這些問(wèn)題背后是一個(gè)近年來(lái)經(jīng)常被討論的現(xiàn)象：拖延癥（procrastination）。
拖延癥幾乎已經(jīng)成為現(xiàn)代社會(huì)的通病，這一問(wèn)題在學(xué)校和職場(chǎng)中特別突出。國(guó)外做過(guò)的一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)研究表明，有70%左右的大學(xué)生存在學(xué)業(yè)拖延情況，普通人中也有20%的人經(jīng)常拖延。另一個(gè)明顯的現(xiàn)象是，從事文字和創(chuàng)意性工作的腦力勞動(dòng)者中存在拖延行為的比例更高。
拖延會(huì)讓人產(chǎn)生焦慮、恐慌、自責(zé)等情緒。但很矛盾的一點(diǎn)是，很多人明明意識(shí)到了拖延問(wèn)題，卻不愿去做出改變，每次都陷入拖延-懊悔-拖延的循環(huán)中。那么，拖延癥究竟是怎么產(chǎn)生的？能不能克服它？有哪些切實(shí)可行的方法？希望這一篇文章能夠?qū)δ阌兴鶈l(fā)。
拖延癥是怎樣產(chǎn)生的？
實(shí)際上，拖延癥目前并不是一個(gè)嚴(yán)格的醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)，學(xué)術(shù)界也沒(méi)有對(duì)此形成統(tǒng)一的定義。為了方便討論，在這篇文章中我們將其定義為“個(gè)體主觀延遲必須要完成的任務(wù)，直至產(chǎn)生不良情緒和不良后果的行為”。
拖延癥并不是一個(gè)簡(jiǎn)單的自律或時(shí)間管理問(wèn)題，而是多種因素共同作用的結(jié)果。一般來(lái)說(shuō)，造成拖延的原因主要有以下幾種：
1.完美主義
喜歡拖延的人最常給出的理由是：現(xiàn)在還沒(méi)準(zhǔn)備好。他們害怕不完美，想把事情一次性做好，非要等到萬(wàn)事俱備才開(kāi)始工作。
我曾經(jīng)建議不少人去開(kāi)公眾號(hào)寫(xiě)文章，很多人滿口答應(yīng)，但直到今天能真正行動(dòng)的人也寥寥無(wú)幾。大多數(shù)人給出的理由是“現(xiàn)在還沒(méi)有靈感”或者是“目前積累還不夠，等以后水平提高了再寫(xiě)”。如果抱著“等一切都準(zhǔn)備好了再開(kāi)始”這種心態(tài)，可能永遠(yuǎn)都無(wú)法開(kāi)始。拿寫(xiě)作來(lái)說(shuō)，這是一種典型的“輸出倒逼輸入”行為。我們并不需要等待靈感降臨，一切準(zhǔn)備就緒才開(kāi)始。而是應(yīng)該從一開(kāi)始就動(dòng)筆寫(xiě)作，寫(xiě)文章過(guò)程中思路會(huì)自然打開(kāi)。同時(shí)，只有在開(kāi)始寫(xiě)作練習(xí)之后，我們才能發(fā)現(xiàn)自己在語(yǔ)言表達(dá)以及素材儲(chǔ)備上存在的問(wèn)題，從而有針對(duì)性地進(jìn)行提升。
邁出第一步往往最為困難，但一旦開(kāi)始行動(dòng)，事情才能越做越好。不要讓完美主義成為阻礙進(jìn)步的理由。
2.對(duì)所做的任務(wù)不感興趣
一個(gè)人如果對(duì)所做的任務(wù)不感興趣而又不得不完成，會(huì)很容易產(chǎn)生抵觸心理。帶有抵觸心理的人在執(zhí)行任務(wù)時(shí)能拖則拖，寄希望于任務(wù)在最后能自動(dòng)消失或變少。一個(gè)典型的例子是，學(xué)生時(shí)代對(duì)于老師布置的假期作業(yè)，大多數(shù)人會(huì)選擇留到最后一兩天才開(kāi)始寫(xiě)。而且不管假期多長(zhǎng)，這種行為也不會(huì)發(fā)生明顯變化。
3.自制力不強(qiáng)，容易受到周?chē)h(huán)境影響
不可否認(rèn)的一點(diǎn)是，手機(jī)、電腦以及互聯(lián)網(wǎng)在給我們帶來(lái)極大便利的同時(shí)，也在不斷消耗我們的時(shí)間，成為工作和學(xué)習(xí)的一大干擾來(lái)源。
