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不能純靠牛奶補鈣

　　早上喝杯牛奶，已經(jīng)成為不少老年朋友的習(xí)慣，其中認(rèn)為喝奶補鈣的不在少數(shù)，但事實上牛奶中鈣的含量并不高。

　　想補鈣的朋友，日常飲食中可適當(dāng)吃些含鈣高的奶酪，再配合運動，達(dá)到緩解骨質(zhì)疏松的目的。

　　空腹能不能喝牛奶？有胃潰瘍毛病的老年人可以空腹喝，因為牛奶覆蓋胃部表層，減少胃酸對潰瘍面的刺激傷害。此外，有糖尿病的老年朋友最好別吃酸奶。

 飲食不宜一味追求精細(xì)

　　不少老年朋友飲食講求精細(xì)，認(rèn)為精制大米、面粉更健康，這種觀念并不正確。《老年人膳食指導(dǎo)》提出，老年人應(yīng)多吃全谷物食品。因為全谷物為天然食物，其中維生素及膳食纖維含量高。

　　而日常吃的精細(xì)食品，都是經(jīng)過加工的，為保證口感，會有一定的添加劑、糖、脂肪的成分在內(nèi)，老年人易犯習(xí)慣性便秘；全谷物沒有破壞膳食纖維，對于排便有很大幫助。因此，在主食中可按1/3的比例添加糙米、小米、玉米、高粱、蕎麥、薏米等食材。

蛋白質(zhì)的補充不可缺

　　有不少老年人不愿吃肉，索性就不吃，但蛋白質(zhì)的補充不可缺少，怎么辦？可用雞蛋替代，且不用擔(dān)心蛋黃里的膽固醇高，因為人體每日能代謝400毫克的膽固醇，相當(dāng)于一個蛋黃所含的膽固醇含量。且蛋黃所含的卵磷脂高，老年人不用為了補充卵磷脂常去購買深海魚油等保健品。

　　因此，不愿吃肉想補充蛋白質(zhì)的老年人，可以多吃蛋白，每日一個蛋黃即可。對于蛋白質(zhì)的攝入也不可太多，太多了則會導(dǎo)致尿酸高。

　　8月1日，國家衛(wèi)計委公布的《老年人膳食指導(dǎo)》及《學(xué)生餐營養(yǎng)指導(dǎo)》兩項推薦性衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，對65歲以上的老年人及學(xué)生的營養(yǎng)膳食進(jìn)行了指導(dǎo)。

　　然而，在前來湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科就診咨詢的老年群體中，竟然有70%～80%的人存在膳食需要改善的情況！

　　據(jù)《老年人膳食指導(dǎo)》的意見，不同年齡層次的老年人每日所需的能量和宏量營養(yǎng)素并不相同。

　　但此表推薦的每日所需能量值屬于高值，如果要計算自身每日能量所需的最佳值，最好結(jié)合身高、體重、體力強(qiáng)度來計算，具體公式如下：

 老年體型判斷

　　標(biāo)準(zhǔn)體重：（身高-105）千克±（身高-105）千克×10%

　　偏瘦體型＜標(biāo)準(zhǔn)體重＜偏胖體型。

每日所需總能量

　　老年人體重×每日能量供給量（據(jù)體型對應(yīng)不同系數(shù)，見下表）。60歲以上年齡每增大10歲，所需總能量減少10%。

舉個例子

　　張先生，62歲，身高170cm，體重70千克，日常做些簡單的家務(wù)活。

　　體型判斷：標(biāo)準(zhǔn)體重為65千克±（65×10%）千克。張先生體重70千克，符合正常體型。因此，每日所需總能量為70×30=2100千卡。

　　普通老年朋友根據(jù)以上公式計算出來的結(jié)果，即為每日吃入該熱量值的食物最為健康。

　　由于人體所需的三大營養(yǎng)素分別為碳水化合物（1克=4千卡）、蛋白質(zhì)（1克=4千卡）、脂肪（1克=9千卡），分別占人體日均所需食物總量的60%、15%、25%，因此將總能量換算為三大營養(yǎng)素的含量，即為每天應(yīng)該攝入的總的營養(yǎng)素。根據(jù)各類食物對應(yīng)的成分，按2∶2∶1的比例，平均分配至早、中、晚三餐便可制定符合自身健康的食譜。

舉個例子

　　黃先生，每日所需總能量為2000千卡，所需碳水化合物為2000×60%÷4=300克，脂肪2000×25%÷9=55克，蛋白質(zhì)2000×15%÷4=75克。

　　按照能量所需來進(jìn)食，是通過科學(xué)研究數(shù)據(jù)所確定的一個均衡點，若老年朋友根據(jù)自己的偏好進(jìn)食，很可能在享受口腹之欲的同時，增大疾病發(fā)作的風(fēng)險。

　　如果攝入食物總量遠(yuǎn)高于日需能量總量，就極易造成肥胖；脂肪的攝入量高，有可能造成高血壓疾??；而蛋白質(zhì)攝入過量，則會造成高尿酸等情況的發(fā)生。具體到食物的選擇，有以下技巧需要掌握：

　　保證糧谷類和薯類食物的攝入量。根據(jù)身體活動水平不同，每日攝入谷類男性為250~300克，女性為200~250克，其中全谷物食品或粗糧攝入量每日50~100克，粗細(xì)搭配。

　　平均每日攝入魚蝦及禽肉類食物50~100克，蛋類25-50克，畜肉（瘦）40~50克。保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占膳食總蛋白質(zhì)供應(yīng)量50%及以上。

　　每日應(yīng)攝入250~300克鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。同時每日應(yīng)攝入30~50克的大豆或相當(dāng)量的豆制品（如豆?jié){、豆腐、豆腐干等）。

　　保證每日攝入足量的新鮮蔬菜和水果，注意選擇種類的多樣化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（如白菜、甘藍(lán)、芥菜等）。每日蔬菜攝入推薦量為300~400克，其中深色蔬菜占一半； 每日水果攝入推薦量為100~200克。

　　飲食宜清淡，平均每日烹調(diào)油食用量控制在20-25克，盡量使用多種植物油。減少腌制食品，每日食鹽攝入量不超過5.0克。

　　主動、少量多次飲水，以維持機(jī)體的正常需求。飲水量應(yīng)隨著年齡的增長有所降低，推薦每日飲水量在1.5~1.7L，以溫?zé)岬陌组_水為主。具體飲水量應(yīng)該根據(jù)個人狀況調(diào)整，在高溫或進(jìn)行中等以上身體活動時，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

　　每日飲酒的酒精含量，男性不超過25克，相當(dāng)于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°白酒75克，或高度白酒（38°以上）50克；女性不超過15克，相當(dāng)于啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38°白酒50克?；几尾?、腫瘤、心腦血管疾病等老年人不宜飲酒，疾病治療期間不應(yīng)飲酒。

　　食物應(yīng)細(xì)軟，切碎煮爛，不宜提供過硬、大塊、過脆、骨/刺多的食物。通過烹調(diào)和加工改變食物的質(zhì)地和性狀，易于咀嚼吞咽。進(jìn)餐次數(shù)宜采用三餐兩點制，每餐食物占全天總能量：早餐20%~25%，上午加餐5%~10%，午餐30%~35%，下午加餐5%~10%，晚餐25%~30%。保證充足的食物攝入，每日非液體食物攝入總量不少于800克。