馬丁來帝都，天安門留影！
斜方肌的存在可以給你的背部和三角肌起到一個完美的修飾，很多人都會習慣性地把這個動作安排在自己的肩部訓練之后。但是如果你非常渴望高聳的斜方肌，你必須單獨給予這個部位一些刺激，從上中下三塊來定點轟炸一下。
斜方肌的上部可以通過抬起肩膀的常見動作來練到，這些動作包括聳肩和直立劃船等。而斜方肌中部的作用則是負責肩胛內收。至于斜方肌下部，它主要負責的是肩胛下沉，同時你的手臂要保持穩(wěn)定和挺直。
我們經(jīng)常聽到有一種說法說斜方肌不需要刻意練？為什么？給我們一個恰當?shù)睦碛?，我們不認為有哪些部位可以不練，為了全身肌肉的平衡發(fā)展，這不僅僅是為了美觀，也是為了健康和安全，每個部位都需要得到相同的重視。
還有一種說法是斜方肌很好練，這話沒錯，只要你掌握了正確的要領。不管你練哪里都很好練。但是如果你只是瞎練，那么不好意思，也許你一開始會有進步，但是到后來，很可能傷病會比進步更快找上門來。
廢話不多說，我們整理出了4個專門針對斜方肌的動作，一起來看看吧。
1.杠鈴聳肩
這個動作大家非常熟悉，經(jīng)?？梢栽谝曨l中看到巨石強森做。原理很簡單，就是聳肩，抬起肩膀。但是我們要提醒一下，有些小伙伴在做這個動作的時候習慣滾動自己的肩膀，也就是在聳起之后肩膀向后轉動，他們認為這樣可以給斜方肌的中部帶來一定刺激從而提高訓練效率。
大錯特錯，首先，在水平方向上，你的斜方肌中部沒有受到任何的阻力，其次，如此大的負重還要加上肩膀的旋轉對于會給關節(jié)帶來非常大的受傷風險，因此只要上下移動就夠了。
肩膀與肩同寬，杠鈴置于大腿前側，掌心朝向身體。盡可能快地抬起肩膀，停頓一秒，緩慢下放。
組數(shù)和次數(shù)：4組 每組12-15次
這個動作也可以把杠鈴放在背后做，也可以把啞鈴置于體側做，或者是史密斯機都可以。
2.俯身側平舉
這個動作和練肩的時候有所不同，我們在做三角肌后束動作的時候要求肩胛骨盡可能保持不動，但是在這里我們要借助這個動作來刺激斜方肌的中部，因此需要肩胛骨的參與。
兩只手各握住一直啞鈴，膝蓋微曲，背部略微反弓，俯身。掌心朝向軀干，肘部保持微曲，手臂向身體兩側抬起直到手肘達到肩膀高度，大臂接近平行于地面。在抬起手臂的過程中盡可能收縮向后收縮肩胛骨。最后緩慢下放啞鈴至還原。
組數(shù)和次數(shù)：3組 每組10-12次
3.繩索面拉
這個動作被很多人用來刺激三角肌后束，也有人用來練肩袖肌群，在這里，同樣地，我們用它來訓練斜方肌的中部。
把龍門架的把手換成繩索，兩只手抓住繩索，把重量拉向你的臉，上臂平行地面，時刻保持手肘的位置比手腕高。慢慢還原繩索至起始位。
組數(shù)和次數(shù)：4組 每組15次
如果重量加大，你可以用其中一只腳頂住滑輪所在的杠子，給自己借點力。
4.站姿提踵機聳肩
什么，這不是練小腿的嗎？沒錯，但是同樣可以用來訓練斜方肌的上部。
進入站姿提踵的準備姿勢，把靠板置于肩膀上。雙腳踩實踏板，抬起肩膀，盡可能靠近耳朵，在頂峰收縮的時候停頓一秒鐘。緩慢下放至還原。
組數(shù)和次數(shù)：4組 每組12-15次
在最后我們要提醒一下的是，所有的斜方肌的訓練動作在收縮的時候都要注意，是肌肉帶動關節(jié)運動，而不要用關節(jié)帶動肌肉，要避免關節(jié)之間的撞擊。這些動作熟練應用，你的斜方肌很快也會像手臂一樣撐爆你的T恤了。
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