這個(gè)帖子總結(jié)下針對(duì)籃球的腿部訓(xùn)練方案，也順便說(shuō)一句，關(guān)于之前帖子一些朋友的質(zhì)疑，1，我沒(méi)提倡大家用藥，2，我沒(méi)說(shuō)籃球領(lǐng)域?yàn)E用藥，3，我更不是賣(mài)藥的···
首先，腿是人身上最重要的部位，就像一棵大樹(shù)的樹(shù)根，一棟樓的地基一樣，根基不穩(wěn)，上面再有力量也是枉然。夏天在國(guó)內(nèi)，我看到還是很多同學(xué)喜歡練臥推，引體，而對(duì)深蹲重視的很少。究其原因，很多答復(fù)都是要打球，要踢球，怕受傷，不敢練。而事實(shí)上，對(duì)于任何一個(gè)競(jìng)技項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，深蹲都是必不可少的。比如籃球，雖然深蹲力量不大，但練也是必須的。下面就來(lái)說(shuō)說(shuō)腿部訓(xùn)練的基本方法。
這里說(shuō)的腿部是一個(gè)廣義上的部位，即包括大腿股四頭肌，股二頭肌，小腿排腸肌和*河蟹*內(nèi)收肌。股四頭肌，是大腿的核心部位，也是深蹲主動(dòng)發(fā)力的部位，其根本決定著自己的伸膝力量。股二頭肌也就是大腿后側(cè)，如果股二頭肌不強(qiáng)，會(huì)造成深蹲時(shí)無(wú)法蹲的深。而大腿也是決定著爆發(fā)力和基礎(chǔ)力量的根源。*河蟹*內(nèi)收肌，內(nèi)收肌在格斗，以及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)是主動(dòng)發(fā)力點(diǎn)。小腿排腸肌，也就是所謂的決定彈速。
接下來(lái)開(kāi)始講每個(gè)部位的訓(xùn)練方式，先講最簡(jiǎn)單的。
內(nèi)收肌，幾乎每個(gè)健身房都會(huì)有做內(nèi)收肌的器材，而幾乎每個(gè)器械上都是大媽們霸占著··這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單其實(shí)是很有學(xué)問(wèn)的，最容易出現(xiàn)誤區(qū)的就是雙腿分開(kāi)程度不夠大。盡量不要自欺欺人，而且內(nèi)收肌也沒(méi)有必要做太大的重量。4組12個(gè)，依舊是最經(jīng)典的訓(xùn)練方式。
排腸肌，其實(shí)我覺(jué)得小腿不需要特別訓(xùn)練，因?yàn)榇蠹規(guī)缀趺恐芏紩?huì)有籃球比賽，小腿平時(shí)跑跑步就好。當(dāng)然，專業(yè)水平的話這種訓(xùn)練方式是不夠的。提踵是很經(jīng)典的方法，但是不建議大家做站姿的提踵，尤其是在深蹲以后，對(duì)于膝蓋傷害很大?？梢赃x擇坐姿提踵。另外，反向提踵這個(gè)動(dòng)作很多人不做，這個(gè)動(dòng)作我們可以站姿做，因?yàn)閷?duì)膝蓋壓力沒(méi)那么大。反向提踵對(duì)于加強(qiáng)腳踝附近的力量有著很好的幫助。
股二頭肌，和股四頭肌一樣，先不說(shuō)深蹲，先說(shuō)別的練法。比如健身房都會(huì)有的器械俯臥腿彎舉，就是一個(gè)很好的提高股二的方法。但是一定注意在做的時(shí)候不要盲目追求重量而讓自己身體離開(kāi)椅子。至于自由訓(xùn)練，一個(gè)最簡(jiǎn)單的方法就是直腿硬拉，注意是直腿，而不是曲腿，曲腿的目標(biāo)是背部和臀部，直腿會(huì)更加注重股二的訓(xùn)練。至于訓(xùn)練方式，4組12個(gè)還是最經(jīng)典，但直腿硬拉可以做4組8個(gè)，因?yàn)?組12個(gè)，可能一開(kāi)始大家受不了背部充血的感覺(jué)，影響比賽。
股四頭肌，先說(shuō)器械，腿彎舉是個(gè)不錯(cuò)的器械，注意的還是不要讓屁股離開(kāi)椅子。股四頭肌的經(jīng)典動(dòng)作大都是自由訓(xùn)練，而非器械，所以接下來(lái)說(shuō)說(shuō)黃金的自由動(dòng)作們。
1，深蹲，傳統(tǒng)深蹲一定要蹲到大腿于地面平行，整個(gè)過(guò)程，挺胸，起的時(shí)候不要彎腰，不要重心向前爬。整個(gè)深蹲過(guò)程重心一定不能向前，很容易受傷。深蹲的主動(dòng)發(fā)力第一個(gè)就是伸膝力量，其次才是伸髖力量，深蹲的大小也決定著伸膝和爆發(fā)力的水平。至于訓(xùn)練方式，其實(shí)方法有很多，這里說(shuō)兩個(gè)經(jīng)典的，提高絕對(duì)力量的5X5，和提高基礎(chǔ)力量的10X10。覺(jué)得10X10更適合籃球，因?yàn)槲覀冃枰３终麍?chǎng)比賽都維持一個(gè)近似的力量水平。當(dāng)然也有很多同學(xué)說(shuō)，我能摸到100次3米3，卻不如我摸到一次3米5爽，所以，5X5絕對(duì)力量也是必須要練得。