避免睡眠誤區(qū)
日期:[ 2014-07-07 ] 版次:[ A22版 ] 版名:[ 悅讀館]
作者介紹：
郭兮恒：中國科協(xié)首席睡眠專家；北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸中心主任、教授；中國睡眠研究會睡眠呼吸障礙專業(yè)委員會副主任委員；美國睡眠科學院委員、美中睡眠研究會秘書長；從事睡眠呼吸障礙臨床和科研工作三十年。
悅悅：最接“地氣兒”的健康節(jié)目主持人；北京衛(wèi)視金牌欄目《養(yǎng)生堂》主持人；2012年度中國電視藝術(shù)委員會年度主持人。
內(nèi)容簡介：
本書是《養(yǎng)生堂》睡眠專家郭兮恒提供的一本睡眠寶典。全書圍繞“你睡好了嗎”這一大家最關心的睡眠問題進行展開。呈現(xiàn)了郭教授30余年經(jīng)典睡眠案例，解決睡不著、睡不醒、多夢、磨牙、打鼾、起夜、早醒等常見睡眠障礙；針對不同人群應該怎樣睡，提出切實有效的方法。
北京衛(wèi)視金牌欄目《養(yǎng)生堂》“堂主”悅悅以百姓代言人的身份加盟本書，主題明確、邏輯清晰、內(nèi)容全面，可謂最貼近生活，符合要求的睡眠書。
周末補覺有益健康
悅悅：
今天沒睡飽怎么辦？明天補上唄。周末“補覺黨”大有人在，周一到周五透支，周六周日開始狂睡，關鍵問題是我缺失的睡眠是不是可以集中補齊呢？身邊有很多朋友把補覺作為周末放松方式的首選。確實，年輕人工作日睡得晚起得早，堅持了一周，周末就想多睡會兒，把欠下的睡眠“補回來”，睡飽了，自然是對身體有益的，不過，我們還是想聽聽郭教授對周末“補覺”的有什么看法。
“熬夜之后找機會補一覺就萬事大吉了”這種想法是錯誤的。
一次熬夜造成的大腦疲勞感即使經(jīng)過好幾天的正常睡眠也無法消除。這種現(xiàn)象意味著失眠可能對大腦造成了長久的損傷。有個實驗是這樣的，科學家對小鼠進行了研究。他們?yōu)樾∈笾贫伺c輪班工作的人相類似的作息時間表：先讓小鼠小睡一會兒，然后喚醒它們，讓它們清醒一小段時間；再讓小鼠睡覺，再喚醒，這次讓它們保持長時間的清醒狀態(tài)。
隨后科學家檢查了小鼠大腦中的藍斑神經(jīng)元。藍斑是位于腦干的一個神經(jīng)核團，其功能與應激反應有關。藍斑內(nèi)的這些神經(jīng)元被認為與警覺和認知功能有關。結(jié)果顯示，當小鼠輕微缺覺時，神經(jīng)細胞會保持興奮狀態(tài)；但是，當小鼠長時間缺覺時，這種反應就被關閉了。因此在僅僅幾天的“輪班”式作息之后，小鼠的神經(jīng)細胞開始加速死亡。實驗證明，長時間的缺覺使得小鼠大腦中神經(jīng)元數(shù)目減少了25%。
首先我們要說，補覺只能補短期的，你昨天沒睡好，今天補覺，能夠補回來，但是如果你周一沒睡好，周末補覺，那就沒有作用了。周一到周五進行睡醒剝奪，該睡的時候沒有睡，想要通過周末一次性多睡補回來，這種想法是不科學的。
人體生物鐘大約以24小時為一周期，周末比平時睡得多會搞亂生物鐘，讓人在試圖恢復通常模式時更感疲勞。補覺最大的惡果就是造成生物鐘紊亂。長假期間用于休息的時間多了，有些人睡夠了也會賴在床上不起，賴到中午頭暈無力，精神恍惚，腦組織缺氧，頭沉甸甸的。
身體可以適應最多延遲一小時的生理節(jié)奏，也就是說，周末睡個小懶覺不大可能對周一早晨的疲勞狀態(tài)產(chǎn)生太大影響。
但是，晚兩小時或兩小時以上起床卻可能讓身體失去平衡，讓人在周日晚上更難入睡，而且第二天早晨起床也愈加困難。
