?本文專家：高鍵，復旦大學附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任、醫(yī)學博士
人過50歲，各種健康問題就不請自來。奔波了大半輩子，到了頤養(yǎng)天年的年齡，卻被健康問題拖累，嚴重影響生活質(zhì)量和生活滿意度。俗話說得好，健康是吃出來的，如何吃這其中大有門道。
中老年人最怕遭遇健康危機
走過三四十歲的人生鼎盛期，就迎來了各種健康問題集中爆發(fā)的中老年階段。
1、消化吸收力不足，營養(yǎng)不良便秘纏身
中老年人因唾液、胃酸、膽汁等消化液分泌下降，導致蛋白質(zhì)、脂肪消化、吸收能力變?nèi)?，從而容易發(fā)生營養(yǎng)不良問題。同時，由于咀嚼能力下降，腸道功能退化，容易膳食纖維攝入不足，引起便秘。
2、三高爆發(fā)，潛伏在身體里的殺手
高血壓、高血糖、高血脂已成為我國中老年人群最常見的健康問題，研究顯示，我國≥60歲人群高血壓、高血脂、糖尿病的發(fā)病率分別為58.3%、37.2%、19.4%①，嚴重威脅中老年人群的健康和壽命。
3、免疫下行，生病成“家常便飯”
中老年階段，人體各器官系統(tǒng)都走上了下坡路，免疫也不可避免走向衰老。加之老年人營養(yǎng)攝入不足導致免疫系統(tǒng)“原料”缺乏，體力活動減少導致免疫系統(tǒng)“動力不足”，更是為免疫系統(tǒng)的下滑按上了“加速鍵”，免疫力每況愈下，給疾病感染制造了可乘之機。
4、骨質(zhì)疏松，觸發(fā)骨折的定時炸彈
骨質(zhì)疏松是中老年人常見疾病。身體中的鈣質(zhì)40歲后加速流失，易引起骨質(zhì)疏松②。特別是女性在絕經(jīng)期后，失去了雌激素的保護，鈣質(zhì)大量流失，十分容易發(fā)生骨折。流行病學調(diào)查顯示，我國50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率女性為20. 7%，男性為 14. 4%; 60歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率明顯增高，女性尤為突出3。骨質(zhì)疏松癥后果嚴重，患者發(fā)生髖部骨折后1年之內(nèi)，約50%患者致殘，20%患者死于各種并發(fā)癥③，病死率甚至高于乳腺癌！
除此之外，肌少癥也是中老年高發(fā)問題。如50歲之后，人體腿部肌肉質(zhì)量每年下降1％-2％，肌肉力量每年下降高達5%④。
健康危機大爆發(fā)
可能沒吃對
合理飲食和健康息息相關(guān)。研究顯示，合理膳食，有助于降低肥胖、糖尿病、高血壓、腦卒中、冠心病等疾病的患病風險；頂級期刊《柳葉刀》一篇研究也指出，改善飲食，可以減少全球20%的死亡⑤。
然而中國居民飲食不合理現(xiàn)象廣泛存在。老年人群更是各種不健康飲食問題的“集大成者”。
例如《中國居民膳食指南2016》明確指出，老年人每天應(yīng)保證攝入300g鮮牛奶或相當量的奶制品。然而根據(jù)今年7月發(fā)布的《2020年后疫情時代膳食營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查分析報告》⑥顯示，98%的50歲以上中老年人飲奶量都沒有達到膳食指南要求。該報告還指出，40%的老年人畜肉類攝入不足，57%的人群常吃“不健康食品”，尤其偏食高鹽高脂的腌制、煙熏類等食物，蘊藏極大健康隱患。
學會“挑”食很重要
優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)更健康
1、科學補充蛋白質(zhì)，植物蛋白是優(yōu)選
《中國居民膳食指南2016》關(guān)于老年人對蛋白質(zhì)的攝入量給出明確建議：＞50歲人群每日蛋白質(zhì)推薦攝入65g，其中優(yōu)質(zhì)蛋白推薦攝入32.5g。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)更易消化吸收，特別是對于消化吸收能力都更弱的中老年人。
魚蝦禽肉，奶制品，豆制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。特別是豆制品，相較于畜禽肉類，膽固醇含量更低，更適合有“三高”問題的中老年人。
總的來說，每天要保證足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，應(yīng)做到一兩肉，一杯奶，一顆蛋， 一把豆，多魚禽，少畜肉，少油少鹽更健康。對于中老年人以植物蛋白為主，動植物雙蛋白搭配的蛋白粉補充劑也是不錯的選擇。
2、增加奶制品的攝入，確保每日鈣達標
中老年人每日需要補充1000mg的鈣質(zhì)。奶制品是鈣的主要來源，中國居民膳食指南建議老年人每日應(yīng)攝入300克奶及奶制品。
對于中老年人，特別是飲食中鈣攝入不足的人群來說，建議額外攝入鈣補充劑，特別是對于喝牛奶后腸胃不舒服的人群， 選擇低乳糖的富含鈣的補充劑效果更佳。
3、關(guān)注腸道健康，適量補充膳食纖維
膳食纖維對于改善中老年便秘、腹瀉、肥胖、高血壓、心血管疾病等方面都有幫助。老年人由于咀嚼功能下降，吞咽功能減退，難以消化粗纖維類的食物，除日?？梢詳z入的易咀嚼的蔬果類外，可優(yōu)先選擇可溶性的膳食纖維補充劑；同時補充高品質(zhì)的益生菌，可以促進腸道菌群平衡，并幫助營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和廢物的代謝。
4、彩虹飲食，提升抗氧化力，多方位守護健康
人體的衰老是我們的身體逐漸被“氧化”的過程，氧化反應(yīng)過程會產(chǎn)生大量自由基，侵害身體，引起炎癥反應(yīng)，心血管疾病等等。
植物食物中含有豐富的天然抗氧化劑，如葉黃素，綠茶提取物EGCG，番茄紅素等都在各個方面發(fā)揮抗氧化作用。日常飲食中，多攝入紅、黃、綠、紫、黑等各種顏色的蔬菜水果，或者選擇補充一些天然提取的抗氧化劑，有助于中老年人對抗衰老，減少疾病的發(fā)生。
最后用一段口號來總結(jié)中老年每日必補營養(yǎng)，希望所有中老年人都能合理膳食，安享幸福健康晚年——
優(yōu)質(zhì)蛋白是個寶，健康基石少不了；高鈣同樣很重要，強健骨骼壯肌肉；膳食纖維益生菌，腸道健康消化好；
氧化反應(yīng)危害廣，營養(yǎng)防御獲益高。
