預(yù)備式
雙腳并攏站立，兩手自然下垂，中指貼于大腿外側(cè)中線(xiàn)，身體中正，下腭回收，面帶笑容，舌尖輕輕地平貼上腭，頭正頸直，兩肩放松，腋窩放松，胸部舒展，微微內(nèi)含，收腹松腰，兩髖放松，心平氣和，自然呼吸，全身放松，目視前方。
第一式 韋馱獻(xiàn)杵勢(shì)（第1勢(shì)到第3勢(shì)）
重心右移，向左開(kāi)半步，兩腳平行約與肩同寬。兩膝微曲，兩臂向前抬起，大拇指領(lǐng)勁，手心相對(duì)，拇指向上，舉到水平位置，與肩等寬、等高，松肩曲肘，向胸前收回，在胸前合空心掌，指尖上斜30度，掌與膻中穴一拳間隔，目視前下方。靜立一分鐘。
韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)
兩肘抬起，雙手由合掌變?yōu)橹讣庀鄬?duì)，掌心向下，由胸前向身體前方推出，背部微微向后，推至水平位置，與肩等寬等高，水平向身體兩側(cè)展開(kāi)，身體微微向前，成雙臂平舉站立，中指領(lǐng)起，立掌外撐，手腕下沉，力在掌根，向外推出。松肩墜肘，挑肘，手臂展平。
韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)
接上式雙臂平舉，掌心向下，向身前平舉，指尖相對(duì)，收至胸前，轉(zhuǎn)掌向上翻掌，虎口相對(duì)，放在耳垂的下面，肘關(guān)節(jié)外展，兩掌沿耳朵兩側(cè)向頭頂上方托起，雙掌向上推，腳跟抬起，前腳掌著地，手指伸直，指尖相對(duì)，提胸，兩臂伸直，目視斜下方。放下時(shí)雙掌變?nèi)?，拳心向前，腳跟落地，兩臂在兩側(cè)45度角度，由拳變掌。
第四式 摘星換斗勢(shì)
接上式雙臂斜上舉，曲膝下蹲，松肩落臂，身體左轉(zhuǎn)，左臂向下向后劃弧，手背貼于命門(mén); 右臂向下向左劃弧，收于左側(cè)腰部，摘星，右手拇指食指相捏，右手經(jīng)過(guò)胸前、額前至頭部的右上方，手變掌，掌心向下，手指向左，手臂呈弧形，中指垂直于肩俞穴，眼隨手走，目視掌心。放下時(shí)，右臂向下，左臂向上，兩臂展平，與肩同高；曲膝下蹲，落臂，右臂至背后，左手至右腰側(cè)，摘星，慢慢起身，左手經(jīng)過(guò)胸前、經(jīng)過(guò)額前至頭部的左上方，手指向右，掌心斜向下，手臂呈弧形，中指垂直于肩俞穴，眼隨手走，目視掌心，意沉腰間。（注意：轉(zhuǎn)身的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)不要轉(zhuǎn)；兩肩要平，不能一邊高一邊低。）
第五式 倒拽九牛尾勢(shì)
接上式重心左移，右腳尖擰轉(zhuǎn)45度，重心右移，左臂向前，左腳向左后方撤步，右臂向前，兩臂平伸，身體正中呈右弓步，掌心向上，目視右手方向。雙手握拳，從小指起依次曲指逐個(gè)回收握拳；右手拳眼向上，左手拳眼向下，先動(dòng)腰，再動(dòng)肩，然后動(dòng)腕，右臂外旋，左臂內(nèi)旋，兩臂屈肘向內(nèi)拉，右拳拉至右肩前，拳心靠近身體，左拳拉至背后，外勞宮靠近身體，兩拳都距離身體一拳距離。