作用：改進(jìn)血紅蛋白含量，補(bǔ)充大腦和腹部器官的活力，新鮮血液滋養(yǎng)整個(gè)頭部和面部皮膚，同時(shí)按摩甲狀腺和甲狀旁腺，維護(hù)腎上腺的正常，增進(jìn)性控制力。
動(dòng)作：起步同犁式?；蛟诶缡交A(chǔ)上直接進(jìn)行。
將雙腿向上伸直，背部離開地面，以肩部著地。保持自然呼吸。
犁式
作用：犁式能使體內(nèi)的血液暫時(shí)回流，清理血液中沉積的雜質(zhì)，促進(jìn)全身的血液循環(huán)，滋養(yǎng)整個(gè)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，減輕背痛和腰痛，改善新陳代謝，緩解頭疼。
動(dòng)作：仰臥，雙腿向前伸直，雙足并攏，手臂放于身體兩側(cè)。
吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開地面。呼氣，雙腿繼續(xù)上抬到達(dá)頭部的上方后，臂部和下背部離開地面。放低雙足，直到足尖觸地，保持自然的呼吸。
瑜伽語音冥想
作用：放松大腦皮層，進(jìn)入安靜的內(nèi)心世界。
動(dòng)作：按瑜伽冥想姿勢坐好，閉上眼睛，注意力集中于自己的呼吸深吸一口氣。呼氣時(shí)先發(fā)出“O”的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出“M”的聲音，直到這口氣徹底呼出，然后再吸氣重復(fù)。反復(fù)進(jìn)行。
發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上，體會(huì)它在大腦中的回音
所有運(yùn)動(dòng)都要從練習(xí)姿勢開始，姿勢就是身體在瞬間保持的方式。肌肉由于要支撐直立的軀體會(huì)產(chǎn)生必要的緊張感，這時(shí)在放松與運(yùn)動(dòng)之間便會(huì)產(chǎn)生一種動(dòng)態(tài)的平衡。一個(gè)正確的姿勢都有益于健康。
正確的姿勢要求身體兩側(cè)是對(duì)稱的，骨骼與肌肉之間的協(xié)調(diào)平衡也有助于形成正確的姿勢，這包括腰部以上的部位向上伸展，上身和頭部感到平衡輕松，同時(shí)兩腿也會(huì)有腳踏實(shí)地的感覺，身體重心穩(wěn)定平衡，呼吸自然舒緩有規(guī)律。
某種因生理缺陷造成的不平衡，如脊柱側(cè)凸或兩腿長度不一，練習(xí)時(shí)要盡量加強(qiáng)身體的平衡感和穩(wěn)定感。
平衡姿勢的好處很多，可以強(qiáng)化身體內(nèi)部的意識(shí)，提高柔韌性，增加能量，使身體功能處于最佳狀態(tài)，體內(nèi)能量運(yùn)行更加流暢自如，使人充滿活力。放松呼吸法使姿勢的練習(xí)更加輕松和順暢。由于骨骼結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)，神經(jīng)系統(tǒng)在這種穩(wěn)定狀態(tài)下也可以消除肌肉的過度緊張。
練習(xí)瑜珈可以提高平衡意識(shí)。練習(xí)不同的姿勢（梵語中叫做“阿薩那”）可以舒展身體，增強(qiáng)身體的力量。一個(gè)自然健康的姿勢有助于正確的練習(xí)瑜珈，加速練習(xí)的進(jìn)程，提高練習(xí)的效率，同時(shí)也可以讓身體不易受到損傷。
接下來要介紹基本的站姿與坐姿。在練習(xí)更為復(fù)雜的動(dòng)作之前，這些姿勢有助于協(xié)調(diào)和平衡身體。這些姿勢可以獨(dú)立練習(xí)，并逐步形成日常時(shí)的正確姿勢。練習(xí)時(shí)，可以借助一面鏡子，如能有同伴給你反饋意見更好，這樣可以使你知道身體哪些部位還需要協(xié)調(diào)和對(duì)稱。
可以借助一把有靠背的椅子來做脊椎轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要保持脊椎的直立。
連續(xù)數(shù)小時(shí)伏案或在電腦前工作的人練習(xí)這個(gè)姿勢很有益處。
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