人人適合睡前一杯奶
悅悅：
牛奶加泡腳成為大家解決失眠問題的黃金搭檔。據(jù)說牛奶中有一種成分，可以調(diào)節(jié)大腦神經(jīng)和改善睡眠。這種說法是不是真的呢？是不是每個失眠的人，睡前喝上一杯奶就萬事大吉了呢？
牛奶有助眠的作用。牛奶中含有色氨酸，本身會有促進睡眠的作用，另外，牛奶還可以誘導大腦產(chǎn)生更多一些褪黑素。但是這些作用都是很微弱的。你肯定見不到一個人喝一杯牛奶就像吃了安眠藥一樣倒下就睡著了。牛奶在睡眠中只是起到一個誘導作用，或者說暗示作用。如果你信牛奶對睡眠有作用，你可以喝。如果不信，你喝了作用真的不大。有些病人吃安眠藥都睡不著，那牛奶對于他來說作用就是微乎其微了。
喝牛奶助眠存在于你失眠情況不嚴重，又不想吃安眠藥的情況下，牛奶很安全，又不會有副作用，你喝幾杯也不會有什么危害。
還有一個問題是牛奶一般都睡覺前喝，喝完之后一定要去刷牙漱口，保持口腔清潔。如果不漱口，牛奶中的蛋白質(zhì)在口腔待一夜就會腐敗，對牙齒很不好。
所以說睡前喝牛奶助睡眠的首要前提就是你要相信牛奶可以幫助睡眠，你對一個睡不好的人說，我之前也是經(jīng)常睡不好，喝了一次牛奶之后睡得特別好，你也可以喝牛奶試試。這樣會對他產(chǎn)生一種心理暗示，牛奶助眠才能見效。
有部分人不適合睡前喝牛奶助眠
腎結(jié)石病人
結(jié)石形成的最危險因素是鈣在尿中濃度短時間突然增高。睡前喝牛奶2～3小時后，是奶中鈣通過腎臟排出的高峰，此時正處于睡眠狀態(tài)，尿液濃縮，鈣通過腎臟較多，易患結(jié)石。
體內(nèi)缺乏乳糖酶的人
大家都知道這種問題也叫乳糖不耐癥。牛奶中乳糖含量很高，乳糖不能直接被人體吸收，必須在消化道乳糖酶的作用下水解為半乳糖和葡萄糖才能被吸收，如果乳糖酶缺乏，乳糖就不能被吸收。
患某些消化道疾病的人
過去認為，牛奶是消化道病人的最好食品。最近研究表明，牛奶比普通食物更能促進胃酸分泌，從而加重和誘發(fā)消化道疾病。因此，患胃及十二指腸潰瘍、潰瘍性結(jié)腸炎、膽囊炎等消化道疾病的人最好不要喝牛奶。
腹部手術(shù)者
這種人喝牛奶會使腸脹氣，不利于術(shù)后康復。
正在服鐵劑藥物的人
當你正在服鐵劑藥物治療缺鐵性貧血時，如果喝牛奶中的鈣質(zhì)和磷酸鹽會與鐵劑藥物結(jié)合影響藥效。
鉛作業(yè)人員
牛奶中的乳糖能促使鉛在人體內(nèi)吸收和蓄積，引起服痛、腹瀉。因而加重和引起機體鉛中毒，出現(xiàn)頭暈、失眠、易疲勞等癥狀。
服丹參片的高血壓和冠心病病人
丹參分子結(jié)構(gòu)上有羥基氧、酮基氧，可與牛奶中的鈣離子形成絡合物，降低丹參藥效。
胃大部分切除者
這種人喝牛奶后，會產(chǎn)酸、產(chǎn)氣，出現(xiàn)脹氣、多屁、腹痛、腹瀉。
膽囊炎和胰腺炎患者
牛奶中含有較多的脂肪，其消化有賴于膽汁和胰腺酶的幫助，喝牛奶會加重病情。
過敏體質(zhì)的人
這種人喝了牛奶容易發(fā)生腹痛、腹瀉，有時也可發(fā)生蕁麻疹、哮喘、鼻炎等。傷寒病患者這種病人喝牛奶后腸腔空內(nèi)壓力增高，甚至誘發(fā)腸出血或腸穿孔。
睡前運動睡得好
運動有益睡眠，但是睡前做運動則會降低睡眠質(zhì)量。臨近入睡，應該避免做劇烈運動，大量出汗，睡前肢體處于興奮狀態(tài)，體溫過高，都會降低睡眠質(zhì)量。睡前可以用按摩、做瑜伽等方式放松肌肉，促進睡眠。
悅悅：