（前腿膝蓋微曲，重心在后，以腰帶動(dòng)，肩甲前后挫動(dòng)，前后平伸，拳眼向上，目視右拳方向。重復(fù)3次。）重心后移，右腳尖擺正，拳變掌，兩臂自然下垂，左腳收回，左腳尖擺向左前方，下蹲，右腳撤步，兩臂平伸，掌心向上，依次握拳，以腰帶動(dòng)，前拽后拉，兩臂前后旋擰，模仿拽住九頭牛的尾巴，以腰帶動(dòng)，以腰帶肩，以肩帶臂，前后平伸。眼睛始終注視左拳。重心后坐，左腳尖擺正，右腳上步，兩腳平行，由拳變掌,雙臂平舉，手心朝向，體前相合，收回胸前立掌。
第六式 出爪亮翅勢(shì)
接上式，展肩擴(kuò)胸，掌心相對(duì)，指尖垂直向上，大拇指指根至云門(mén)穴，肩押向中間擠壓，輕輕地向前推，逐漸轉(zhuǎn)掌手心向前，逐漸分指，逐漸瞪目，手向前背向后，放松手指慢慢相合，轉(zhuǎn)掌心向下，收回，雙手胸前立掌。出爪亮翅勢(shì)是通過(guò)水平的前推后引來(lái)?yè)谓顡芄??？梢耘浜虾粑?，收掌擴(kuò)胸時(shí)吸氣，出掌時(shí)呼氣。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要求逐漸加大力氣，正確要領(lǐng)是逐漸用力，先輕如推窗，后如排山倒海，逐漸用力，收掌時(shí)如海水還潮，漸漸收回，瞪目時(shí)也不要猛然瞪起，應(yīng)該逐漸瞪大，
第七式 九鬼拔馬刀勢(shì)
接上式，胸前立掌，掌心相對(duì)，身體微微右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)掌心斜相對(duì)，眼睛看右下方，左臂向前平伸，右手內(nèi)旋，從腋下往后平伸，掌心向上，眼睛看右手方向。以腰帶動(dòng)，向左掄臂，左手之背后，右手纏頭繞一圈，捂著左耳朵，前臂在后腦部位，目視左下方，轉(zhuǎn)頭看右臂的肘關(guān)節(jié)方向，中指壓住耳廓，掌心輕貼枕部，左手手背貼于脊椎，曲膝下蹲，含胸、合肘、扣肩、轉(zhuǎn)頭、推臂（后邊的手臂要向上推），看右腳的腳跟方向；然后慢慢起身，兩腿慢慢伸直，后邊的手慢慢向下移動(dòng)，移至命門(mén)部位，肘展開(kāi)，恢復(fù)到剛才目視右臂肘關(guān)節(jié)的方向。展臂，右臂向上左臂向下，掄臂平展，轉(zhuǎn)掌心向下，與肩等高，以腰帶動(dòng)，向右掄臂，右臂之背后，左手纏頭，捂著耳朵，目視右后方，轉(zhuǎn)頭看左臂的肘關(guān)節(jié)方向，身體微微左轉(zhuǎn)，中指壓按耳廓，下蹲，不動(dòng)，保持腳不動(dòng)，髖關(guān)節(jié)不動(dòng)，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳趾的垂線(xiàn)保持下盤(pán)穩(wěn)固。含胸，向右轉(zhuǎn)頭，合肘、扣肩、推臂（后邊的手臂向上推），稍停片刻，起身的時(shí)候要緩慢，剛才擰轉(zhuǎn)是煉，起身恢復(fù)是養(yǎng)。在身體旋轉(zhuǎn)開(kāi)合的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)緞煉頸椎。