大家可以先做10X10，有了一個(gè)好的基礎(chǔ)以后，再進(jìn)入5X5的進(jìn)階。一定要注意要有人保護(hù)，尤其是大重量的時(shí)候。至于所謂的傷膝蓋，全蹲是會(huì)傷膝蓋的，淺蹲也會(huì)，因?yàn)殡m然蹲的淺，但是整個(gè)重心和力量全部都在股四頭肌和膝蓋上，很危險(xiǎn)。至于深蹲水平，能蹲到自身體重2.5倍業(yè)余里已經(jīng)是高手了，當(dāng)然注意一定要蹲夠幅度?；@球運(yùn)動(dòng)員除去中鋒外基本不需要這么高的深蹲水平，兩倍體重已經(jīng)很不錯(cuò)了。但是深蹲水平越高，下盤(pán)約穩(wěn)，背打也會(huì)約有優(yōu)勢(shì)，尤其是在防背打的時(shí)候，這就是為何海爺能頂頂大姚的原因。
2，箭步蹲，箭步蹲是一個(gè)很好的提高側(cè)膝力量的方法，也是一種保養(yǎng)膝蓋的手段。箭步蹲不建議太高重量，一般控制在深蹲的一半就行。和普通箭步蹲不同，更建議大家做以下兩種，A,箭步走，背著杠鈴或者拿著啞鈴箭步走，這樣可以更好的鍛煉行進(jìn)間的力量。B，找一個(gè)凳子，一只腳搭在凳子上，另一只腳伸出，背著杠鈴做箭步蹲。這是保加利亞舉重隊(duì)的核心動(dòng)作之一，可以很好的提高協(xié)調(diào)性。做組的話建議大家選擇3X10的方式，4X12畢竟對(duì)體能要求太高。
3，深蹲跳，即背著杠鈴先蹲到深蹲的位置，然后跳起。這個(gè)動(dòng)作對(duì)提高彈跳有不錯(cuò)的幫助，但是不建議年輕朋友做，因?yàn)槊恳淮翁鹇涞睾髮?duì)脊柱的壓力都很大。
4，腿舉，腿舉其實(shí)不是一個(gè)自由動(dòng)作，但列在自由動(dòng)作里是因?yàn)樗埠苤匾?。?duì)于新手來(lái)說(shuō)，腿舉是提高深蹲最好的方法之一。腿舉的方式有很多種，斜板躺著的腿舉，坐姿的水平腿舉，韋德的一個(gè)視頻里就用過(guò)這種。
5，彈力帶，彈力帶是個(gè)好東西，至少對(duì)于我來(lái)說(shuō)，他幫我提高了很多彈跳和彈速上的幫助，這也是我在90KG這個(gè)體重下還可以跳的不是很矮的一個(gè)重要方面。彈力帶配合龍門(mén)架，即深蹲的架子，可以練出很好的彈跳。我在法國(guó)這邊訓(xùn)練的時(shí)候，基本是腰上用腰帶拴著一根彈力帶，綠色，彈力比紅色高，但低于藍(lán)色。連續(xù)起跳十二次摸籃筐，注意，是連續(xù)起跳，一定要有很好的連貫性，而不是縱跳十二次，這樣完成四組。第二個(gè)方法是跳臺(tái)階，不過(guò)區(qū)別于傳統(tǒng)的跳臺(tái)階，在龍門(mén)架兩端各綁著一根彈力帶，一起栓到腰上，然后再做跳臺(tái)階。注意是跳臺(tái)階，一定要跳起來(lái)，而不是前后走臺(tái)階···
其實(shí)腿部訓(xùn)練的方法還有很多種，但這里只列舉些我在歐洲這幾年看到的訓(xùn)練方法和一些美國(guó)力量體系所經(jīng)常采取的方法，其中適合籃球的列出來(lái)給大家看。大家有什么不明白或者不同意見(jiàn)可以說(shuō)出來(lái)我們慢慢討論，我們現(xiàn)在打籃球的基礎(chǔ)氛圍這么好，一定不能青黃不接，像足球一樣萎了。
最后插一句關(guān)于深蹲重量的選擇。大家經(jīng)常打籃球，所以腿部基礎(chǔ)肯定都不差，我第一次進(jìn)健身房蹲的重量是120KG，當(dāng)然是淺蹲，不標(biāo)準(zhǔn)，而且那時(shí)候體重也不高?，F(xiàn)在如果5X5的話，可以用180KG來(lái)完成，10X10的話140應(yīng)該是比較穩(wěn)得。PS，我已經(jīng)告別球隊(duì)四個(gè)月了，最近專心攻力量，而且體重也從74飆到了90，所以蹲個(gè)兩倍體重的5X5不奇怪哈。PSPS，不建議大家蹲太多重量，因?yàn)槲椰F(xiàn)在就發(fā)覺(jué)變向多了以后，膝蓋會(huì)疼的很厲害，因?yàn)樗呀?jīng)習(xí)慣了垂直發(fā)力，對(duì)于左右發(fā)力的方式已經(jīng)沒(méi)記憶了快。
至于大家都關(guān)心的彈跳，除了彈力帶之外，深蹲是很好的，也基本是最好的。記得當(dāng)年奧運(yùn)冠軍張國(guó)政與一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員比摸高，老張摸了個(gè)高度，結(jié)果那個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員表示就算自己摸到也很困難。當(dāng)然這位籃球運(yùn)動(dòng)員什么水平咱不清楚，但是別忘了老張才多高···
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