人類(lèi)的思維方式?jīng)Q定了，比起需要付出一定時(shí)間精力才能看到結(jié)果的堅(jiān)持，大多數(shù)人對(duì)眼前的誘惑更感興趣。手機(jī)就扮演了這樣一個(gè)“眼前誘惑”的角色?？菰锓ξ兜奈墨I(xiàn)閱讀比不上刷朋友圈有快感，勞心費(fèi)神的學(xué)術(shù)寫(xiě)作也遠(yuǎn)不及微信群聊有樂(lè)趣。因?yàn)檫@一點(diǎn)，對(duì)于自制力不強(qiáng)的人來(lái)說(shuō)，手機(jī)很容易成為時(shí)間黑洞，致使他們的任務(wù)遲遲得不到進(jìn)展。
另外一個(gè)例子是，假如周?chē)h(huán)境存在過(guò)多干擾，氛圍散漫（比如大學(xué)宿舍），人身處在其中很容易受到影響，進(jìn)而導(dǎo)致工作學(xué)習(xí)效率下降。
4.計(jì)劃不夠具體，沒(méi)有明確的執(zhí)行目標(biāo)
很多人在做計(jì)劃時(shí)容易出現(xiàn)的問(wèn)題是，制定的計(jì)劃過(guò)于空泛，只有大綱而沒(méi)有具體的實(shí)施規(guī)劃。這會(huì)導(dǎo)致他們因?yàn)椴恢廊绾伍_(kāi)始而推遲計(jì)劃的執(zhí)行，甚至最終使計(jì)劃擱淺。
5.自信心不足
自信心不足可以解釋一部分人推遲完成工作的原因：他們?cè)跐撘庾R(shí)里對(duì)自己要完成的工作沒(méi)有信心，害怕因?yàn)樽霾缓枚鴮⑷秉c(diǎn)暴露在其他人面前。他們往往將工作推遲到最后一刻才做，因?yàn)檫@樣即使做得不好，他們也能給出理由：并不是由于自己能力不夠才做不好，而是時(shí)間過(guò)于緊急，無(wú)法發(fā)揮出正常水平。
怎樣解決拖延問(wèn)題？
加拿大卡爾加里大學(xué)的心理學(xué)家約瑟夫·費(fèi)拉里曾經(jīng)提出一條“拖延公式”，用于描述造成拖延癥的原因：U=EV/ID，其中，U 代表效率，E 是對(duì)任務(wù)取得成功的信心，V 是對(duì)整個(gè)任務(wù)感到愉快的程度，I 代表參與者對(duì)外界影響的敏感度，D 是獲得回報(bào)的時(shí)間。由公式可知，參與者的自信心越足，對(duì)任務(wù)的愉悅程度越高，越有利于戰(zhàn)勝拖延癥。此外，參與者還要學(xué)會(huì)減少外界干擾，同時(shí)通過(guò)制訂合理的激勵(lì)方案來(lái)增加積極性。
由此展開(kāi)，我們可以采用下面這幾種方法來(lái)緩解甚至解決拖延癥問(wèn)題：
1.制訂具體的、可執(zhí)行的方案。
造成拖延的一大原因是計(jì)劃太過(guò)空泛。很多人會(huì)定下這樣的目標(biāo)：上半年讀完五本原版書(shū)，或者是：本學(xué)期通過(guò)六級(jí)考試。類(lèi)似這樣的計(jì)劃會(huì)出現(xiàn)因太過(guò)模糊而無(wú)法執(zhí)行的問(wèn)題。我們需要對(duì)此補(bǔ)充更多的細(xì)節(jié)?！吧习肽曜x完五本原版書(shū)”這樣的計(jì)劃雖然美好，但卻讓人感覺(jué)無(wú)從下手。解決方法是讓計(jì)劃更加具體可執(zhí)行。比如可以問(wèn)自己：應(yīng)該選擇哪幾本原版書(shū)？是電子版的還是紙質(zhì)版的？每天應(yīng)該讀幾頁(yè)？應(yīng)該怎么讀？…… 如果你對(duì)這些問(wèn)題都有了答案，自然就知道怎么開(kāi)始了。
2.強(qiáng)加限制，減少選擇
美國(guó)專(zhuān)欄作家 James Surowiecki 在給《紐約客》寫(xiě)的一篇關(guān)于拖延癥的文章里面指出，克服拖延癥的手段是“強(qiáng)加限制和減少選擇，自愿放棄自由”（imposing limits and narrowing options—a voluntary abnegation of freedom）。舉個(gè)例子，維克多·雨果在寫(xiě)作時(shí)會(huì)脫掉衣服，并讓管家代為保管，這樣他就無(wú)法外出，能集中精力在寫(xiě)作上。這一原理同樣可以應(yīng)用到學(xué)習(xí)中。找出身邊干擾學(xué)習(xí)的因素，盡量遠(yuǎn)離它們，比如手機(jī)、電腦和電視。需要在電腦上學(xué)習(xí)的同學(xué)可以嘗試斷開(kāi)網(wǎng)絡(luò)，等任務(wù)完成后再打開(kāi)。
