1.少于1小時(shí)
原則:不需要額外補(bǔ)充食物，但要補(bǔ)充水分。
推薦:每15分鐘喝150～300毫升水。（補(bǔ)充：短時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充一些水分可以考慮，長時(shí)間這么喝就有些過了，15分鐘喝300毫升的話，一個(gè)小時(shí)就喝了1.2升水了，相當(dāng)于兩瓶礦泉水。時(shí)間長了這么喝，身體自然受不了，除了定時(shí)喝這么多，也可以少量多次。）
2.1～3小時(shí)
原則:中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖(血糖食品)。
推薦:可以補(bǔ)充含糖飲料，如體飲等運(yùn)動(dòng)飲料?；蛘吆劝姿?，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干，水果(水果食品)干，谷物營養(yǎng)棒，果凍。（不知道果凍是怎么出來的，但是餅干、面包之類都能快速補(bǔ)充葡萄糖，可以食用。）
3.超過3小時(shí)
原則:較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。
推薦:每小時(shí)補(bǔ)充0.5升水，以及小黃油(油食品)餅干，杏仁糕，甜乳制品，新鮮水果等含慢糖的食物。
onebeat的名詞解釋：它這里說的慢糖，是說吸收比較緩慢的糖，葡萄糖是吃了立馬能吸收提高血糖的，而果糖之類從吸收到利用是要時(shí)間的，所以屬于慢糖。所以水果是比較理想的。前面說的那些估計(jì)大部分朋友都不會(huì)買來吃吧。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
1.清晨運(yùn)動(dòng)
原則:根據(jù)個(gè)人喜好，可以空腹運(yùn)動(dòng)或正常進(jìn)食，但需在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充足夠的水分
不發(fā)胖的選擇:如果有點(diǎn)餓，可以喝些飲品，如牛奶、果汁、豆?jié){等補(bǔ)充水分，又有飽足感；加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。（補(bǔ)充：這段大家想吐槽的就吐吧，因?yàn)槲疑蠣I養(yǎng)的時(shí)候分明記得空腹不能喝豆?jié){牛奶什么的。對胃的刺激太大。相對麥片之類會(huì)比較緩和。）
2.下午運(yùn)動(dòng)
原則:在運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)完成午餐，并補(bǔ)充水分。
不發(fā)胖的選擇:米飯或其他谷物類含碳水化合物的食物，能使你運(yùn)動(dòng)時(shí)精力充沛。如果做的是肌力訓(xùn)練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。
3.晚間運(yùn)動(dòng)
原則:飯后1小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，容易感到疲勞，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)需要富含氧的血液，而此時(shí)血液都流往消化道了。晚餐后3小時(shí)再做運(yùn)動(dòng)比較好。可以在運(yùn)動(dòng)后適度補(bǔ)水，但不要再大量補(bǔ)充食品，以免影響消化(消化食品)及睡眠(睡眠食品)。（三小時(shí)這個(gè)數(shù)字也有點(diǎn)2。6點(diǎn)晚飯的話9點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，明顯會(huì)影響晚上睡眠，推薦1.5到2小時(shí)候開始鍛煉，或者鍛煉前少吃點(diǎn)，可以提早些鍛煉，鍛煉后加餐）
不發(fā)胖的選擇:晚餐時(shí)可以選擇谷物類、新鮮水果、淀粉類蔬菜(蔬菜食品)等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應(yīng)控制，因?yàn)橥砩闲玛惔x率較低，很容易囤積多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補(bǔ)充一點(diǎn)葡萄(葡萄食品)干、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂面包
運(yùn)動(dòng)前后
1.運(yùn)動(dòng)前
原則:以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量(能量食品)來源。
推薦:一道含淀粉的主菜（如米飯、通心粉、土豆），或其他谷類(谷類食品)食物；2個(gè)水果。
2.運(yùn)動(dòng)后
原則:補(bǔ)充堿性食品。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會(huì)增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞更無法及時(shí)消除。體型
1.A型：較瘦削，很少脂肪，肌肉不太發(fā)達(dá)。
最適合運(yùn)動(dòng):適合A型身材的運(yùn)動(dòng)是用啞鈴鍛煉，使其看上去結(jié)實(shí)。
最MATCH飲食:無太多忌諱?？蛇m當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)含蛋白質(zhì)豐富的食品來增強(qiáng)肌肉。
2.B型：肌肉均勻，身段輪廓分明，只要做適量運(yùn)動(dòng)便能消耗體內(nèi)多余的脂肪，讓身段更加迷人。
最適合運(yùn)動(dòng):有氧運(yùn)動(dòng)，以消耗熱量和增強(qiáng)耐力。運(yùn)動(dòng)量以每周3次，每次30分鐘為宜。
最MATCH飲食:應(yīng)避免吃高脂肪食物，薯片、牛油類和甜品也少吃為妙。
3.C型：看上去較健碩，但易發(fā)胖，必須努力保持體態(tài)，勿讓身體積聚多余脂肪。
最適合運(yùn)動(dòng):每周3次，每次1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣能消耗脂肪，令身體更苗條。此外還可以在做有氧運(yùn)動(dòng)的3個(gè)月后開始啞鈴類練習(xí)。
最MATCH飲食:
1.少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉類，宜多吃蔬菜和魚類。
2.肉排 比起其他含蛋白質(zhì)豐富的食品，肉排中的蛋白質(zhì)更能增強(qiáng)負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。
3.杏仁 杏仁中含有大量的鎂。研究顯示，增加鎂的攝入所產(chǎn)生的力量要比服用其他補(bǔ)充劑的效果強(qiáng)20％。
4.椰菜 椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素(維生素食品)C的運(yùn)動(dòng)者訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用其他補(bǔ)充劑的運(yùn)動(dòng)員少。
5.糙米 與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。
6.低脂冰激凌 冰激凌可提供鈣，一塊即可補(bǔ)充150～200毫克的鈣(鈣食品)。如果是含巧克力的冰激凌，還能補(bǔ)充鎂
