作為事事不由己的打工人，睡姿可能是最能自己說了算的事，因為它只有一個標(biāo)準(zhǔn)：舒服。
每個人都有自己的必備睡姿。有「登山式」，有「安詳式」，有「腦袋被枕頭夾了式」等等……
圖片來源：小??截圖
正如莎士比亞所說，「一千個人就有一千個睡姿」。（莎士比亞回復(fù)：我沒說過）
比如下面這個雙手舉高高，像是在投降的姿勢。
圖片來源：小??截圖
雖然看起來奇奇怪怪的，但睡過的人都說好。
原本放在身體兩側(cè)怎么放都不得勁的雙手，在舉過頭頂?shù)哪且豢?，感覺得到了拯救，「啊～好舒服啊～」
如果你也是不舉手不舒服的「投降式睡覺」族，那要注意了：這個舒服睡姿背后，你的身體，可能不太舒服……
投降式很舒服
當(dāng)心是白天低頭駝背太久
當(dāng)代打工人長時間低頭，形成了駝背圓肩等不良姿態(tài)，使胸腔受到擠壓，肋骨間距也因此減小閉合，造成胸腔容積相對變小、吸入空氣變少。[1]
有時候在辦公室里坐著坐著，感覺喘不上氣……不是幻覺！是呼吸空間真的變少了！
而雙手向上一抬的動作，拉開了肋骨間距，撐開了胸腔，讓進(jìn)氣空間在一瞬間猛增[2]，讓你的呼吸瞬間暢快！
平躺抬手的動作還讓平日里勞累了很久的斜方肌得到了「零重力」放松。
白天伏案工作或背包拎重物等活動全靠斜方肌發(fā)力。但平躺抬手讓斜方肌處于完全「休息」的狀態(tài)，就像是辛苦了一天的社畜，終于下班了一樣。
「投降式睡覺」當(dāng)下體驗爽是爽，但也只能爽這么一會會了。
投降式姿勢
睡得越久越傷身
相信不少人體驗過：睡覺時，將雙手舉過頭頂久了，手就開始發(fā)麻。
發(fā)麻，是神經(jīng)在告訴你：我不喜歡這個姿勢！
神經(jīng)喜歡空間，也喜歡氧氣。但雙手舉過頭頂?shù)捏w位（無論仰著、側(cè)著還是趴著），不僅可能直接給神經(jīng)增加壓力，壓迫到向下延伸到手部的神經(jīng)，還會影響上肢分布的血管，使得血液供應(yīng)不足。[3]
缺氧又缺空間，被搞得「渾身難受」的神經(jīng)只好通過讓人感到發(fā)麻或者刺痛，來教訓(xùn)人類——給我把手放下來！
不正常的體態(tài)、姿勢或動作可能直接影響神經(jīng)張力或壓力，產(chǎn)生慢性壓迫。這些姿勢也可能影響肌肉，產(chǎn)生繼發(fā)性神經(jīng)壓迫或肌肉失衡。
圖片來源：參考文獻(xiàn)[3]
假如你一感受到手麻，就乖乖地將雙手收回來，那發(fā)麻的感覺便很快可以消失。
但長期如此，有可能會增加關(guān)節(jié)退行性變的風(fēng)險。
2022 年，一項調(diào)查了 115 人睡姿的研究發(fā)現(xiàn)，關(guān)節(jié)退行性變（肩鎖關(guān)節(jié)）的發(fā)生率在喜歡「投降式睡覺」的人中最高。[4]這是因為抬臂過頭時，關(guān)節(jié)（肩鎖關(guān)節(jié)）會受到一定的壓力。
2006 年，一項調(diào)查了 11 名沒有外傷和肩部疾病的志愿者的研究發(fā)現(xiàn)，肩峰下壓力在手臂靠近頭部的睡姿時最高，在平躺時最低。[5]
放置了導(dǎo)管來監(jiān)測壓力
圖片來源：參考文獻(xiàn)[5]
更糟糕的是，「投降式睡覺」還有可能會造成胸椎曲度變直。
很多人的肩關(guān)節(jié)通常只能打開到 160 度[6]，但在「投降式睡覺」中，手臂為了貼近床或枕頭通常會打開到 180 度。
那這 20 度是怎么來的呢？
大多數(shù)人手臂打開只能到160度左右
圖片來源：自己做的 參考文獻(xiàn)[6]
這多余的 20 度，是靠「挺胸」挺來的。大家可以現(xiàn)在試一下，將雙手舉過頭頂再向前頂一下胸，雙手是不是可以舉得更靠后了？
可我們的胸椎是有一個自然向后凸的曲度的。每一次睡覺雙手舉過頭頂時，都伴隨著胸椎的過度伸展。久而久之，胸椎原本向后凸的曲度就有可能被硬生生地抻直了。
手臂硬要突破延伸的限制，后果就是軀干（胸椎）代償。[7]這是不是很像人生中的道理？做不到的事，硬要去做，那就得付出額外的代價。一個人不擅長某一件事，卻硬要去做，就會活得很辛苦。
「投降式睡覺」雖舒服，但不是一個適合長時間睡覺的姿勢。
除了特殊人群，適合絕大多數(shù)人的睡姿是平躺。
平躺容易保持脊柱對齊并均勻分布體重，背部所有肌肉都是放松的，脖頸處于自然放松的狀態(tài)，對脊柱也沒有任何外力擠壓，特別適合本來就腰酸背痛的人。
