膝關(guān)節(jié)疼痛是跑友最常見的傷痛，因此跑步界一直流傳著“跑步百利唯傷膝”的說法。這個流言，真的可信嗎？
“跑步傷膝”這個言論，到底對不對？
且看專業(yè)人士怎么說~
國際著名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運動物理治療》（Journal of orthopedics & Sports Physical Therapy ，JOSPT）在2017年6月這一期上，發(fā)表了一篇名為“跑步與關(guān)節(jié)炎”的研究報告，給這個流傳了一個世紀(jì)的爭議畫上了句號。
在25份研究（總計125810人）報告中，選擇17份（總計114829人）進行分析得出：
競技跑步者的關(guān)節(jié)炎患病率為13.3%；
久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎患病率為10.2%；
健身跑步者的關(guān)節(jié)炎患病率僅為3.5%；
對比健康跑者，久坐不動人群關(guān)節(jié)炎患病率高達三倍。
2008年在《美國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》（American Journal of Preventive Medicine，AJPM）發(fā)表了這篇關(guān)于長跑與膝關(guān)節(jié)炎的研究報告，在1984年至2002年間通過多次X射線影像學(xué)檢查，對45名長跑跑者與53名同齡非長跑跑者對照組的各項數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計分析：
約20%的長跑者在此期間患上了膝關(guān)節(jié)炎，
32%的同齡非長跑跑者患上膝關(guān)節(jié)炎。
研究結(jié)果并沒有顯示長跑更會增加患膝關(guān)節(jié)炎的幾率。
綜上所述，關(guān)于“跑步傷膝”的多項科學(xué)研究結(jié)果表明，“跑步傷膝”的說法，不過是以訛傳訛的不真實流言！但流言為什么會如此泛濫？
據(jù)調(diào)查統(tǒng)計：
?中國超過1/3的跑者曾經(jīng)膝關(guān)節(jié)受傷！
?約1/5的跑者腳部或腰部受傷！
?約1/7的跑者曾腳踝受傷或患有足底筋膜炎！
?幾乎沒有傷病的跑者僅占15.7%。
因為膝關(guān)節(jié)是身體中最重要的關(guān)節(jié)，它主要由股骨（femur）、脛骨（tibia）與髕骨（patella）三塊骨頭組成。
這三塊骨頭又由5條強壯的韌帶連接起來，分別是：
前交叉韌帶（anterior cruciate ligament）
后交叉韌帶（posterior cruciate ligament）
外側(cè)副韌帶（lateral collateral ligament）
內(nèi)側(cè)副韌帶（medial collateral ligament）
髕韌帶（patellar ligament））
這些韌帶有助于控制膝關(guān)節(jié)的運動，維護膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。
而股骨與脛骨之間存在一個減震器——半月板（menisci）。
同時，膝關(guān)節(jié)也是脆弱的，因為它需要承受巨大的重量和壓力負(fù)荷，來提供靈活的運動，如果長時間高強度的頻繁使用膝蓋，必然會出現(xiàn)問題。
一個體重70公斤的馬拉松跑者，每1英里（1.6公里左右，約1000-1500步數(shù)），地面作用于髖、膝、踝部的力相當(dāng)于2800噸物體帶來的沖擊力。
因此，長期過快、過量的跑步，自然會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。
另外，在休息不足或準(zhǔn)備不足的情況下，進行高頻率、長時間的的耐力跑，會影響肌肉力量的正常發(fā)揮。
這種“肌肉功能障礙”，減少了肌肉對關(guān)節(jié)負(fù)荷的吸收，從而存在潛在的損傷風(fēng)險。
如果關(guān)節(jié)長期保持在不平衡狀態(tài)（即損傷超過修復(fù)），可能會導(dǎo)致關(guān)節(jié)處的改變，最后出現(xiàn)關(guān)節(jié)無法修復(fù)而不能正常運轉(zhuǎn)的情況。(如圖)
我們需要明白的是，大多數(shù)跑友跑后膝關(guān)節(jié)疼痛，往往與高強度或過量的訓(xùn)練引起關(guān)節(jié)軟骨磨損有關(guān)。
各項研究和調(diào)查結(jié)果都顯示，不為追求成績，只為實現(xiàn)某種個人理想而保持長年跑步習(xí)慣，不管10年、15年甚至更久，都是一種有利于膝蓋健康的運動。
針對每個人，標(biāo)準(zhǔn)本應(yīng)不同。
但是，最新的報告中提到了一個關(guān)鍵數(shù)據(jù)：一周跑量不要超過92公里。
