1.相撲蹲&沖擊拳
做一分鐘，這個是熱身動作。
2.交替雙肘，膝蓋彎曲
雙腳寬于肩部站立，彎曲一側(cè)肘部想另一側(cè)膝蓋方向，身體前傾，后背繃直。交替進行。
鍛煉部位：腹部斜肌，三角肌、腿部和臀部
3.平舉側(cè)，箭步蹲
雙腳寬于肩部站立，雙手側(cè)平舉展開。進行雙腿交錯的側(cè)箭步蹲。
鍛煉部位：大腿內(nèi)側(cè)肌
4.站立后踢腿
手持一個健身棍，單腿站立，左手臂前伸，左腿后卷，然后后踢，重復(fù)，換退。
鍛煉部位：臀部
5.俯身開合跳
做足一分鐘
6.單腿高抬膝
手持一健身棍，單腿撐地，另外一腿抬起，腳踝在另一腿膝蓋前，膝蓋外向，進行抬起收回重復(fù)動作。對應(yīng)的手臂上舉。
鍛煉部位：臀部屈肌，內(nèi)側(cè)肌
7.左側(cè)踢腿
手持一健身棍，單腿撐地，另一只手側(cè)平舉，單腿向側(cè)平舉方向側(cè)抬退，保持身體平衡。
鍛煉部位：大腿，腿部。
8.后向卷腿
單腿撐地，一手扶健身棍，保持身體平衡，單臂前身。一腿向后伸直，而后向上抬起，返回，重復(fù)，換腿。
鍛煉部位：大腿
9.原地箭步蹲走
做足一分鐘
10.單腿抬膝蓋
手持一健身棍，單腿撐地，另外一腿抬起，腳踝在另一腿膝蓋前，膝蓋外向，進行抬起收回重復(fù)動作。對應(yīng)的手臂上舉。
鍛煉部位：臀部屈肌，內(nèi)側(cè)肌
11.右側(cè)踢腿
手持一健身棍，單腿撐地，另一只手側(cè)平舉，單腿向側(cè)平舉方向側(cè)抬退，保持身體平衡。
鍛煉部位：大腿，腿部。
12.肩部上舉
站立，雙腿微微彎曲，保持姿勢不變，雙手上彈收回，重復(fù)。
鍛煉部位：三角肌
