有些人常覺得有一些小毛病困擾著自己，比如說容易感冒、睡眠質(zhì)量不好、膝關(guān)節(jié)痛等等，這些都屬于體質(zhì)的問題。有一項研究數(shù)據(jù)表明，人成年以后，體質(zhì)會以每十年5%到10%的速度下降，當體質(zhì)下降到一定程度，身體就會出現(xiàn)很多問題，那么應(yīng)該怎么解決呢？日前，國家級社會運動指導(dǎo)員趙之心老師作客珠海健康大講堂，指出應(yīng)當通過合理的鍛煉，調(diào)節(jié)自己的身體素質(zhì)，從而達到防病的效果。
A 什么是體質(zhì)
人的體質(zhì)其實是身體的“運動素質(zhì)”
趙之心說，現(xiàn)在很多人，從來不把自己的體質(zhì)當回事，很多人說“我怎么這么倒霉，老感冒”、有些人說“我怎么到哪兒都犯困，沒有精神”、還有些人說“我怎么早早地膝關(guān)節(jié)就開始疼了”。甚至有些人發(fā)現(xiàn)自己年紀不大就已經(jīng)心力交瘁。這些可能并不是疾病，但表明一個人進入到疾病的邊緣。其實體質(zhì)下降的時候，往往就會出現(xiàn)一些亞健康的狀態(tài)。
一說起體質(zhì)這個概念，大家可能更多的是理解成中醫(yī)的“虛”、“實”，但趙之心認為應(yīng)該是理解為身體的“運動素質(zhì)”。并不是只有運動員才有運動素質(zhì)，運動員是把人的素質(zhì)達到了頂點，比如一百米跑九秒八、撐桿跳高將近六米，這些都是將能力發(fā)揮到極限狀態(tài)。而我們普通人在運動訓(xùn)練的過程當中，可以把跑得不快變成跑得快、把瘦的人練壯，也就是說，運動訓(xùn)練可以調(diào)節(jié)我們的體質(zhì)。
B 怎么測試體質(zhì)
一看速度能力 二看力量 三看耐力
體質(zhì)這個詞，在體育詞典當中能查到的，是指身體機能的表現(xiàn)，包括對外界的反應(yīng)速度、執(zhí)行身體的靈敏和柔韌的這種狀態(tài)，以及心理的承受能力。過去中醫(yī)講一個非常重要的概念就是“形”，過去的“形養(yǎng)”，實際就是現(xiàn)在我們談到的體質(zhì)。古人所講肌肉的質(zhì)量、骨骼的狀態(tài)、筋的好與壞，恰恰和我們講的這個運動當中的體質(zhì)是一樣的。
到底怎么測試體質(zhì)？從以下幾條來看：第一是速度能力；第二是力量；第三是耐力；第四是柔韌和靈敏度。
趙之心解釋，速度并不是指跑步速度，而是指神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)速度。比如一個人舉起右手，做出槍的姿勢，再舉起左手，比出“4”，然后兩只手的動作不?？焖僮儞Q，如果一直能夠自如變換，就說明神經(jīng)系統(tǒng)的轉(zhuǎn)換能力比較好。
一般人都不知道自己的握力如何，有的女性胳膊沒勁、從來不鍛煉上肢，乳腺性疾病可能高發(fā)；而男士胳膊沒勁，則可能影響眼底血管、腦血管、頸動脈的健康。
很多老年人的眼球很小，也就是萎縮了，原因在于從來沒把眼睛認真地睜大、睜開，再認真地閉上。也就是說，鍛煉甚至包括了眼球的肌肉鍛煉。所謂力量的概念就是生活的每一點都要有力量。還需要關(guān)注自己的耐力，一次可以跑多久的步，就是判斷耐力的一種方法。
還有一點要注意，就是身體的柔韌性也必須每天鍛煉。
C 怎么鍛煉體質(zhì)
每周5至7次 年輕人慢跑老年人快走
趙之心認為，如果前面所述的測試，發(fā)現(xiàn)自己反應(yīng)速度有問題，那就一定要訓(xùn)練，打打兵乓球、羽毛球，老年人可以打地擲球。有效的體育運動，是遏制神經(jīng)系統(tǒng)功能退化、防止老年癡呆癥最簡單的方法。
其次是練力量，首先站好，把兩腿并上，身體站直，然后踮腳，把自己的體重“舉起來”，連續(xù)地踮起、放下。這個動作對于防止小腿抽筋、糖尿病足，鍛煉心臟都有不錯的效果。
還要注意的是耐力的重要性。趙之心指出，現(xiàn)在心源性猝死的年輕人越來越多，并且恰恰是那種從來感覺自己沒毛病，不愛鍛煉的人，在突如其來的運動中，比如趕飛機跑步，就會出現(xiàn)心源性猝死。讓自己心臟不出問題的最好方法就是接受耐力訓(xùn)練。而訓(xùn)練必須把握量和度，先去慢跑，可以兩人結(jié)伴跑，跑的時候可以正常說話，聊聊閑事。如果在跑步的時候，感覺到不能說完整的話，就有點快了。而訓(xùn)練量，則可以在自己感覺舒適的前提下慢慢添加，如果當天運動完，第二天非常累，就說明頭一天的運動量過大了。對于年輕人，趙之心提倡慢跑，每周至少5次；對于中老年人，趙之心提倡快走，每周至少7次。
教你一招 怎樣保護膝關(guān)節(jié)？ 每天扎馬步半小時
所有的行走、奔跑，上山、下山，爬樓，甚至騎車對腿都有磨損。那我們應(yīng)該怎樣保護膝關(guān)節(jié)呢？趙之心表示，可以做一個簡單的動作，就是扎馬步。腳尖必須朝前，不允許八字腳，兩腳中間留10厘米，身體挺直，往下矮10厘米。凡是上樓疼、下樓疼，髕骨軟化、髕骨勞損，蹲下站起來沒勁，膝關(guān)節(jié)、半月板出現(xiàn)各種問題，都可以用扎馬步來鍛煉，必須堅持。市民可以每天晚上用這個姿勢看電視，酸到堅持不住的時候站起來，休息三十秒，再蹲下來，再堅持不了，再起來，就這樣持續(xù)半個小時。
趙之心表示，不是說一個人體質(zhì)弱，就不去鍛煉了，不能說腿疼，就不去跑步了。身體不好，卻在家里躺著，這并不是保護自己。反而是，如果一個人的體質(zhì)弱，或者是身體比如膝關(guān)節(jié)、腿出現(xiàn)問題，更要去給它一個適度的鍛煉、運動刺激，人體會因為這運動刺激，調(diào)節(jié)提高自己的狀態(tài)。只要是處在一種提高的狀態(tài)時，就是健康最好的一種狀態(tài)。
□采寫：本報記者 胡潔婷
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