方面有所提高。而對照組在記憶或執(zhí)行功能上都沒啥影響。
如果有氧運動和力量訓(xùn)練都有獨到的好處，那么需要將這兩者結(jié)合起來嗎？為了弄清楚這一點，研究者將109個癡呆患者分成三組，第一組每周4次各進行半小時的快走；第二組是每周各2次的半小時快走加力量訓(xùn)練；對照組不進行任何鍛煉。9周后，研究人員發(fā)現(xiàn)聯(lián)合鍛煉組解決問題的能力和處理問題的速度都要比其他兩組強?？磥?，對老年人來說，僅僅多散步是不夠的，他們還需要做一些力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練會刺激肝臟分泌一種能夠影響大腦細胞之間通訊的生長因子，促進新的神經(jīng)元和血管的生長；此外還會減少同型半胱氨酸的含量，這是一種在癡呆老人大腦內(nèi)含量較高的分子。通過結(jié)合有氧運動和力量訓(xùn)練，雙管齊下，你才會得到一杯更有效的神經(jīng)生物學(xué)雞尾酒。不過目前為止還沒有研究出這種影響能持續(xù)多長的時間，所以我們最好堅持鍛煉。
不容忽視的課外體育鍛煉
另一項研究是有關(guān)孩子的，不同類型的鍛煉在許多方面都影響著孩子的智力。例如你想讓孩子在接下來的一小時內(nèi)都能在一個數(shù)學(xué)考試中集中注意力，最好先讓他們到處快跑一陣。研究表明，這樣一個簡單的20分鐘的運動對孩子的注意力、執(zhí)行功能和解題能力都有立竿見影的效果。適量的運動可以讓孩子在短期內(nèi)集中注意力，大約每兩個小時就讓他們休息一下，到處走走，也許不失為促進學(xué)習(xí)的好方式。
相比之下，太過需要技巧的體育運動反而會在短期內(nèi)妨礙注意力，過多的訓(xùn)練和規(guī)則對于馬上要進行考試的孩子來說反而會加重他們的負擔(dān)。不過，這樣的訓(xùn)練似乎能夠逐漸增強長期的注意力。每周兩次進行一些需要協(xié)調(diào)性的球類運動，堅持5個月后，孩子們在測試中會表現(xiàn)得更加專注。
可見，通過體育鍛煉不僅可以讓孩子有強健的體魄，對他們的認知能力也很有幫助。一方面，復(fù)雜的運動練習(xí)會激活參與協(xié)調(diào)運動的小腦，現(xiàn)在大家也公認它在注意力方面扮演著重要的角色。另一方面，愛運動的孩子會擁有更大的海馬體和基底核，這能夠使他們在考試中更加集中注意力。
基底核是一組將想法轉(zhuǎn)化為行動的重要結(jié)構(gòu)，與前額皮質(zhì)交互影響注意力、抑制力和執(zhí)行控制力，幫助人們在兩個任務(wù)之間切換。在孩子8~10歲期間海馬體和基底核等結(jié)構(gòu)仍在成熟階段，因此在此期間對其進行干預(yù)會產(chǎn)生很大的影響。甚至適量的小幅度健身都可以測出大腦內(nèi)的變化。當(dāng)然，成人也可以從中受益，諸如一些平衡訓(xùn)練、同步抬手抬腿的動作和操縱繩子或球之類的道具等協(xié)調(diào)運動，也會使老年人的基底核變大。
控制欲望和減壓放松的良方
我們越了解運動對于大腦的影響，就會發(fā)現(xiàn)越多不同類型的好處?，F(xiàn)在有種流行的健身方式是高強度間歇性訓(xùn)練，即包括快速沖刺在內(nèi)的這類竭盡全力的運動。這些鍛煉還有額外的優(yōu)點，可以幫助你控制欲望。
為了測試訓(xùn)練強度對食欲的影響，在西澳大利亞大學(xué)，研究人員邀請了一些超重的人分別來到實驗室里四個隔開的房間。在其中三個房間中，他們進行30分鐘的自行車鍛煉，但會有不同的強度之分：一個是保持適度的、連續(xù)的速度；一個是在1分鐘的高強度騎行和4分鐘的適度騎行之間交替；還有一個是在極高強度的15秒沖刺后有1分鐘隨意騎行的緩沖。第四個房間內(nèi)則是進行了整整30分鐘的休息。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在最激烈的間隔訓(xùn)練之后的人只吃了少量清粥，而且在接下來的一天中所吃的食物也較少，大約只有其他人的一半。這可能是因為運動減少了胃饑餓素的含量，使運動者感受不到饑餓。
那如果感到焦慮呢？瑜伽就是一個不錯的選擇。研究人員招募了一批正在處于焦慮狀態(tài)中的志愿者，讓他們參加8周的瑜伽冥想課程。最后腦部掃描的結(jié)果顯示，志愿者的杏仁核（主管恐懼和焦慮的大腦區(qū)域）會收縮，他們表示感到壓力變小了。雖然還不太清楚為什么會這樣，但是瑜伽的冥想確實有助于形成一種平和的心態(tài)，減少我們的恐懼和焦慮感。
不同的運動和所對應(yīng)的好處之間都存在部分重疊，所以，如果你很糾結(jié)要選擇做哪些運動，不如挑一個你自己喜歡的吧。最好的鍛煉是那種你實際上會選擇和堅持去做的類型。
本文源自大科技<百科新說> 2017年第8期雜志文章 歡迎讀者們關(guān)注大科技官微：hdkj1997