動(dòng)作可以配合呼吸：合臂含胸時(shí)配合呼氣，頭隨身體自然旋轉(zhuǎn)，展臂擴(kuò)胸時(shí)配合吸氣，目視右上方。
轉(zhuǎn)掌角度高度要求：大拇指指根，提在云門(mén)穴的高度，旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)掌心斜相對(duì)；
捂耳朵的時(shí)候掌心勞宮穴，對(duì)著耳門(mén)，轉(zhuǎn)頭的同時(shí)，手掌就在耳朵上滑動(dòng)按摩，拉動(dòng)到中指壓按耳廓；
動(dòng)作要領(lǐng)：身體扭轉(zhuǎn)時(shí)，馬步的步型不要走樣，膝蓋還是朝前，上體后轉(zhuǎn)，看另一只腳的腳后跟。手部呢？過(guò)來(lái)之后起來(lái)時(shí)兩肘要展開(kāi)，下蹲時(shí)兩手要合攏。要做到舒展自然。
第八式 三盤(pán)落地勢(shì)
兩手側(cè)平舉，與肩等高，轉(zhuǎn)掌心向下；重心右移向左開(kāi)馬步，兩腳平行，自然站立，目視前下方；下蹲，沉肩墜肘，兩掌逐漸用力下按；下蹲時(shí)口吐“嗨”……音，下蹲時(shí)腰要直，兩掌如按重物。起身時(shí)，轉(zhuǎn)掌向上，上身保持直立，兩掌如托千斤，慢慢起身，然后重心右移，左腳收回半步。
注重腿部運(yùn)動(dòng)與全身動(dòng)作的協(xié)調(diào)，而且要配合吐氣發(fā)音。
動(dòng)作要領(lǐng)：一起一落為一次，共三次，練習(xí)下蹲的動(dòng)作時(shí)，應(yīng)一次比一次深。第一次45度、第二次90度、第三次全蹲。兩手要隨下蹲動(dòng)作逐漸下按。
第九式 青龍?zhí)阶?shì)
兩臂伸平，掌心向上，（握固：先將大拇指捏在無(wú)名指指根處，然后從小指起依次屈指，）雙手握固；收拳于腰間；右臂下垂，由拳變掌，右手從體側(cè)向右平舉，掌心向上，與肩等高，手腕彎曲變龍爪，（把手指分開(kāi)，大拇指、小指平對(duì)，無(wú)名指、食指平對(duì)，中指翹起，手指伸直，力達(dá)指尖。）目視右手，經(jīng)過(guò)下頜的下方，向左水平伸出。兩腳不動(dòng)向左旋轉(zhuǎn)90度，變自然手掌，收在左肩前，俯身沿體側(cè)下按，至左腳跟，兩腿伸直，按在左腳外側(cè)，體前劃弧至右腳外側(cè)，轉(zhuǎn)掌心向前，依次屈指握固，沿右腿褲縫上提，然后收拳至腰間成站立式。左臂下垂，由拳變掌，慢慢側(cè)起，掌心向上，與肩等高，曲肘內(nèi)收變龍爪，目視左手，向右水平探出。向右轉(zhuǎn)體90度，變掌收回右肩前，俯身沿體側(cè)下按，至右腳外側(cè)，以腰帶動(dòng)，經(jīng)過(guò)腳尖的前方，至左腳外側(cè)，轉(zhuǎn)掌心向前，依次屈指握固，沿左腿褲縫上提，然后收拳至腰間成站立式。
動(dòng)作要領(lǐng)：目隨手走，不要直指下按，下去后，收回時(shí)，要沿體側(cè)收回，手起來(lái)時(shí)，不要斜肩，腰不要彎。
第十式 臥虎撲食勢(shì)（本勢(shì)是模仿饑餓老虎撲食的動(dòng)作。）
