這是一個在健美人群中非常普及的動作，它的確能增大胸肌的體積，當你坐在冷板凳上的時候，你的胸部看上去依舊很完美,因為這個動作，無法讓你在運動員這個角色上更上一層樓，你的確需要重視你的臥推數(shù)據(jù)，俯臥撐能力，不用糾結(jié)于是否有完美的胸部肌群。
俯臥撐是一種古老而經(jīng)典的訓練方式，但是因為無需負重，它常常被健身者以“太簡單”為由所遺忘，但是它是一種很好的訓練你上胸肌的方法，從而提升你的抓握力和投擲力。
俯臥撐的幾個基本點： 1.做好準備姿勢，雙手撐地面，位置略大于肩寬
2.彎曲肘部，直到你的胸部離地面2英尺高，短暫保持這個姿勢，期間收緊腰部
3.爆發(fā)式地發(fā)力以上升，回到起始位置。
組數(shù) 3-5組×10-15個（如果你每組能多于15個，可以試試其他更高難度的俯臥撐）
與啞鈴飛鳥相似，這個動作在健身房里也非常流行，要避免它的原因也一樣，在運動中，我們很少需要這樣使用三頭肌來發(fā)力，這樣練，無疑能增大肌肉體積，但是也會付出肌肉與關節(jié)逐漸僵硬的代價。
替代動作2：雙杠臂屈伸（也可以利用2張椅子）
這也是一個經(jīng)典的，利用自己體重進行訓練的動作，是一個能同時提高胸部，三頭，肩膀力量的綜合性動作，同時還能保證你的肩關節(jié)的靈活性。
動作要領：雙手抓住橫桿并且保證手臂伸直
慢慢下降身體，直到胸大肌和上臂處于差不多的水平位置
上升，重復動作
組數(shù)： 3-4組/8-12次
練習這個動作，你的肩膀大幅度需要內(nèi)旋，就同樣的訓練效果而言，這個動作對肩膀造成了完全不必要的壓力，擲球手，四分衛(wèi)，網(wǎng)球運動員要注意避免這個動作。
這個動作的好處不僅僅是訓練到了肩部肌肉，它更能幫助你在做一些高于頭部的多做時，鎖緊你的核心（比如后仰跳投，各位也常常有后仰跳投遇到強力防守后，投出三不沾的窘狀吧，核心發(fā)不出力是關鍵
）
動作要點： 直立，并把杠鈴放在下巴下方
正握，雙手與肩同寬
直接舉起杠鈴直至手臂伸直
回到起始位置
組數(shù)： 3-4組/6-8個
許多教練認為這個動作在訓練者的計劃中應該占有一席之地，但是我不同意，我認為它把運動員鎖死在了一個機器上，雖然這很安全，但是它并沒有模仿出任何一個體育動作。
替代動作4：寬握引體向上或者反握引體向上
這是終極的利用自身體重的訓練方式，它們很好的訓練到了背部大肌肉群以及手臂肌肉群，你能通過這些訓練，獲得強大的籃板能力，這個動作甚至能提升你的核心力量以及耐力，從而或得綜合的運動素質(zhì)提升，它們甚至能提升你的速度和敏捷性，如果你暫時還完不成引體向上，就用一根拉帶或者朋友來協(xié)助你。
動作要點：雙手握距略寬于肩
拉其自己的身體直至下巴和桿子水平甚至超過桿子
下降直至雙臂完全伸展
不要借助甩腰甚至蹬腿的力量
組數(shù)： 3-4組/6-12個
如果你暫時做不了那么多，那么可以利用拉帶的幫助，或者采用少次數(shù)，多組數(shù)的方法來完成。
