是人，都會(huì)追求長(zhǎng)壽，事實(shí)上，也有很多人做到了，他們是如何獲得長(zhǎng)壽的？

研究人員進(jìn)行了深入研究，也發(fā)現(xiàn)了其中的秘密。

近日，在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)：在中年時(shí)養(yǎng)成這五個(gè)習(xí)慣能預(yù)防晚年疾病，這五個(gè)習(xí)慣分別是：健康的飲食、保持健康的體重、限制飲酒、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、不抽煙。

研究發(fā)現(xiàn)，健康的生活方式能夠增加總體的預(yù)期壽命，還能降低心血管疾病、糖尿病以及癌癥等疾病患病風(fēng)險(xiǎn)，如果能遵循健康的生活方式，能夠有效延長(zhǎng)無病生存的時(shí)間。

研究數(shù)據(jù)表明，在中年保持這些習(xí)慣的女性或許能多活大約11年的無病時(shí)間；男性能夠增加大約8年的無病壽命。

具體怎么做？今天小九來教教大家。

一、飲食少糖少鹽

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》曾發(fā)布過一項(xiàng)研究，里面提到：每天吃四份以上加工食品的人跟每天吃少于兩份的人相比，全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)高6.2%。

研究還指出，攝入過多的糖分和脂肪會(huì)加速人的衰老以及產(chǎn)生健康威脅，糖分和脂肪的熱量都非常高，長(zhǎng)期攝入過多這類食物容易增加人的體重，甚至?xí)?dǎo)致肥胖，增加患高血糖、高血壓和高血脂的幾率，不利于健康。

健康飲食就要多食用新鮮水果、蔬菜、牛奶、魚類、堅(jiān)果、豆類、全谷物等，烹飪方式也最好選擇蒸煮；少喝飲料，減少不必要的糖分的攝入；食物的種類還要多樣化，注意粗糧和細(xì)糧的合理搭配、葷素合理搭配，適量攝入肉類；一日三餐要定量定時(shí)，進(jìn)餐規(guī)律，飲食清淡，做到少鹽、少糖、少油，不要挑食和偏食，也不要暴飲暴食，做到飲食有節(jié)制。

二、保持健康的體重

肥胖和超重是導(dǎo)致心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等的重要因素。

首先，肥胖容易導(dǎo)致各種心腦血管疾病，因?yàn)榉逝值娜嗽趦?nèi)臟和血管中也堆滿了脂肪，很容易引起多種心腦血管疾??；其次，肥胖還是誘發(fā)糖尿病的因素之一，肥胖的程度越高，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就越高，在成年型的糖尿病患者中，大約有1/3的人都屬于肥胖；此外，肥胖還容易引起運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病，尤其是對(duì)下肢和脊椎造成額外的負(fù)擔(dān)，容易發(fā)生脊神經(jīng)根壓迫、肌肉勞損和關(guān)節(jié)炎等；最后，肥胖還跟多種癌癥的發(fā)生有關(guān)，如乳腺癌、結(jié)腸癌、膽囊癌、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌和子宮內(nèi)膜癌。

健康的體重范圍應(yīng)該是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）在18.5~24.9之間，計(jì)算公式：BMI=體重(Kg)÷身高的平方 (m)。

如何有效保持健康的體重范圍呢？首先要合理飲食，減少脂肪的攝入，增加水果和蔬菜的攝入量，不要暴飲暴食；其次要增加運(yùn)動(dòng)量，適量運(yùn)動(dòng)能夠幫助能量的消耗，減少脂肪在體內(nèi)的堆積，有利于保持健康體重；最后，要改變不規(guī)律的作息習(xí)慣，要避免熬夜和喝酒。

三、每天鍛煉30分鐘以上

規(guī)律鍛煉是指一個(gè)人每天最少要進(jìn)行30分鐘的中度至劇烈運(yùn)動(dòng)。

在2016年的《英國(guó)體育醫(yī)學(xué)雜志》上刊登了一項(xiàng)由澳大利亞悉尼大學(xué)、英國(guó)牛津大學(xué)、愛丁堡大學(xué)完成的研究，通過分析80306名受試者的健康數(shù)據(jù)，來分析哪種運(yùn)動(dòng)最有利于降低心血管疾病死亡率和全因死亡率。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：揮拍運(yùn)動(dòng)可以降低47%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；游泳可以降低28%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；有氧健身操運(yùn)動(dòng)可以降低27%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；騎自行車可以降低15%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

在降低心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)方面，排在前3名的是揮拍運(yùn)動(dòng)、游泳以及有氧健身操運(yùn)動(dòng)，它們分別可以降低56%、41%及36%心血管疾病的死亡率。

