相信各位舞者在長時間的舞蹈訓練中一定受過傷或者身體正在傷痛中，很多舞者今天者對自己的身體并不了解，受傷了還堅持高強度的舞蹈訓練，以為自己很堅強，被自己熱愛舞蹈的精神所感動，其實這種認識就錯啦，今天在這里科普一些常見的損傷以及預防和處理，希望對你有用！或者能提高預防損傷和自我保護的意識也不錯啦！
一。髕骨勞損
這可能是舞蹈中很常見的一種慢性損傷了，（髕骨就是你膝關節(jié)圓圓的那塊骨頭~）主要是膝關節(jié)長期負擔過度或反復微細損傷積累而成。也可以由局部遭受一次撞擊或牽扯所致。尤其是膝關節(jié)處于半蹲位時，由于韌帶松弛，膝關節(jié)穩(wěn)定性下降。此時膝關節(jié)的穩(wěn)定性主要靠髕骨、髕韌帶和股四頭肌維持。
眾所周知，hiphop舞蹈中的基礎動作up-down，就是使膝關節(jié)不斷處于半蹲位的一個反復性動作，在此動作反復的過程中，我們需要注意的事情有：
膝蓋不要超過腳尖
膝關節(jié)不要內(nèi)扣
不要過于猛烈地下蹲或者站起
癥狀：1.早期或者輕型病例，在大運動量后感到膝痛或者膝軟，但休息后癥狀多可消失。
2.可有不同程度的關節(jié)積液
3.髕骨壓痛
4.病程長或者嚴重者，會伴有股四頭肌萎縮。
（股四頭肌就是我們常說的大腿前面的最大的一塊肌肉）
預防：1.合理安排運動量，避免局部負擔量過大
2.加強肌肉力量訓練（高位靜止半蹲法，靠墻深蹲）
3.運動后要及時擦干汗水，注意保暖
4. 按摩、熱水浴及時消除疲勞
關節(jié)軟骨難以自身修復，所以一定要重視！
二。膝關節(jié)半月板損傷
相信很多人已經(jīng)聽說過舞者因為半月板損傷而導致長時間不能跳舞或者不能跳舞，先科普一下半月板的功能。半月板具有減震、滑動、充填的功能，半月板是膝關節(jié)內(nèi)的半月形軟骨板。來讓我們看看它如何會被傷害到~~~
膝關節(jié)伸直時，半月板向前移動，彎曲時，半月板向后移動。膝關節(jié)半屈曲位做小腿外展外旋或內(nèi)收內(nèi)旋時，兩側半月板一前一后移動，出現(xiàn)矛盾運動，
因此，小腿固定時，大腿和小腿做相反的動作時候，很可能會受傷哦！
還有一種易受傷的情況，就是膝關節(jié)突然猛烈的過伸可能會造成半月板分離或前角損傷。hiphop舞蹈中常見的任何需要用很大的力量來踢腿的動作，如果不注意合理的使用力量，就可能造成膝關節(jié)突然猛烈過伸，從而引起損傷。
癥狀：1.半月板損傷時，常常合并滑膜損傷，疼痛明顯
2.關節(jié)時常有響聲
3.少量積液，嚴重者，關節(jié)積血腫脹
4.出現(xiàn)膝關節(jié)交鎖現(xiàn)象，活動受到障礙
預防及處理：
當膝關節(jié)出現(xiàn)疼痛時，就應該注意啦！急性期間，應該適當休息、注意消腫和止痛。并配以股四頭肌繃勁聯(lián)系。
如果關節(jié)血腫明顯，一定要去醫(yī)院，在無菌條件下抽出積血并包扎。
慢性期，根據(jù)癥狀輕重，應該避免重復受傷動作，我的建議是一定要好好休息。并在休息期間采用高位靜止半蹲的方法，加強股四頭肌力量訓練，（親測有效）不要急于一時去增強訓練量，這樣只會適得其反。
嚴重者，經(jīng)常交鎖者，應手術切除半月板。
我認為最重要的一點是，在做一些動作時，千萬不要讓膝蓋超過你的腳尖，不然膝蓋的負荷量會很大！增加受傷幾率！
三。大腿后部屈肌損傷
簡單來說，大腿后部肌肉拉傷分為 被動拉傷 和 主動拉傷
被動拉傷：跳舞的人都應該開過韌帶吧，當你的肌肉已經(jīng)處于牽張狀態(tài)時，再受到猛烈牽拉，就容易造成損傷。如壓腿、劈叉等。
主動拉傷：在跑、跳和后蹬時，由于地面反作用力，使后部肌肉處于極度緊張狀態(tài)，在加上股四頭肌突然猛力伸膝、牽拉造成肌肉損傷。
在這里還要說一下，拉伸的時候，不要去晃動你所拉伸的部位，這樣肌肉會產(chǎn)生牽張反射，反而起不到拉伸的效果，很多人的誤區(qū)！
癥狀：疼痛！疼痛！疼痛！嚴重者出現(xiàn)跛行和較大血腫。皮下瘀斑，肌肉出現(xiàn)收縮畸形。
處理：急性損傷后應立即冷敷，加壓包扎并抬高傷肢，局部充分休息。
24h后，可采用外敷藥、理療和按摩等。
肌肉完全斷裂或嚴重血腫，應手術治療。
預防：加強肌肉力量及韌性訓練
拉伸肌肉和韌帶時，應循序漸進、充分活動
合理安排運動量
下肢是最容易在舞蹈中受傷的部分，下肢關節(jié)眾多，且下肢較長，更易受傷。所以希望各位在開心跳舞的同時也能好好保護自己啦~
