雖然瑜伽有益身心的觀念已經深入人心，但“柔韌性差”、“體態(tài)不如別人美”、“難以長期堅持”等原因卻讓不少嘗試者和躍躍欲試者困擾不已。那么，哪些瑜伽動作更加適合中老年人？如何才能長期堅持下去？本期特邀梵音瑜伽經驗豐富的高級培訓導師阮斌，給大家一些專業(yè)而中肯的指導意見。
一起練習的同伴中總會有經驗豐富者，他們動作到位、體態(tài)優(yōu)美，讓人羨慕不已。但是對于初學者來講，首先要培養(yǎng)一種平和的心態(tài)，認清自己身體條件的當下極限，盡可能地關注自己，努力做到自己所能達到的最佳狀態(tài)即可，千萬不要盲目比較，更不能妄自菲薄。不要急于用外力去提升柔韌度，錯誤的方法容易使人受傷。瑜伽練習要享受慢慢提升身體柔韌度的過程。練瑜伽與其說是身體新的開始，不如說是“心”的重生，不要急于否定自己，而應學會接受自己的不完美，提升自己對身體和生命的敏感程度。
阮老師告訴我們，多年的教學經驗表明，中年女性練習瑜伽在調整心態(tài)方面更有優(yōu)勢。雖然隨著年齡的增長，衰老是不可避免的，尤其是人到中年以后，身體機能和體態(tài)都會明顯不如從前，但是瑜伽并不是過分強調外在的活動，其強調的是內心的平和，這方面中年人比青年人要有優(yōu)勢。因為中年人閱歷相對豐富，內在氣質更柔和，更能夠平和地面對自己的人際關系。
瑜伽對于女性的好處早已得到了證實，例如美容、減肥效果等，尤其是對更年期女性而言，瑜伽的呼吸練習能夠通過呼吸來調整情緒，幫助其安穩(wěn)地度過這一段“非常時期”。
但阮老師介紹說，實際上瑜伽對于男性而言更是益處良多。瑜伽源于印度，創(chuàng)始人就是男性，傳統(tǒng)印度瑜伽本為男性設計。當代的男性壓力大，瑜伽更是不可多得的放松身心的方式。內在能夠凈化、放松心靈；外在能有效舒緩終日在辦公室勞累的僵硬的身體，使機體得到鍛煉，減輕疲勞感。最大的功效還是能夠讓大腦和身體徹底放松下來。
很多人說，中斷練習后再繼續(xù)，又像重新開始練習瑜伽一樣。阮老師說這在瑜伽中叫用進廢退，就是說你的肌肉記憶會反彈，因為你在練習時，你的關節(jié)和肌肉都維持在很好的狀態(tài)，終止后身體就會變得僵挺。但是如果有之前練習的基礎，機體的柔韌記憶會比沒有練過瑜伽的人好很多，只要喚回肌肉的記憶，很快就會恢復狀態(tài)。瑜伽還是要堅持練習，形成一種健康的生活方式。
瑜伽分為很多類型，分別適合不同的人群。
平時有運動基礎、熱愛挑戰(zhàn)的人適合練習“阿斯湯哥瑜伽”。這種瑜伽在歐美比較流行，對體能的要求較高。
初學者建議選擇“哈他瑜伽”。這種瑜伽動作更細更慢，是相對比較傳統(tǒng)的瑜伽，適合大眾。
如果想以減肥為目的，“熱瑜伽”則是不二選擇，排汗的同時，對體寒的女性有很好的調養(yǎng)作用。
瑜伽練習的最適宜時間還是在清晨，在傍晚可以選擇練習“陰瑜伽”，其拉伸和放松的動作，可以調整呼吸、改善睡眠，也會讓人內心平靜下來。
瑜伽并非年輕人的專利，那么哪些動作更適合中老年人？在練習過程中，又有哪些技巧需要注意呢？專業(yè)瑜珈教練劉婧示范給你看。
好處：讓人放松，對于中老年尤其是更年期階段的人來說，可以很好地調心養(yǎng)性。
小貼士：將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想，可以選擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方；也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方；還可以依據個人能力選用全蓮花式。按照瑜伽冥想方法，集中意識，平穩(wěn)呼吸。
好處：該動作可以幫助修正脊柱，使脊柱變得柔軟挺拔，進而預防甚至治療脊柱病變，以及肩周炎和五十肩。每天堅持練習，脊柱和肩膀就會舒服很多。脊柱健康了，人自然會顯得年輕有活力。
小貼士：如果兩膝蓋不能完全對齊，盡量做到自己極限即可。不要勉強自己一步到位，瑜伽練習是循序漸進的過程。
好處：對于中老年人來說，腰部的問題相對較多，如常見的勞損、扭傷等，而針對性的鍛煉可以讓腰部更強健。這個姿勢可以強化腰側和臀部肌肉，減少腰、臀、髓部的多余脂肪，柔韌肩關節(jié)，并起到伸展手臂肌肉的作用。
小貼士：剛開始練習這個姿勢時，可能會遇到一點兒困難，不過沒關系，慢慢來。依然抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的伸拉。
好處：中老年人最容易腹部脂肪堆積，船式可以更好地鍛煉腹部，對內臟也有好處。這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關節(jié)更加協調。輕柔地按摩腹部，內臟功能會日見協調，并促進腸胃蠕動，增強消化能力。
小貼士：如果雙腿和腹部已經盡力，還是無法將腿抬離地面，請再次使用毛巾。具體方法是：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端來輔助完成。
好處：腿部是人體比較關鍵的部位，腿的力量和健壯程度都直接影響人的衰老程度。這個姿勢可以完全伸展腿部后側的韌帶，增加腿部彈性，預防和減緩小腿抽筋現象；同時增大流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經。
小貼士：在練習這個姿勢的整個過程當中，盡量保持后背挺拔，如果手接觸不到足尖，可以用毛巾裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。
人的生理和心理是相互影響的，瑜伽飲食科學將食物按照“食性”分為三大類，分別是悅性食物、變性食物和惰性食物。
這里所謂的食性是指某些食物食用后使人產生的某種精神狀態(tài)。而“悅”、“變”、“惰”概念分別是不同食物帶給我們的感覺。
在飲食中，瑜伽者應該多吃悅性食物，這可以使自己擁有充足的能量，變得生機勃勃；而變性食物一定要酌量食用，不要讓它們過度刺激我們的身體和神經；惰性食物應該少食，其中某些食品對于瑜伽修習者來說甚至應該杜絕。
來源 || 保健時報
編輯 || 尹航
