體形偏胖的人健美流程： 減脂→塑肌→ 增肌→健美
體形偏胖的人，初始階段，我們應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，這是為大家擬定的一個(gè)“六天三分化”周計(jì)劃表。 根據(jù)自己實(shí)際體質(zhì)，可能有點(diǎn)出入，在這里給大家作一個(gè)參考。
你也可以為自己量身打造一個(gè)健身計(jì)劃表。
行動(dòng)吧 GO》》》星期一 星期四（安排計(jì)劃）
鍛煉前：熱身運(yùn)動(dòng)15分鐘，例如跑步
胸肌鍛煉胸肌鍛煉：進(jìn)入
胸肌鍛煉選2項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，
次數(shù)與組數(shù)：以
雙杠臂屈伸為例，徒手每組做8個(gè)，（以后每次可以增加適當(dāng)?shù)膫€(gè)數(shù)）做10組，間休時(shí)間不要超過(guò)1分鐘。
三角肌三角肌鍛煉：進(jìn)入
三角肌鍛煉選2項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，
次數(shù)與組數(shù)：以
啞鈴側(cè)平舉為例，徒手每組做8個(gè)，（以后每次增加適當(dāng)?shù)膫€(gè)數(shù)）做10組，間休時(shí)間不超過(guò)1分鐘
肱三頭肌肱三頭肌訓(xùn)練：進(jìn)入
肱三頭肌訓(xùn)練 選2項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
次數(shù)與組數(shù)：以
窄距離俯臥撐為例，徒手每組做8個(gè)，（以后每次增加適當(dāng)?shù)膫€(gè)數(shù)）做10組，間休不超過(guò)1分鐘
腹肌鍛煉腹肌鍛煉：腹肌是構(gòu)成健美身軀最重要的組成部分，尤其是體形偏胖的人，減去腹部的贅肉，腹肌運(yùn)動(dòng)是最理想的的，進(jìn)入
腹肌鍛煉選2項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
做的次數(shù)與組數(shù)：以
腹肌運(yùn)動(dòng)——仰臥起坐為例，以自己第一次能做多少次為基數(shù)，做1組。以后每次做，增加每組的個(gè)數(shù)，每天增肌一個(gè)或2個(gè)以上。
腹肌鍛煉和別的鍛煉不同，要天天練習(xí)哦。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，我們親松跑步運(yùn)動(dòng)20分鐘，動(dòng)作輕盈靈活，結(jié)束跑步的好處：1.可以緩解剛才鍛煉時(shí)候的壓力。2，增加鍛煉的泵感。3，可以在結(jié)束的時(shí)候再讓自己流一次汗。
鍛煉前：熱身運(yùn)動(dòng)15分鐘，例如跑步 星期二 星期五 （安排計(jì)劃）
肱二頭肌肱二頭肌鍛煉：進(jìn)入
肱二頭肌鍛煉選2項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
做的次數(shù)與組數(shù)：以
反握引體向上為例，徒手（或輕重量）每組做8個(gè)，（以后每次增加適當(dāng)?shù)膫€(gè)數(shù)）做10組，間休時(shí)間不要超過(guò)1分鐘。
背闊肌背闊肌鍛煉：進(jìn)入
背闊肌鍛煉選2項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
次數(shù)與組數(shù)：
站姿負(fù)重俯身彎起為例，徒手（或輕重量）每組做8個(gè)，（以后每次增加適當(dāng)?shù)膫€(gè)數(shù)）做10組，間休時(shí)間不要超過(guò)1分鐘。
前臂訓(xùn)練前臂訓(xùn)練次數(shù)與組數(shù)：以
前臂訓(xùn)練——反彎舉為例，輕重量 每組做8個(gè)，做10組，間休時(shí)間不要超過(guò)1分鐘。
腹肌鍛煉腹肌鍛煉：腹肌是構(gòu)成健美身軀最重要的組成部分，尤其是體形偏胖的人，減去腹部的贅肉，腹肌運(yùn)動(dòng)是最理想的的，進(jìn)入
腹肌鍛煉選2項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
做的次數(shù)與組數(shù)：以
腹肌運(yùn)動(dòng)——仰臥起坐為例，以自己第一次能做多少次為基數(shù)，做1組。以后每次做，增加每組的個(gè)數(shù)，每天增肌一個(gè)或2個(gè)以上。
腹肌鍛煉和別的鍛煉不同，要天天練習(xí)哦。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，我們親松跑步運(yùn)動(dòng)20分鐘，動(dòng)作輕盈靈活。
鍛煉前：熱身運(yùn)動(dòng)15分鐘，例如跑步 星期三 星期六（安排計(jì)劃）
腿部鍛煉股四頭肌鍛煉：進(jìn)入
腿部鍛煉選2項(xiàng)股四頭肌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。次數(shù)與組數(shù)：
股四頭肌鍛煉——前蹲 為例，徒手或輕重量每組做8個(gè)，（以后每次增加適當(dāng)?shù)膫€(gè)數(shù)）做10組，間休時(shí)間不要超過(guò)1分鐘。
股二頭肌鍛煉 ：進(jìn)入
腿部鍛煉選2項(xiàng)股二頭肌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
次數(shù)與組數(shù)：
股二頭肌鍛煉——深蹲 為例，徒手或輕重量每組做8個(gè)（以后每次增加適當(dāng)?shù)膫€(gè)數(shù)），做10組，間休時(shí)間不要超過(guò)1分鐘。
小腿訓(xùn)練：進(jìn)入
腿部鍛煉選2項(xiàng)小腿的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
次數(shù)與組數(shù)：以
小腿訓(xùn)練——坐姿提踵為例，徒手或輕重量每組做8個(gè)（以后每次增加適當(dāng)?shù)膫€(gè)數(shù)），做6組，間休時(shí)間不要超過(guò)1分鐘。
腹肌鍛煉腹肌鍛煉：腹肌是構(gòu)成健美身軀最重要的組成部分，尤其是體形偏胖的人，減去腹部的贅肉，腹肌運(yùn)動(dòng)是最理想的的，進(jìn)入
腹肌鍛煉選2項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
做的次數(shù)與組數(shù)：以
腹肌運(yùn)動(dòng)——仰臥起坐為例，以自己第一次能做多少次為基數(shù)，做1組。以后每次做，增加每組的個(gè)數(shù)，每天增肌一個(gè)或2個(gè)以上。
腹肌鍛煉和別的鍛煉不同，要天天練習(xí)哦。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，我們親松跑步運(yùn)動(dòng)20分鐘，動(dòng)作輕盈靈活。星期天，熱身+
腹肌鍛煉
