由于我們國(guó)家獨(dú)特的節(jié)日風(fēng)俗，導(dǎo)致冬天假期這個(gè)很好的增長(zhǎng)力量，給自己身體帶來(lái)一個(gè)不錯(cuò)的提升的機(jī)會(huì)很難在健身房里面實(shí)現(xiàn)。本身假期可能只有四個(gè)周到六個(gè)周，去除掉健身房關(guān)門的兩個(gè)周剩下的足夠訓(xùn)練的日子連一個(gè)月都沒有，四個(gè)周是一個(gè)mini-cycle的最短量，不到四個(gè)周的時(shí)間即使是進(jìn)健身房訓(xùn)練也不會(huì)有很多太大的提升和改變，三天打魚兩天曬網(wǎng)，還有可能養(yǎng)成惰性，沒有看到自己希望的效果就會(huì)放棄這種訓(xùn)練方法。好比一個(gè)人走在正確的回家的路上突然遇到一座大山，覺得自己走錯(cuò)了，饒了半天還沒繞過這座山，就決定走回頭路，走上錯(cuò)誤的路。
這幾天有幾個(gè)朋友問到說(shuō)關(guān)于徒手訓(xùn)練的一些方法，@
dylanzhou，我也一直想再寫個(gè)帖子說(shuō)徒手訓(xùn)練，今天接著米蘭德比就寫寫。 之前很多帖子都說(shuō)過了，讓自己的水平獲得一個(gè)提升是需要持久努力地，無(wú)論是身體素質(zhì)還是技術(shù)能力，都是這樣。很多朋友們?cè)诙欤貏e是過年無(wú)法或者很難訓(xùn)練的時(shí)候會(huì)擔(dān)心自己身體，技術(shù)出現(xiàn)下降趨勢(shì)，特別想知道一些能夠在家里或者徒手做的一些訓(xùn)練方法，這里我就自己的一點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)跟大家說(shuō)說(shuō)一些好的方法和一些需要注意的誤區(qū)。
首先，訓(xùn)練與飲食和休息有著莫大關(guān)系，這段時(shí)間飲食肯定不用擔(dān)心，唯一需要注意的是休息，可能節(jié)假日大家玩兒的機(jī)會(huì)很多，但一定要注意別顛倒時(shí)差，睡得太晚，會(huì)對(duì)身體有很大壞處。另外需要注意的就是平常訓(xùn)練的休息問題，這段時(shí)間空余比較大，可以有足夠的時(shí)間去訓(xùn)練，很多朋友可能會(huì)很頻繁的訓(xùn)練，導(dǎo)致肌肉恢復(fù)不充分。雖然徒手訓(xùn)練需要的恢復(fù)時(shí)間要比力量訓(xùn)練的時(shí)間短，但是至少也有保證隔天的休息，即周一練了俯臥撐，周三再練，周二就不要練俯臥撐了，這樣，既能夠讓效果最大化，還可以不至于讓自己太疲勞。
技術(shù)訓(xùn)練，技術(shù)訓(xùn)練可以每天都練，因?yàn)榫毜弥饕乔蛐院蛯?duì)球的支配能力，比如傳球啊，投籃啊，運(yùn)球啊之類的。沒什么需要特別注意的，唯一一點(diǎn)就是冬天天冷一定要充分熱身，活動(dòng)開身子再去訓(xùn)練。有的朋友可能有彈力帶的，可以做側(cè)向滑步這種腳步技術(shù)訓(xùn)練的，和有球訓(xùn)練一樣，也是注意熱身，畢竟冬天在中國(guó)基本大部分地區(qū)都在0度附近甚至0度以下。有些朋友可能喜歡把打球，比賽歸到技術(shù)訓(xùn)練日來(lái)，我建議是這幾天，至少冬天最好別打球，打的話也在室內(nèi)打，確保身體安全。冬天很容易受傷，哪怕你從來(lái)沒受過傷，但也別傷害自己，對(duì)自己負(fù)責(zé)。上個(gè)周六我練手臂的時(shí)候跟那個(gè)跟我練的法國(guó)徒弟說(shuō)你周日別去踢球了，冬天很容易受傷，他說(shuō)他戴好護(hù)具會(huì)沒事兒，結(jié)果上周日下午我剛睡醒午覺，就給我打電話說(shuō)自己踢球被一個(gè)老黑把腳踝踹殘廢了。所以，冬天一定要注意熱身，避免傷病。
接下來(lái)說(shuō)說(shuō)身體訓(xùn)練，雖然我不是很贊成徒手訓(xùn)練身體素質(zhì)，但是徒手訓(xùn)練存在必定有他存在的道理。就想你不喜歡某些球星打球，但是你不能否認(rèn)他們的成績(jī)和水平一樣。徒手訓(xùn)練這里也是分為三個(gè)方面來(lái)說(shuō)說(shuō)，體能訓(xùn)練，力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練。
