體形偏瘦的人健美流程： 增重→ 增肌→健美
一般情況下，體形偏瘦的人就少去了塑肌這一項(xiàng)，因?yàn)橹灰∪獾膲K頭增加了，其實(shí)肌肉的線條也就刻畫出來了！
這是為大家擬定的一個(gè)周計(jì)劃標(biāo)，“六天三分化” 根據(jù)自己實(shí)際體質(zhì)，可能有點(diǎn)出入，在這里給大家作一個(gè)參考。
你也可以為自己量身打造一個(gè)健身計(jì)劃表。
行動(dòng)吧 GO》》》鍛煉前，記得都要做熱身運(yùn)動(dòng)10分鐘（例如跑步） 星期一 星期四（安排計(jì)劃）
胸肌鍛煉胸肌鍛煉：進(jìn)入
胸肌鍛煉選2項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，值得注意的是，
胸肌鍛煉分為上胸肌，下胸肌，和胸肌中縫。鍛煉的動(dòng)作也有所區(qū)別。所選的項(xiàng)目第一次：上胸肌+胸肌中縫 第二次：胸肌中縫+下胸肌 第三次：下胸肌+上胸肌，以此類推
次數(shù)與組數(shù)：以
雙杠臂屈伸為例，負(fù)重以自己能每組做8個(gè)為限，做6組，間休時(shí)間不要超過1分鐘。
胸肌鍛煉過后，讓胸肌休息72小時(shí)以上，為胸肌的恢復(fù)期
三角肌三角肌鍛煉：進(jìn)入
三角肌鍛煉選2項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，
次數(shù)與組數(shù)：以
啞鈴側(cè)平舉為例，啞鈴的重量能夠每組做8個(gè)為限，做6組，間休時(shí)間不超過1分鐘
三角肌鍛煉過后，讓三角肌休息72小時(shí)，為恢復(fù)期。
肱三頭肌肱三頭肌訓(xùn)練：進(jìn)入
肱三頭肌訓(xùn)練 選2項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
次數(shù)與組數(shù)：以
窄距離負(fù)重俯臥撐為例，背負(fù)（啞鈴片，杠鈴或其他重物）的重量能做8個(gè)為限，做6組，間休不超過1分鐘
肱三頭肌訓(xùn)練過后，讓三角肌休息72小時(shí)，為恢復(fù)期
腹肌鍛煉（禮拜一）
腹肌鍛煉：進(jìn)入
腹肌鍛煉選2項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
做的次數(shù)與組數(shù)：以
腹肌運(yùn)動(dòng)——仰臥起坐為例，以自己第一次能做多少次為基數(shù)，做1組。以后每次做，增加每組的個(gè)數(shù)，每天增肌一個(gè)或2個(gè)以上。
腹肌鍛煉和別的鍛煉不同，可以天天練習(xí)，給體形偏瘦的人見意數(shù)量：每周做3次。
星期二 星期五 （安排計(jì)劃）
肱二頭肌肱二頭肌鍛煉：進(jìn)入
肱二頭肌鍛煉選2項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
做的次數(shù)與組數(shù)：以
反握引體向上為例，負(fù)重以自己能每組做8個(gè)為限，做6組，間休時(shí)間不要超過1分鐘。
肱二頭肌鍛煉過后，72小時(shí)以內(nèi)不要再鍛煉肱二頭肌。為二頭肌的恢復(fù)期
背闊肌背闊肌鍛煉：進(jìn)入
背闊肌鍛煉選2項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
次數(shù)與組數(shù)：
站姿負(fù)重俯身彎起為例，負(fù)重以自己能每組做8個(gè)為限，做6組，間休時(shí)間不要超過1分鐘。
背闊肌鍛煉過后，72小時(shí)以內(nèi)不要?jiǎng)颖抽熂〖∪?，為背闊肌的恢?fù)期。
前臂訓(xùn)練前臂訓(xùn)練次數(shù)與組數(shù)：以
前臂訓(xùn)練——反彎舉為例，負(fù)重以自己能每組做8個(gè)為限，做6組，間休時(shí)間不要超過1分鐘。
前臂訓(xùn)練以后，72小時(shí)以內(nèi)不要?jiǎng)觿?dòng)前臂肌肉。
腹肌鍛煉（禮拜三）
腹肌鍛煉：進(jìn)入
腹肌鍛煉選2項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
做的次數(shù)與組數(shù)：以
腹肌運(yùn)動(dòng)——仰臥起坐為例，以自己第一次能做多少次為基數(shù)，做1組。以后每次做，增加每組的個(gè)數(shù)，每天增肌一個(gè)或2個(gè)以上。
腹肌鍛煉和別的鍛煉不同，可以天天練習(xí)，給體形偏瘦的人見意數(shù)量：每周做3次。
星期三 星期六（安排計(jì)劃）
腿部鍛煉股四頭肌鍛煉：進(jìn)入
腿部鍛煉選2項(xiàng)股四頭肌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
次數(shù)與組數(shù)：
股四頭肌鍛煉——前蹲 為例，負(fù)重以自己能每組做8個(gè)為限，做6組，間休時(shí)間不要超過1分鐘。
股四頭肌訓(xùn)練以后，72小時(shí)內(nèi)不要再鍛煉股四頭肌！為股四頭肌的恢復(fù)期。
股二頭肌鍛煉 ：進(jìn)入
腿部鍛煉選2項(xiàng)股二頭肌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
次數(shù)與組數(shù)：
股二頭肌鍛煉——深蹲 為例，負(fù)重以自己能每組做8個(gè)為限，做6組，間休時(shí)間不要超過1分鐘。
股二頭肌訓(xùn)練以后，72小時(shí)內(nèi)不要再鍛煉股二頭肌。
小腿訓(xùn)練：進(jìn)入
腿部鍛煉選2項(xiàng)小腿的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
次數(shù)與組數(shù)：以
小腿訓(xùn)練——坐姿提踵為例，負(fù)重以自己能每組做8個(gè)為限，做6組，間休時(shí)間不要超過1分鐘。
小腿訓(xùn)練以后，48小時(shí)以內(nèi)不要再鍛煉小腿的肌肉群。
腹肌鍛煉：進(jìn)入
腹肌鍛煉選2項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。（禮拜六）
做的次數(shù)與組數(shù)：以
腹肌運(yùn)動(dòng)——仰臥起坐為例，以自己第一次能做多少次為基數(shù)，做1組。以后每次做，增加每組的個(gè)數(shù)，每天增肌一個(gè)或2個(gè)以上。
腹肌鍛煉和別的鍛煉不同，可以天天練習(xí)，給體形偏瘦的人見意數(shù)量：每周做3次。
星期天 給肌肉們徹底放一個(gè)假
