看到最近有許多小伙伴在小編的下面留言問(wèn)題和贊賞，在這里純奶謝謝你們對(duì)我的支持和鼓勵(lì)還有信任。
希望各位老鐵能夠見(jiàn)諒，有任何不解和好的想法或者覺(jué)得小編哪里寫的不對(duì)，都?xì)g迎一起交流。
題外話就到此為止。俗話說(shuō)得好健身不練腿，遲早要完蛋，練腿不練后，還不如不練，別問(wèn)我這是誰(shuí)做的打油詩(shī)，雖然是玩笑話但是足以看出大腿后側(cè)肌群的重要性。
一般人更加重視股四頭肌往往會(huì)忽視腘繩肌，的確，在日常生活中不論蹲起，走路，股四頭肌參與部分都比較大，但是腘繩肌作為與股四頭肌相對(duì)應(yīng)的肌群，在維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定和發(fā)力上起到了重要作用。尤其是伸展髖關(guān)節(jié)和彎曲膝關(guān)節(jié)都少不了它。想要跑步更靈活，練它就對(duì)了。
另外，由于腘繩肌和股四頭肌是相對(duì)的肌群，雖然有相反的結(jié)構(gòu)但是卻互相制約，如果在日常訓(xùn)練中腘繩肌被忽視，力量過(guò)于薄弱那么股四頭肌也不能很好的完全發(fā)育。
本期主題：
1.啞鈴山羊挺身
這是訓(xùn)練腘繩肌的王牌動(dòng)作，它帶來(lái)的平均與最高肌肉活躍性超過(guò)了其他所有的動(dòng)作。
tips：①在動(dòng)作的最低點(diǎn)，彎曲髖部讓腘繩肌進(jìn)行深度伸展，想象腘繩肌拉動(dòng)身體上移。
②在動(dòng)作的最高點(diǎn)用力擠壓臀肌，然后抬高身體，進(jìn)入髖部超伸展。
③啞鈴放在下巴下方位置或者胸前，放的位置越高力臂越長(zhǎng)，難度就越大。
④胸椎，腰椎，頸椎的彎曲幅度不要過(guò)大，錯(cuò)誤的動(dòng)作會(huì)造成下背部受損，腰部疼痛。
⑤動(dòng)作不要過(guò)快，會(huì)對(duì)腰椎造成過(guò)度擠壓。
（上圖是練習(xí)腘繩肌動(dòng)作，下圖是豎脊肌動(dòng)作）
⑥注意與練習(xí)豎脊肌的山羊挺身區(qū)分。感受大腿后側(cè)和臀大肌的收縮發(fā)力，這里豎脊肌只是起到穩(wěn)定作用。
2.啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉
這是一個(gè)安全且有效的動(dòng)作，負(fù)荷精準(zhǔn)地施加在了腘繩肌上，有針對(duì)性的鍛煉這個(gè)部位。能夠增加在跑步，跳躍時(shí)候的爆發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作還可以讓練習(xí)者學(xué)會(huì)如何克服單腿站立時(shí)候的不穩(wěn)定性，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
tips：①整個(gè)過(guò)程中，腹肌收縮，脊柱保持中立狀態(tài)，下降到腘繩肌完全被拉緊，一般在膝蓋的下側(cè)位置。
②雙腿的膝關(guān)節(jié)一直保持初始角度。
③膝蓋可以微微彎曲但是小腿要與地面呈90度角。
④在下降時(shí)候頭部不要抬起，目光隨著身體上升下降。
⑤避免弓腰出現(xiàn)。
⑥啞鈴保持穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)不要扭轉(zhuǎn)，懸空那只腳的腳趾指向地面，不要出現(xiàn)內(nèi)旋或外旋。
建議次數(shù)：3組 每組10-12次 組間休息90秒
3.杠鈴直腿硬拉
和常規(guī)硬拉相似，但是能夠通過(guò)意念把更多的負(fù)荷施加在腘繩肌上，訓(xùn)練腘繩肌的靈活性，提高腘繩肌的伸展能力并通過(guò)拉長(zhǎng)筋膜來(lái)讓腘繩肌增加生長(zhǎng)空間同時(shí)提高屈膝的穩(wěn)定性。
tips：①并不是完全伸直雙膝，為了保護(hù)膝蓋和腰椎需要微微彎曲膝關(guān)節(jié)。
②腰背挺直，在上拉時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。
③所選用的重量不易過(guò)大，否則會(huì)因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)傷到背部和腰部。
④在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感受腘繩肌的強(qiáng)烈收縮，在最高點(diǎn)不需要完全站直，背部不要收縮，感覺(jué)肌肉在受力的極限點(diǎn)停住就好。不要再去做多余收縮肌肉的動(dòng)作。
⑤在動(dòng)作過(guò)程中始終保持著肌肉的張力，不要放松。
⑥為了更加鍛煉腘繩肌的靈活性，你可以選擇降低杠鈴重量站在一個(gè)不超過(guò)10cm的平臺(tái)上去完成硬拉。
建議組數(shù)：3組 每組10-12次 組間休息1分半。
4.俯臥腿彎舉
孤立鍛煉目標(biāo)肌群的絕佳動(dòng)作。針對(duì)大腿部位非常有效，順帶還能刺激臀部肌肉。
tips：①還原動(dòng)作時(shí)候腘繩肌要有意識(shí)用力控制，兩條腿不需要完全伸直。
②勾起時(shí)小腿不要超過(guò)垂直面。
③在腘繩肌收縮時(shí)候臀部不要用力抬起，避免借力。如果出現(xiàn)這種情況，說(shuō)明選取重量過(guò)大，應(yīng)適當(dāng)減輕重量。
5.坐姿腿彎舉
能夠精準(zhǔn)孤立有效的鍛煉到腘繩肌，可以拉出鋼絲般的“股二頭肌”。
tips：①小腿向后彎曲的時(shí)候臀部不要離開(kāi)座椅，避免借力。
②彎舉過(guò)程中大小腿夾角不小于60度。
③可以改用單腿進(jìn)行彎舉動(dòng)作，能夠給每條腿一定的刺激。
建議組數(shù)：3組 每組每邊15次 組間休息90秒
6.反向腿彎舉
是訓(xùn)練腘繩肌的經(jīng)典動(dòng)作之一。
tips：①動(dòng)作過(guò)程保持上半身挺直，上身脊柱彎曲會(huì)讓訓(xùn)練效果大打折扣。
②此動(dòng)作適合放在腘繩肌訓(xùn)練的最后一個(gè)動(dòng)作，它是一個(gè)退讓性訓(xùn)練，適合在最后階段完全把僅剩的體力消耗完全。
③可以找小伙伴來(lái)幫你壓住腳踝就很棒了。
④以離心收縮為主的動(dòng)作在下放的時(shí)候要格外注意，感受肌肉的收縮。
建議次數(shù)：3組 每組12次 組間休息90秒
如果害怕練得變粗腿那可別忘了之后的拉伸，能夠緩解肌肉酸痛，幫助腘繩肌更好的生長(zhǎng)發(fā)育。
NO.1.飛機(jī)式
NO.2.剪刀腿式
NO.3.桌邊壓腿
NO.4.仰臥單腿拉伸
NO.5.屈腿拉伸
NO.6.體前屈包腳拉伸
想要壯碩的腿部，就要做個(gè)好孩子可不能“偏食”，往往被忽略的小細(xì)節(jié)就是決定成敗的關(guān)鍵，快快連起來(lái)吧！
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