上班族白天沒時間做運動，都會選擇下班后健身、打球或者在公園跑兩圈。運動后身體會產(chǎn)生多巴胺，讓人覺得滿足且快樂，但是運動的時間如果選擇不當，會導致睡眠障礙。問題來了，什么時間運動是有益身心又不影響睡眠的呢？
悅悅說得沒錯。睡前鍛煉是很有講究的。必須注意以下幾點，才能保證自己健身的同時，提高睡眠質(zhì)量。
睡前6小時停止劇烈運動
通常，睡前6小時內(nèi)應停止劇烈運動。適當?shù)倪\動可以促進大腦分泌抑制興奮的物質(zhì)，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，增強體質(zhì)，從而形成一個良性循環(huán)。很多睡眠質(zhì)量不高的人，都可以通過適量的運動來改善睡眠。為了打造優(yōu)質(zhì)的睡眠，我們可以做一些適宜的運動。
通過規(guī)律的運動可以改善這種情況。運動能夠促使內(nèi)啡肽等激素產(chǎn)生，這是一種比嗎啡還強的鎮(zhèn)靜物質(zhì)，它具有催眠作用。另外，運動還可以促使身體升溫，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的核心溫度，從而使得人更容易進入深睡眠。
超負荷的工作和學習，整天坐在電腦前、課桌前，長期精神緊張和生活不規(guī)律，導致身體內(nèi)部環(huán)境失調(diào)，吃不好、睡不好，疲勞感越來越重，失眠情況也會加劇。
適量的運動有益身心健康
任何年齡的人都應該做一些適量的運動，減輕疲勞，有益身心健康。
1.跳舞
跳舞能夠使心情愉悅、鍛煉身體，起到促進睡眠的作用。
很大一部分失眠患者情緒都不穩(wěn)定，經(jīng)常過于興奮或者過于抑郁。節(jié)奏性很好的舞蹈可以使人氣血通暢、精神振奮，是一種很美好的享受。
2．慢跑
慢跑20分鐘是有氧運動，促進機體新陳代謝，提高心肺功能，有利于改善和增強機體各組織器官的功能，預防各種疾病。長期堅持慢跑運動，可以使我們精力充沛，消除腦力勞動帶來的疲勞，改善睡眠質(zhì)量。
慢跑之前最好是先做幾分鐘的熱身運動，活動膝關節(jié)和腳踝關節(jié)，跑步時不至于發(fā)生扭傷拉傷。跑步時，上臂和前臂彎曲成90度，上身微微前傾，全身放松，兩臂自然擺動。跑完后不要馬上停下來，先放慢腳步走一段路，做一下深呼吸，緩緩停下來。
3．登山
登山是磨練意志最好的方式。而且登山時走進大自然，呼吸新鮮空氣，還可以陶冶情操，舒緩心情。這對于治療應激性或抑郁性失眠有很好的作用。
4．散步
散步的最佳時間是傍晚和睡前。根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，傍晚時，人的體力和機體反應敏感度、動作協(xié)調(diào)性和準確率都可以達到最佳狀態(tài)。每天進行30～60分鐘的散步，可以提高睡眠質(zhì)量，消除疲勞，還能使人精神放松。
5．打太極拳
太極拳對睡眠有極好的調(diào)節(jié)作用。柔和的動作可以使人覺得輕松愉快，從而使大腦皮質(zhì)得到休息。太極拳的各個動作都是以意念為指導的，練習時可以全神貫注，使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制得到調(diào)節(jié)，有助于治療失眠。練太極拳時要注意用意念引導動作，放松兩臂、手腕、肩膀、背部和腹部的肌肉。第一次練習時，主要是練習呼吸，要做到呼吸自然，盡力做到呼吸和動作保持一致。