雖然運(yùn)動(dòng)在降低全因死亡率方面有一定的作用，但是過長(zhǎng)、過度的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。研究人員發(fā)現(xiàn)，最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)是每天30~60分鐘，如果低于30分鐘，會(huì)降低運(yùn)動(dòng)的效果，但是超過60分鐘也無法獲得更大益處，每周鍛煉3~5次的效果是最好的。

四、限制飲酒

酒精就是乙醇，屬于一類致癌物，在進(jìn)入人體后會(huì)對(duì)胃粘膜造成刺激，還會(huì)影響肝臟和大腦等器官的健康。過量喝酒會(huì)增加患肝臟疾病、高血壓、肥胖和癌癥等風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)全球疾病負(fù)擔(dān)研究提供的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，全球每年因喝酒直接導(dǎo)致280萬人死亡，是排在第7位的致死、致殘因素。也有越來越多的研究表明，喝酒不僅會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致造血干細(xì)胞的功能喪失，誘發(fā)血液疾病。此外，喝酒傷肝已經(jīng)是醫(yī)學(xué)界公認(rèn)的，喝酒越多，對(duì)肝臟損害的就越重。

有時(shí)候難免會(huì)遇到要喝酒的情況，那就需要注意飲酒量，一般來說，男性一天飲用的酒精量不得超過25克，女性不要超過15克，否則視為飲酒過量。

怎樣喝酒可以降低對(duì)健康的傷害呢？

首先，不能空腹喝酒，因?yàn)榭崭购染茖?duì)腸胃的傷害更大，容易引起胃潰瘍、胃出血等情況，最好在喝酒前吃一些食物，比如肉類或牛奶等；其次，喝酒時(shí)不要喝碳酸飲料，否則會(huì)加快身體對(duì)酒精的吸收；最后，喝酒的時(shí)候可以多吃一些綠葉蔬菜，可以起到保護(hù)肝臟的作用。

五、不要吸煙

在《中國(guó)吸煙危害健康報(bào)告2020》中全面論述了我國(guó)吸煙以及吸二手煙對(duì)人體的危害，報(bào)告中指出，人們對(duì)煙草危害的認(rèn)識(shí)仍然不夠。吸煙每年讓800多萬人喪生，其中大約有700萬人是死于吸煙引起的疾病，死于二手煙暴露引起的疾病的患者就有120萬人。

由此可見，吸煙對(duì)人體危害巨大。

報(bào)告中指出，吸煙會(huì)引起慢性阻塞性肺疾病，而且吸煙的時(shí)間越長(zhǎng)、吸煙量越大、首次吸煙的年齡越小，患慢阻肺的風(fēng)險(xiǎn)就越高；此外，長(zhǎng)期吸煙還會(huì)使肺功能下降，導(dǎo)致哮喘或哮喘病情控制不佳；吸煙還會(huì)導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)感染、肺結(jié)核、塵肺、間質(zhì)性肺病和靜脈血栓栓塞癥等疾??；吸入二手煙也會(huì)導(dǎo)致慢阻肺，還會(huì)誘發(fā)兒童哮喘，加重哮喘患兒的病情；吸煙還和癌癥有關(guān)，根據(jù)2013年的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，在我國(guó)癌癥所有的死亡病例中，有18.1%是因吸煙導(dǎo)致的，而且吸煙會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化、腦卒中、冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病、2型糖尿病和外周動(dòng)脈疾病等。

對(duì)于老煙民來說，戒煙是一件非常困難的事情，但是能夠堅(jiān)持下來的話會(huì)給健康帶來很多的好處。在戒煙前，可以先設(shè)定戒煙日，告訴身邊的家人、朋友等，明確自己開始戒煙，取得他們的支持和理解；要正確面對(duì)戒煙過程中可能出現(xiàn)的問題，比如尼古丁戒斷癥狀等；將身邊和吸煙有關(guān)的物品全部處理干凈，少參加聚會(huì)。必要時(shí)還可以尋求戒煙門診的幫助。

想要養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，不妨從上面幾個(gè)方法開始做起，讓自己既健康又長(zhǎng)壽。

參考資料：

[1]《抽煙的危害，國(guó)家發(fā)布最新報(bào)告了》.醫(yī)學(xué)界.2021-06-21

[2]《【科普】哪種運(yùn)動(dòng)最長(zhǎng)壽？揮拍運(yùn)動(dòng)！》.中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病學(xué)分會(huì). 2020-08-28

[3]《健康飲食要注重六個(gè)原則》.生命時(shí)報(bào).2019-07-27