這個跑量，大多數(shù)跑友并不會達到。因此跑步傷膝這句話對大多數(shù)跑友來講，是不存在的。
但以下幾類人，是跑后膝關(guān)節(jié)疼痛的高發(fā)人群。
不少女孩子為了快速減肥，穿上漂亮的衣服，擁有迷人氣質(zhì)，每天都激情高漲的堅持跑步，恨不得一夜之間把身上的贅肉甩掉。
但在跑步時，下肢關(guān)節(jié)承受的垂直力是行走時的4到8倍。
因此在身體還沒適應(yīng)跑步節(jié)奏的情況下，貿(mào)然地長時間跑步，容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)受傷的情況。
很多跑者，在跑步一段時間后，喜歡盲目的增加跑量、貿(mào)然增加速度，而身體在短時間內(nèi)難以負(fù)荷劇烈運動，從而出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)損傷。
也有很多馬拉松精英跑者，為了追求更好個人成績，比如全馬跑進330、310或者300，馬不停蹄地累計跑量（甚至出現(xiàn)一個月跑量多達500公里）。
身體的恢復(fù)時間不夠，從而出現(xiàn)了傷痛。
2017年6月美國《骨科與運動物理治療》期刊上的數(shù)據(jù)已經(jīng)表明，在精英跑者、專業(yè)運動員的案例中，患有關(guān)節(jié)炎的概率高達13.3%。
其實，人體有一定的自我修復(fù)能力，輕微的疼痛和損傷，經(jīng)過休息保養(yǎng)是可以自動修復(fù)的。
但是，如果長期超負(fù)荷運動，膝關(guān)節(jié)承受壓力太多，日積月累會最終被壓垮，誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。
很多跑者，忽視自己的傷病史，不注意恢復(fù)與休息，在核心力量還不夠的情況下，繼續(xù)進行快速高強度的跑步運動，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的復(fù)發(fā)。
這里說的核心力量，不僅僅是指“腹肌”，它還包括背部、腹部、髖部、臀部的肌肉。
核心力量練好了，不僅能讓你跑的更穩(wěn)更快，還能減少傷病的發(fā)生。
說到這里，很多跑者肯定想知道，如果已經(jīng)惹上膝關(guān)節(jié)疼痛，該怎么辦？
如果跑友發(fā)生了膝關(guān)節(jié)疼痛，說明之前的跑步方式有些問題，或者是身體的能力還不足以承受。這個時候，需要先停止錯誤的跑步方式，并進行適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>
停止跑步，是為了避免錯誤的跑步方式繼續(xù)傷害你，休息是為了讓膝關(guān)節(jié)休息并恢復(fù)。從這個層面來說，出現(xiàn)膝痛時進行適當(dāng)休息是正確且必要的。
但是，不建議久坐不動。
因為久坐不動會導(dǎo)致身體因為缺乏鍛煉而肥胖、肌肉萎縮，力量下降。缺乏肌肉保護的關(guān)節(jié)，穩(wěn)定性更差，關(guān)節(jié)承擔(dān)負(fù)荷更大。這也是為什么一些膝痛跑者，在休息一段時間后再開始跑步，膝痛會復(fù)發(fā)。
最新的運動醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)得出一項較為統(tǒng)一的觀念，那就是膝關(guān)節(jié)疼痛問題并非來自跑步，而是因為人體的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)綜合造成的。簡單來說，就是因為肌肉力量較弱，關(guān)節(jié)承受壓力大。
英國醫(yī)學(xué)期刊（(British Medical Journal，簡稱BMJ)上發(fā)表的一篇關(guān)于“膝關(guān)節(jié)疼痛治療”的文章，文中明確指出，對所有患有膝關(guān)節(jié)疼痛的人而言，鍛煉是必不可少的，不分年齡、疾病嚴(yán)重程度及疼痛程度狀況。
另外，文章還強調(diào)了鍛煉是一項核心治療。雖然堅持很難，但如果缺乏堅持，會限制鍛煉的長期效果。
因此，膝關(guān)節(jié)鍛煉最好能在專業(yè)的康復(fù)師監(jiān)督指導(dǎo)下進行，通過正確的方式增強肌肉力量，恢復(fù)肌肉柔韌性，進行本體感覺訓(xùn)練，增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，促進功能恢復(fù)，以便后期重返跑道。
最后，請大家牢記，無論在什么情況下，都要量力而行，千萬不要超負(fù)荷鍛練。正確適量的跑步不僅不會傷膝，反而有助于膝關(guān)節(jié)的健康。同時，可以明確的是，對膝關(guān)節(jié)傷害最大的，不是不運動，恰恰是缺乏運動。所以，跑起來吧！
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