接上式握固在腰間，重心左移，右腳內(nèi)扣轉(zhuǎn)身，左腳收回成丁字步；收腹含胸，弓腰弓背，兩拳向上提起，向前變虎爪撲出成弓步，爪心斜向下；然后收腹涌動(dòng)，再次撲出，雙手向下劃弧，充滿(mǎn)彈性的環(huán)繞一圈；俯身下按，兩手在左腳兩側(cè)的稍前方，虎爪抓地，右腿屈膝，腳趾抓地，前腳跟稍抬起，蹋腰挺胸抬頭瞪目；下頜回收，起身，重心后坐，扣左腳轉(zhuǎn)身，重心左移，右腳收回成丁步，兩手握固收入腰間，前撲成虎爪，收腹含胸挺胸，脊椎涌動(dòng)，再次撲出；俯身下按，虎爪抓地，蹋腰挺胸抬頭瞪目；起身，重心左移，右腳尖內(nèi)扣，重心右移，左腳收回半步，起身的時(shí)候，兩臂同時(shí)側(cè)起，曲肘掌心掩耳。（后邊的手指，要輕貼枕骨）
動(dòng)作要領(lǐng)：是要做出胸椎、腰椎波浪式運(yùn)動(dòng)，突出脊椎的涌動(dòng)。對(duì)體部鍛煉強(qiáng)度較大，習(xí)煉者要量力而行，循序漸進(jìn)。
第十一式 打躬?jiǎng)?div style="height:15px;">
接上式雙臂外展曲肘掩耳；食指向后逐按枕部，用食指彈撥中指，擊打枕部7次，目視前下方，這個(gè)動(dòng)作叫鳴天鼓。然后三次打躬，身體前俯從頭、頸、胸、腰、骶椎，緩慢向下逐漸牽引，兩膝伸直，目視腳尖。起來(lái)時(shí)，則要以腰發(fā)力，再有骶、腰、胸、頸、頭自下而上逐節(jié)伸直，逐漸向上的伸展。（撥耳：兩掌輕輕用力壓按耳朵，然后稍快一點(diǎn)，兩手離開(kāi)耳朵）
主要是通過(guò)身體的前后舒卷，脊椎的節(jié)節(jié)撥伸來(lái)鍛煉身體。
鳴天鼓就是用勞宮穴壓住耳門(mén)，然后同時(shí)用手臂四個(gè)手指，在后面敲打枕骨，就是食指彈撥中指，敲打枕骨，這是古代非常傳統(tǒng)的一個(gè)鍛煉方法，這個(gè)叫鳴天鼓。
第一次打躬，向下俯身30度左右，先下頜回收，從頸椎、胸椎、腰椎、尾椎，然后從尾椎、腰椎、胸椎、到頸椎逐節(jié)伸直，最后抬頭。
第二次下頜回收，從上至下，脊椎逐節(jié)轉(zhuǎn)曲，向下俯身90度左右，從頸椎、胸椎、腰椎、到尾椎，讓頭部向膝蓋以上的方向卷曲，逐節(jié)牽拉，然后從尾椎、腰椎、胸椎、到頸椎逐節(jié)伸直，最后抬頭。
第三次打躬，向下俯身大于90度，從頸椎、胸椎、腰椎、到尾椎，逐節(jié)牽拉，然后從尾椎、腰椎、胸椎、到頸椎逐節(jié)伸直，最后抬頭。
第十二式 掉尾勢(shì)
接上式兩手猛然拔離雙耳，兩掌前伸推撐，背部向后，轉(zhuǎn)掌心相對(duì)；十指交叉相握，屈肘翻掌外撐，手向前背向后，目視前方；屈肘內(nèi)收至胸前，掌心向下；交叉手，俯身下按，兩手置地，身體前屈；蹋腰、抬頭，頭向左擺尾向左擺，要頭尾同時(shí)，臀向前湊，用肩去找髖，目視尾閭。抬頭轉(zhuǎn)正，向右擺頭擺尾，抬頭擺正，向左，抬頭擺正，向右，抬頭擺正，要兩腿伸直，抬頭擺正，兩手分開(kāi)，然后微微曲膝，轉(zhuǎn)掌心向前，向兩側(cè)抬臂起身。
收勢(shì)，腿伸直，上下相隨，呼氣下落，掌心向下，做三次，吸氣上抱，呼氣下落，引氣歸元；側(cè)起，吸氣上抱，呼氣下落，第三次，轉(zhuǎn)掌心向內(nèi)，兩掌勞宮對(duì)丹田，停留片刻，兩臂自然還原體側(cè)，收回左腳收回并步。