仰臥比側(cè)睡或俯臥睡的肩峰下壓力顯著降低
圖片來源：參考文獻(xiàn)[8]
說到這里，肯定有人會說：我也想平躺??！但我控制不住我的手啊！
睡前做這 3 個動作
讓你夢里不舉手
白天肩頸肌肉緊張，才讓晚上睡覺不自覺抬手。
我們特意和專家整理了 3 個肌肉松解動作，睡前做一做，讓身心都松一松～
第一個動作：胸肌纖維松解 肩胛骨運動
一只手手肘彎曲舉起來，向身后打開一些直到感覺腋窩附近有拉伸感。另一只手可以按住腋窩附近的胸肌纖維，加壓并上下打圈、滑動做松解。
同時，肩胛骨附近肌肉發(fā)力帶動手臂做上下的滑動，速度要慢。每側(cè)完成 3 分鐘。
第二個動作：俯臥跪姿呼吸
圖片來源：康復(fù)科老師拍攝
在下腹和大腿之間墊一個相對厚實的枕頭，整個人放松地俯身趴在枕頭上。雙臂朝向天花板，肩膀自然放松。
閉上眼睛悠長而緩慢飽滿地吸氣、呼氣，感受氣流將后背緊張的肌肉撐開，保持 3 分鐘。
第三個動作：跪姿胸椎旋轉(zhuǎn)伸展
圖片來源：康復(fù)科老師拍攝
雙膝并攏，手臂撐在身體前方。一只手臂打直指尖伸展向?qū)?cè)延伸，感受身體中線的拉伸感。
在末端可以停留 5～10 秒完成 1～2 次悠長而緩慢飽滿的呼吸，接著緩緩回正。每側(cè)完成 10 次。
本文合作專家
本文審核專家
參考文獻(xiàn)
[1] Neme JR. Balancing Act: Muscle Imbalance Effects on Musculoskeletal Injuries. Mo Med. 2022 May-Jun;119(3):225-228.
[2] 布朗蒂娜·卡萊-熱爾曼.(2021).呼吸運動全書. 北京科技出版社
[3] Novak CB, Mackinnon SE. Repetitive use and static postures: a source of nerve compression and pain. J Hand Ther. 1997 Apr-Jun;10(2):151-9.
[4] Bilecik, Nilüfer Aygün, S?d?ka Büyükvural ?en, and Gül?ah Ya?a ?ztürk. 'Does your sleeping position affect your shoulder pain?.' Journal of Health Sciences and Medicine 5.3: 782-788.
[5] Werner CM, Blumenthal S, Curt A, Gerber C. Subacromial pressures in vivo and effects of selective experimental suprascapular nerve block. J Shoulder Elbow Surg. 2006 May-Jun;15(3):319-23.
[6] Gill TK, Shanahan EM, Tucker GR, Buchbinder R, Hill CL. Shoulder range of movement in the general population: age and gender stratified normative data using a community-based cohort. BMC Musculoskelet Disord. 2020 Oct 12;21(1):676.
[7] Levin MF, Liebermann DG, Parmet Y, Berman S. Compensatory Versus Noncompensatory Shoulder Movements Used for Reaching in Stroke. Neurorehabil Neural Repair. 2016 Aug;30(7):635-46.
[8] Werner CM, Ossendorf C, Meyer DC, Blumenthal S, Gerber C. Subacromial pressures vary with simulated sleep positions. J Shoulder Elbow Surg. 2010 Oct;19(7):989-93.
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