如果擔(dān)心自制力不足，還可以借助他人或群體的力量。比如讓其他人監(jiān)督你學(xué)習(xí)，去圖書(shū)館和教室等學(xué)習(xí)氛圍較強(qiáng)的地方，利用好環(huán)境讓自己更加專(zhuān)注。
3.將創(chuàng)造性活動(dòng)進(jìn)行分解
心理學(xué)家在進(jìn)行調(diào)研時(shí)發(fā)現(xiàn)了一個(gè)現(xiàn)象：從事創(chuàng)造性活動(dòng)的人（比如設(shè)計(jì)師、廣告策劃、作家等）往往比從事體力勞動(dòng)的人更容易拖延，因?yàn)閺氖聞?chuàng)造性活動(dòng)需要消耗更多腦力，這比單純的體力勞動(dòng)更加辛苦。
關(guān)于這一點(diǎn)可以找到不少例證，比如在準(zhǔn)備英語(yǔ)考試時(shí)很多人熱衷于做閱讀、練聽(tīng)力，而對(duì)于需要?jiǎng)幽X的口語(yǔ)和寫(xiě)作練習(xí)，大多數(shù)人則選擇了回避和拖延，直到考試前才匆忙準(zhǔn)備。這是因?yàn)榭谡Z(yǔ)和寫(xiě)作練習(xí)也屬于創(chuàng)造性活動(dòng)，需要大量的思考，是一種執(zhí)行難度很高的活動(dòng)。
怎樣更好地解決創(chuàng)造性活動(dòng)中的拖延問(wèn)題呢？
一個(gè)方法是，將創(chuàng)造性活動(dòng)分解為機(jī)械的可量化的勞動(dòng)，減少執(zhí)行難度。舉個(gè)例子，我們可以將寫(xiě)作過(guò)程細(xì)分為素材收集、大綱羅列、行文、修改完善這幾個(gè)環(huán)節(jié)。如果你面對(duì)一篇文章不知道該如何下筆，可以先從收集素材開(kāi)始（相對(duì)簡(jiǎn)單的機(jī)械勞動(dòng)），根據(jù)收集到的素材組織觀點(diǎn)，羅列大綱，然后再行文充實(shí)大綱內(nèi)容，最后是檢查修改。
寫(xiě)作最困難的部分莫過(guò)于“下定決心開(kāi)始寫(xiě)”這個(gè)環(huán)節(jié)，而一旦開(kāi)始動(dòng)筆寫(xiě)作，思路就會(huì)逐漸打開(kāi)，后面會(huì)越寫(xiě)越順。對(duì)寫(xiě)作過(guò)程進(jìn)行細(xì)分最大的好處在于，它能讓我們快速進(jìn)入狀態(tài)，避免在前期的猶豫和拖延中浪費(fèi)太多時(shí)間。
這一思路同樣可以應(yīng)用到其他創(chuàng)造性活動(dòng)上，想辦法將復(fù)雜的任務(wù)細(xì)分為機(jī)械的，容易執(zhí)行的部分，然后開(kāi)始行動(dòng)，逐項(xiàng)突破。
4.保持健康的身體狀態(tài)
克服拖延需要決心和毅力，需要專(zhuān)注與思考——這些都會(huì)大量消耗體力和精力。人在疲憊狀態(tài)下往往難以集中注意力，排斥任何消耗腦力的活動(dòng)（比如寫(xiě)作和學(xué)習(xí)），也更容易出現(xiàn)拖延問(wèn)題。強(qiáng)大的精神力量，良好的精神狀態(tài)有助于我們更好地克服拖延問(wèn)題——而這兩者是以健康的身體作為保證的。
如果你在完成任務(wù)過(guò)程中一直感到疲憊不堪，難以堅(jiān)持，很可能的一個(gè)原因是身體和精神狀態(tài)不佳。保證睡眠，多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，身體和精神狀態(tài)自然會(huì)慢慢提升，應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)才能更加堅(jiān)定有力。
就如同任何習(xí)慣的養(yǎng)成都需要時(shí)間一樣，克服拖延癥同樣也需要長(zhǎng)年累月的練習(xí)，這個(gè)過(guò)程不可能僅僅通過(guò)讀幾篇文章或幾本書(shū)就能解決。它需要我們不斷總結(jié)反思，在和拖延癥的一次次交鋒中認(rèn)識(shí)自己，在克服拖延的同時(shí)讓自己成為一個(gè)心智成熟的人。
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