先說(shuō)說(shuō)體能訓(xùn)練，冬天不是一個(gè)練耐力的好日子，但是鑒于春節(jié)和節(jié)假日特殊的飲食結(jié)構(gòu)和飯菜，這段日子不訓(xùn)練肯定會(huì)囤積一部分脂肪。我們可以用體能訓(xùn)練稍微保持一下肌體的耐力和減掉一些多余的油水，當(dāng)然這個(gè)減掉油水針對(duì)的是那些本身不需要增肌或者要減脂的同學(xué)，那些需要增肌的朋友們大可不必，好好吃就行。關(guān)于體能訓(xùn)練，我們平常用的可能是繞圈跑或者往返跑，我不建議這段時(shí)間采用往返跑，因?yàn)橥蹬苄枰罅康捏w能和高度集中的神經(jīng)系統(tǒng)，假期中一般往返跑的效果都不好，跟體能和身體各項(xiàng)器官疲勞，罷工有著莫大的關(guān)系。所以我建議如果是體能訓(xùn)練這段日子可以以慢跑為主，一天跑個(gè)3KM，每天跑，或者隔天跑都沒關(guān)系，沒必要要求太大速度，跑下來(lái)就好，別讓身體休息過了就行。也可以把體能訓(xùn)練與球結(jié)合起來(lái)，比如做幾組全場(chǎng)跑籃練習(xí)都是可以的，具體組數(shù)沒有固定要求，視乎每個(gè)人自己的情況決定。
力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練最好的方法當(dāng)然是通過器械，但是我們總會(huì)有遇到?jīng)]有器械和徒手的時(shí)候，這里說(shuō)幾個(gè)我之前在假期，休息期用的一些方法。徒手的這一段日子練好了，反而對(duì)于假期結(jié)束，重新開始力量訓(xùn)練時(shí)候是一個(gè)很好的幫助，特別是對(duì)于目前一些力量水平處于瓶頸的同學(xué)們，這也是一個(gè)新的門路。徒手的訓(xùn)練方法里面我主要推薦這幾種：1，蹲起 2，俯臥撐 3，引體向上 4，雙杠臂屈伸 5，弓步走。
1，蹲起 蹲起替代的主要是深蹲的作用，不能進(jìn)健身房的日子每天抱個(gè)枕頭或者稍微沉的東西，當(dāng)然別太沉，抱個(gè)電視機(jī)就夸張了。每天做20個(gè)蹲起，也不用隔天休息，這樣對(duì)身體是很好的，對(duì)于保持腿部力量也是有幫助的
2，俯臥撐 因?yàn)橛?xùn)練上肢肌肉除去背部以外是有很多器械的，所以徒手容易出現(xiàn)刺激不完全的情況，故我們用俯臥撐做高次數(shù)的方法去訓(xùn)練，保證可以盡可能的刺激胸部肌肉。我的建議是一天做500個(gè)俯臥撐，其實(shí)沒有太多了，早150，中200，晚150就能夠完成了。你一組做20個(gè)的話25組就能完成了。我曾經(jīng)測(cè)過一次我做500個(gè)俯臥撐大概好好做50分鐘以內(nèi)就能全部做完了，所以沒什么難得。唯一需要注意的就是休息，初次這么訓(xùn)練可能會(huì)不適應(yīng)，我建議這種方法一周一次或者一周兩次效果就會(huì)很好。
3，引體向上 引體向上即使是在有健身房的時(shí)候也是個(gè)黃金動(dòng)作，更何況是在假期。因?yàn)橥绞钟?xùn)練背部肌肉的方法有限，所以引體向上如果徒手的話最好是每天訓(xùn)練，每天做上20個(gè)啊，30個(gè)啊，別讓自己太累，保持持續(xù)對(duì)背部的刺激即可。
4，雙杠臂屈伸 這是徒手訓(xùn)練肩膀和肱三頭肌最好的方法，我的建議就是一天做上200個(gè)左右，把肩膀和三頭都練透了，和俯臥撐一樣，也是不需要每天做，一周1-2次即可
5，弓步走 弓步走和引體向上一樣，即使是器械訓(xùn)練日也是必練的項(xiàng)目。我不知道目前公布的這些NBA訓(xùn)練視頻里面有沒有太多關(guān)于弓步走的，大家可以仔細(xì)看看，弓步走是幾乎每個(gè)打籃球都需要好好練得項(xiàng)目，因?yàn)樗苯涌梢蕴岣吣愕膫?cè)膝能力，所謂的側(cè)膝能力，即很多朋友所謂的膝蓋力量，直接保護(hù)著你的半月板和十字韌帶。弓步走一般不是走個(gè)數(shù)，而是走距離，這個(gè)距離還是分人，你可以選擇不負(fù)重，當(dāng)然也可以選擇抱個(gè)枕頭。
柔韌訓(xùn)練，這里柔韌訓(xùn)練沒必要說(shuō)太多，跟平常沒什么區(qū)別，還是注意下韌帶的拉伸即可。
當(dāng)然還需要說(shuō)明的就是雖然這五個(gè)徒手訓(xùn)練可以幫你把基本全身的肌肉都練到了，但是要讓自己身體獲得真正的提高還是要進(jìn)健身房，雖然健身房可能貴，可能離家遠(yuǎn)，但是只要你真正熱愛籃球，真正想讓自己變得更強(qiáng)大，那么沒有什么是可以阻攔你的。HC里年輕朋友比較多，不希望年輕朋友們看了以后覺得只用徒手訓(xùn)練就可以了，不用去健身房等等。一個(gè)真正的高手往往是把徒手與器械結(jié)合的很好的，器械為主，徒手為輔，相輔相成，才是王道
