編者按：睡眠質(zhì)量對于我們每個人的身心健康來說至關(guān)重要，它會影響我們第二天的心情，以及做事的專注度和效率。但在社會的重重壓力下，很多人的睡眠質(zhì)量越來越低。睡前做的事一定程度上會影響我們的睡眠質(zhì)量，本文作者提議養(yǎng)成一種晚間習(xí)慣，只需簡單的四個步驟，就能有效緩解你的睡前焦慮，從而提高睡眠質(zhì)量。文章譯自Medium，作者Darius Foroux，原標(biāo)題為This Evening Routine Will Maximize Your Focus。
在忙碌的一天之后，放松和準(zhǔn)備睡個好覺都是很有挑戰(zhàn)性的。我經(jīng)常工作到很晚。有時我知道我應(yīng)該睡覺的時候，仍然在看書或看電視節(jié)目。
但是當(dāng)我準(zhǔn)備睡覺的時候，卻睡不著。很多人都有睡眠障礙，這已經(jīng)不是什么秘密了。根據(jù)美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的數(shù)據(jù)，45%的美國人表示，在過去七天里，睡眠不足或低質(zhì)量至少有一次影響了他們的日常活動。
為什么晚上這么重要？你也許會有一個完美的早間習(xí)慣，一個經(jīng)過充分計劃的日程表，以及想要度過美好的一天的打算，但是如果你精力不足，那么你做的就不會有任何成效。
我試過很多晚上和早上的習(xí)慣。我發(fā)現(xiàn)早間習(xí)慣在你的生活中很容易實施，而且戒煙也很容易。而當(dāng)我們醒來很累的時候，我們經(jīng)常會回到那些沒有任何好處的習(xí)慣上。
最后的結(jié)果呢?你輸了，生活贏了。最終，你無法集中注意力，失去控制，焦躁不安，整體上并不快樂。這就是為什么我創(chuàng)造了一個晚上的習(xí)慣，幫助我準(zhǔn)備好一些應(yīng)有的休息。我們都知道:要有7-9小時的睡眠。但太多時候，生活阻礙了我們，導(dǎo)致我們沒有遵循常識。
但通過下面的晚間習(xí)慣，我找到了一個好辦法，讓我的夜晚更加和諧，也讓我的生活更加和諧。
從第0分鐘到第10分鐘:結(jié)束一天的工作每天晚上我花10分鐘記錄我的一天。用幾句話寫下我所取得的成就，學(xué)到的東西，以及任何值得記住的東西。
這個簡單的練習(xí)幫助我:
1.記住我所做的(聽起來很愚蠢，但是我們常常忘記我們做的大部分事情)。
2.回顧我的進步，看看我是否做了所有我應(yīng)該做的事情(比如閱讀、鍛煉、與家人共度時光、寫作、與同事交談)。
這是我從吉姆·羅恩（Jim Rohn）那里學(xué)來的。他說:
在每天結(jié)束的時候，你應(yīng)該回放你一天的表現(xiàn)。這結(jié)果要么是為你鼓掌，要么可以鞭策你。
很簡單:在你開始新的一天之前，讓今天收尾。另外，在你開始新的一周之前，每周都要有個收尾。每個月，每年都是如此。
聽起來很簡單,對吧?它是那些對你生活有巨大影響的“簡單”想法之一。
從第10分鐘到第20分鐘:檢查明天的日程表這是至關(guān)重要的。當(dāng)你醒來的時候，你想知道這一天到底是怎么過的。你有重要的會議或電話嗎?截止日期大概是什么時候?你需要做什么?
你什么時候鍛煉?你有什么緊急的事情要做嗎?你什么時候和他們打交道?
這個簡單的練習(xí)幾乎帶走了我所有的壓力和焦慮。
大多數(shù)焦慮都來自未解決的問題。通常，我們擔(dān)心的問題并不真實。但是當(dāng)你告訴自己:我要從上午10點一直工作到上午11點用來解決某個問題，你就可以放松一些了。
而且，在晚上比較遲的時候你什么也做不了。去睡覺吧，快去。把問題留到明天你頭腦清醒的時候解決。
從第20分鐘到第25分鐘:準(zhǔn)備好第二天的衣服穿搭“哦，這沒用?！辈?，我只是不想給我的大腦在第二天不必要的壓力。看，你的大腦是肌肉。在做了一定數(shù)量的決定之后，你的大腦就沒電了。這意味著你的決策質(zhì)量會下降。
這叫做決策疲勞。但我晚上并不擔(dān)心，因為我要去睡覺讓我的大腦充電，因此多做幾個決定沒什么壞處。然而，如果你早上的時候才想你要穿什么衣服，這些額外的決定會影響你的工作效率。
所以，為什么不在晚上就準(zhǔn)備好你的衣服呢，這樣你就不用在早上使用你寶貴的腦力了。
從第25分鐘到第30分鐘:想象因為我已經(jīng)提前看了我的日程表，我知道我的一天會是什么樣的。接下來:想象第二天的細(xì)節(jié)。
查爾斯·杜希格（Charles Duhigg）在他的新書《更聰明、更快、更好》（Smarter Faster Better）中談到了這個練習(xí)。杜希格在書中談及了最富有成效的人如何比我們其他人更具體地想象自己的日子。
我更喜歡在晚上做這個練習(xí)，因為當(dāng)我早上醒來的時候，我仍然記得我所想象的東西。我常常很興奮地開始新的一天。
結(jié)果是:不再打瞌睡。
你不會相信在過去我有多想按下手機上的小睡按鈕。事實上，我經(jīng)常打瞌睡，以至于手機上的鬧鐘都不響了。那些愛打盹的人知道我在說什么。經(jīng)常打盹兒，你就“戰(zhàn)勝”了鬧鐘。
然而，事實正好相反。打盹是失敗者的專利。
但我不會再因為這個30分鐘的晚間習(xí)慣而失敗了。結(jié)果就是，我睡覺時沒有壓力，醒來時精神集中:我確切地知道我要做什么才能把這一天變成成功的一天。
這就是我想通過這個習(xí)慣達到的目的。如果你也想改善你的生活，就利用這聽起來有不錯投資回報的晚間30分鐘吧。所以今晚就試一試，自己去一探究竟吧。
譯者：Yoyo_J
