免费视频淫片aa毛片_日韩高清在线亚洲专区vr_日韩大片免费观看视频播放_亚洲欧美国产精品完整版

周一國(guó)際練胸日時(shí)，給大家來(lái)了篇《少女，你渴望胸部嗎？》，介紹了很多胸部訓(xùn)練的具體內(nèi)容。

不過(guò)有很多人表示……健身房已經(jīng)休息關(guān)門(mén)，只能采用居家的那些訓(xùn)練計(jì)劃了。

隨后，就有同學(xué)問(wèn)了：“那其它部位的居家替換計(jì)劃呢？”“這快過(guò)年了，健身房都關(guān)門(mén)了，斌卡你干脆來(lái)個(gè)健身房訓(xùn)練動(dòng)作的居家版本替換大全吧！”

嗯，既然乃們誠(chéng)心誠(chéng)意的發(fā)問(wèn)了，那我就大發(fā)慈悲的告訴你們：

為了防止世界被破壞，

為了守護(hù)世界的和平，

貫徹愛(ài)與真實(shí)的硬貨，

我，斌卡，今天就來(lái)一發(fā)健身房訓(xùn)練之居家大替換（上）。。。

1/居家練，無(wú)器械怎么樣？

居家無(wú)器械，也就是自重訓(xùn)練，主要局限有三：

• 無(wú)法控制重量（體重?zé)o論大小，都只能采用自重）

• 阻力方向單一（重力方向，不能調(diào)整角度）

• 運(yùn)動(dòng)沒(méi)有保護(hù)，很容易受傷

于是對(duì)大體重的胖人，自重重量大，動(dòng)作難度也大，尤其是各種跳躍動(dòng)作，對(duì)膝關(guān)節(jié)各種危險(xiǎn)。

對(duì)初學(xué)者，自重很難找對(duì)目標(biāo)部位的發(fā)力感覺(jué)，動(dòng)作難掌握，更容易練錯(cuò)受傷。

對(duì)高手和比較瘦的男生，自重負(fù)荷又不夠給力，進(jìn)階空間太小……（徒手深蹲哪有200公斤杠鈴深蹲給力？一口氣做上50個(gè)俯臥撐，都成有氧了?。?/span>

相關(guān)閱讀→無(wú)器械自重健身真的更好嘛？

不過(guò)大家也別著急，這不是說(shuō)在家就不能練了，選對(duì)各種訓(xùn)練小道具，不但可以破除居家無(wú)器械的局限，甚至可以完全模擬PK健身房器械訓(xùn)練！

2/健身房練胸，在家怎么搞？

先說(shuō)胸，健身房有三大練胸經(jīng)典↓

• 杠鈴臥推：提升圍度和力量

• 拉索夾胸：塑造胸部形狀

• 蝴蝶機(jī)夾胸：精準(zhǔn)打擊胸肌
  

而這些器械動(dòng)作，一根彈力帶，搭配手環(huán)、腳環(huán)、橫桿就能完全模擬！

下面來(lái)看具體姿勢(shì)：

彈力帶橫桿臥推，能精準(zhǔn)調(diào)節(jié)重量和角度：重量從10kg-100kg都沒(méi)問(wèn)題（大重量最好用家里的防盜門(mén)）角度平板、上斜、下斜隨意選。

滿(mǎn)足初學(xué)者（做不起俯臥撐的）到高手（俯臥撐自重太輕松的）的各種需求。

彈力帶夾胸不談了，跟拉索夾胸幾乎無(wú)二致！

如果覺(jué)得一根帶子的間距無(wú)法模擬重量，那不妨用兩根帶子加兩個(gè)門(mén)扣，角度合適，也不會(huì)磨手臂。當(dāng)然，那就需要再買(mǎi)一個(gè)最便宜的彈力帶套裝~（相關(guān)閱讀→居家練胸，有它就夠！）

彈力帶曲臂夾胸，能比較好的模擬曲臂蝴蝶機(jī)的運(yùn)動(dòng)形態(tài)，避免訓(xùn)練中肱三頭肌的發(fā)力，更有效刺激胸部和胸中縫發(fā)展！

對(duì)女生而言，也可以避免練胸卻粗胳膊的悲劇。

同樣的，如果覺(jué)得帶子磨胳膊，也是用拉索夾胸的解決方案——兩根帶子加兩個(gè)門(mén)扣，做好間距就可以了。

? 訓(xùn)練重量要大：

胸肌是非常有力的肌群，小重量起不到有效刺激；

? 關(guān)節(jié)不鎖定：

胸肌發(fā)力靠大臂內(nèi)夾而不是小臂伸直，所以不要鎖死肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)；

? 均衡訓(xùn)練：

好看的胸部要兼顧上胸、下胸、中縫，所以要多角度均衡訓(xùn)練；

? 念動(dòng)一致：

更好體會(huì)胸肌的正確發(fā)力，訓(xùn)練效果更好；

? 搭配拉伸：

訓(xùn)后拉伸可以更好增加肌肉維度和肌肉力量；